Félagsleg kvíðastarfsemi eru þau atriði sem þú getur gert til að skora kvíða þína. Félagsleg kvíðaröskun (SAD) hefur áhrif á allt að 13% íbúanna. Fólk með SAD þjáist á öllum sviðum lífs síns; Þeir eiga í vandræðum með að eignast vini og viðhalda vináttu, finna samstarfsaðila í lífinu, finna vinnu og byggja upp starfsframa, og jafnvel komast í gegnum alheimsþætti daglegs lífs.
Þrátt fyrir að SAD geti verið alvarlega ofbeldi og besta meðferðin felur í sér að koma í veg fyrir samhliða meðferðarmeðferð (CBT) og / eða lyfjameðferð (eins og SSRI ), þá er mikið hægt að gera með hjálp sjálfstjórnar til að sigrast á félagslegri kvíða .
Sjálfshjálparaðferðir draga oft á skilvirka hluti annarra hefðbundinna meðferðaraðferða. Til dæmis gæti sjálfshjálp tekið þátt í slökun, hugsun endurprogrammeringu og váhrifum af óttaðum aðstæðum.
Ef þú ert með væga til í meðallagi félagslegan kvíða geturðu bara fundið fyrir því að þú sért í brjósti oftast. Hver er besta leiðin til að komast út úr rútu? Gera eitthvað.
Fáðu þig út þarna
Þó að það sé freistandi að forðast félagsleg og frammistöðu aðstæður ef þú ert með félagslegan kvíðaröskun, þá er mikilvægt að komast þangað út. Það þýðir að samþykkja boð og fara í stað sem gerir þig óþægilegt.
Á sama tíma þarftu að undirbúa þig til að takast á við það að vera þarna úti.
Fá hjálp
Ekki bíða fyrr en á morgun eða í næstu viku eða næst þegar þú ert í kreppu. Gerðu tíma í dag til að sjá einhvern. Ef þú ert of vandræðalegur til að hafa samband við lækninn skaltu íhuga að hafa samband við geðheilbrigðisþjónustu, eins og sá sem býður upp á Alþjóða bandalagið um geðsjúkdóm til að hefjast handa.
Þú gætir fundið að tala við nafnlaust útlendinga minna hræða og það gæti að lokum leitt til þess að fá hjálpina sem þú þarft. Taktu bara fyrsta skrefið.
Bættu heilsunni þinni
Gera allt sem er í þínu valdi til að tryggja að léleg líkamleg heilsa sé ekki í vandræðum með kvíða. Æfa reglulega (þ.mt æðaþjálfun og þyngdþjálfun) og borða heilbrigt, jafnvægið mataræði. Gera þín besta til að vera í burtu frá koffíni og áfengi. Drekka chamomile te til að róa taugarnar þínar.
Ef þú ert ekki þegar að æfa reglulega skaltu byrja að skipuleggja forrit fyrir þig í dag. Æfingin eykur ekki aðeins líðan og dregur úr kvíða en ef það er gert í félagi annarra er það tækifæri til að byggja upp félagslega færni þína í tiltölulega ógnandi umhverfi. Ef þú hefur ekki fjármagn eða tímann til að taka þátt í líkamsræktarstöð eða taka þátt í reglulegum æfingum, þá er það ennþá mikið sem þú getur gert. Íhuga að taka upp gangandi eða hlaupandi eða æfa jóga heima .
Haltu dagbók
Haltu daglegu dagbók svo þú getir séð hversu mikið þú hefur batnað. Ritun um hugsanir þínar og reynslu mun einnig hjálpa þér að þekkja þegar þú ert að falla aftur í gömlu venja og neikvæð hugsunarmynstur.
Skrifaðu niður markmið þitt
Það er ekki nóg að hafa óljós markmið um það sem þú vilt ná. Hvort sem þú vilt vinna bug á einkennum félagslegra kvíða eða verða verðlaunaða leikari í Academy, er mikilvægt að setja markmið þitt á pappír. Þetta gerir þau alvöru og mælanleg.
Hluti af markmiðum felst í því að ákveða hvar þú vilt að ljúka en það felur einnig í sér að læra og setja viðmið um hvar þú ert núna. Ein leið til að gera þetta er að taka nokkrar sjálfsmatsskyndipróf til að sjá hvernig þú skorar hvað varðar félagslegan kvíða (Liebowitz mælikvarði er góð til að reyna). Síðan niður á veginn, eftir að þú hefur byrjað að komast út úr götunni, getur þú tekið spurninguna aftur og séð hvort stig þín hafi batnað.
Mundu ekki að bera saman þig við aðra hvað varðar félagsleg velgengni; bera saman þig við hvernig þú varst að gera eina viku, einn mánuð eða fyrir ári síðan.
Til hamingju með sjálfan þig
Þú gætir ekki verið fulltrúi almennings, en það er mikið af hlutum í lífi þínu að vera stolt af. Viðurkennum að þú sért með fleiri áskoranir en aðrir og að þú ættir að líða vel um lítinn árangur í lífi þínu. Sumir dagar geta þú jafnvel fundið stolt af því að þú gerðir það úr húsinu. Byggja á litlum árangri og þú munt líða betur um sjálfan þig.
Gerðu þitt besta fyrirmæli
Enginn annar er að fara að líta út fyrir þig hvernig þú getur litið út fyrir sjálfan þig. Safna saman þekkingu um SAD þannig að þú getir tekið betri ákvarðanir. Biðja um gistingu á vinnustað og skóla ef þú telur að þau muni hjálpa þér. Leiðbeinið öðrum í átt að betri skilningi á baráttunni sem þú stendur fyrir. Taktu tíma í aðilum ef þú finnur þörfina. Enginn annar veit hvað það er að vera þú.
Practice félagslega hæfileika
Þú mátt ekki hafa verið fæddur með gjöf gab, en þú getur bætt á færni sem þú hefur. Practice hvernig á að gera kynningar , gera betri augnhafa , muna nöfn og læra hvernig á að gefa hrós . Ef þú vilt bæta hæfileika þína, taktu þátt í hópi eins og Toastmasters International .
Æfa að vera sjálfvirk
Félagsleg kvíði og skortur á sjálfstrausti hefur tilhneigingu til að fara hand-í-hönd. Vandamálið með því að vera ekki ásættanlegt er að þú gefur öðrum ekki tækifæri til að mæta þörfum þínum. Öflugleiki snýst ekki mikið um að fara eftir því sem þú vilt; Það er ljóst að þú þarft frá öðrum til að vera ánægð.
Deila reynslu þinni
Hvort sem þú hefur sigrað félagslegan kvíða eða þú ert rétt í miðri því, eru reynslu þína mikilvæg og eiga að deila með öðrum. Að deila sögunni þinni mun hjálpa öðrum að gera sér grein fyrir því að þau eru ekki ein og mun einnig auka meðvitund í vanda sem er aðallega haldið á eftir lokuðu hurðum.
Byrja að segja Já
Kannski hefurðu gengið í rúst með því að segja "nei" við allt. Í staðinn, hvers vegna ekki að byrja að segja "Já?" Ef þú ert boðið að gera eitthvað félagslegt, reyndu að gera vana að samþykkja boðið. Þó að þú gætir fundið kvíða í fyrstu, með tímanum því meira sem þú gerir, því hræddari verður þú. Í næsta skipti sem boð fer yfir borðið þitt eða einhvern í vinnunni biður þig um að taka þátt í hópnum í kaffihlé, reyndu að fara.
Byrja að segja nei
Ertu pushover? Gerðu aðrir óraunhæfar kröfur á tíma þínum eða meðhöndla þig illa, en þú finnur máttleysi að standa upp fyrir sjálfan þig? Þetta er kominn tími til að læra hvernig betra er að segja "Nei" og hvernig á að vera meira áreiðanleg . Þú þarft ekki að fara með allt sem allir vilja, og ef þú sendir ekki skýrt það sem þú vilt og þarfnast, eru aðrir eftir að giska á hvað þú ert að hugsa eða hvernig þér líður.
Skráðu þig í stuðningshóp
Hvort sem þú tekur þátt í stuðningshópi eða múrsteinn á netinu , finnurðu fyrirtæki annarra sem skilja hvað þú ert að fara í gegnum huggun. Gerðu sem mest úr tíma þínum með hópnum; vera hvetjandi og leita leiða til að hjálpa öðrum. Gætur þínar verða greiddar til þín.
Segðu "ég er taugaveikill"
Allir sem tala opinberlega verða svolítið kvíðin. Eitt af bestu mótefnunum við kvíða um almannafara er að einfaldlega viðurkenna hvernig þér líður áður en þú byrjar.
Í mörgum stillingum er það alveg ásættanlegt að byrja ræðu þína með hlátri og athugasemd eins og "Fyrirgefa mér ef ég hrasa yfir orðum mínum, þá sérðu að ég er bara orðin kvíðin tala opinberlega." Strax ertu að hjálpa þér út úr grimminu að rífa í læti árás meðan þú talar. Aðrir munu einnig vera fyrirgefnar en þú gætir hugsað.
Kaupa þér nýja útbúnaður
Smásölu meðferð er augljóslega engin lækning fyrir félagslegan kvíða , en stundum geta fötin virkilega líkt þér eins og nýr manneskja með nýtt viðhorf . Reyndu að komast út úr rútu með því að kaupa eitthvað utan þægindissvæðis þíns. Veldu einstakt hreimatriði bæði til að prófa eitthvað nýtt og gefa öðrum samtalstafla þegar þeir hittast fyrst.
Þykja vænt um að vera ein
Sumir einstaklingar með SAD eru einnig náttúrulegir introverts ; þetta þýðir að þeir endurhlaða tilfinningalega rafhlöðurnar með því að eyða tíma einum í staðinn fyrir í félagi annarra.
Þú þarft ekki að verða félagsleg fiðrildi til að sigrast á félagslegum kvíða; vertu vel að vera hver þú ert. Ef það felur í sér að velja einn tíma til að safna hugsunum þínum (frekar en vegna ótta), þá er ekkert að því að gera það val.
Farðu eitthvað nýtt
Fylgir þú sömu venjum í hverri viku? Farðu í sama matvöruverslun, sömu bensínstöð, borða á sama veitingastað eða farðu í sömu blokk?
Reyndu að brjóta út úr lífi þínu með því að fara eitthvað nýtt. Ekki aðeins verður áskorunin þín félagsleg kvíða um nýtt umhverfi , en þú gætir komist að því að þú hefur misst af einhverjum frábæru þætti í hverfinu þínu.
Skráðu þig í Toastmasters
Ef þú hefur verulegan ótta við að tala við almenning , taktu þátt í að taka þátt í Toastmasters International ... í dag! Þessi hópur hefur hjálpað fólki um allan heim að bæta almenna talhæfileika og sigrast á kvíða . Best af öllu veitir hópurinn endurgjöf fyrir hvert annað, svo það er frábært tækifæri til að hitta fólk og eignast nýja vini.
Hættu að reyna að vera fullkomin
Fullkomleiki og félagsleg kvíði fara oft í hönd. Allt sem þú segir og allt sem þú þarft þarf ekki að vera fullkomið. Gerðu benda á að vera ófullkominn og taka líkurnar á dag.
Taktu frí
Eins einfalt og það hljómar, stundum þurfum við bara að breyta landslagi. Ef þú ert virkilega fastur í félagslega kvíða hugsun, reyndu að taka af stað í helgi á nýtt svæði, jafnvel þótt það sé einkasetur. Soak upp sumir af the heimamaður menningu, og sökkva þér niður í öðru takti.
Á sama tíma skaltu reyna á annan hátt að horfa á sjálfan þig. Þú ert meira en félagsleg kvíði þín, og það skilgreinir ekki hver þú ert.
Lesa bók
Veldu annaðhvort hvetjandi sögu eða sjálfshjálparbók og settu um breytingartengda byggt á því sem þú lest. Lestu allt sem þú getur séð um félagslegan kvíða og hvernig á að bæta. Lestu sanna sögur um annað fólk sem hefur verið þarna og gert það. Lestu hvetjandi bækur um líf almennt. Að læra sjálfan þig mun aldrei meiða þig og það gæti gefið þér innsýn eða innblástur sem þú þarft til að gera breytingar á lífi þínu.
Gerðu eitthvað spennandi
Prófaðu eitthvað algerlega utan vegg eins og loftbelgstígur eða zip-lína ævintýri. Slepptu þér í spennandi ævintýri og gleymdu um félagslegan kvíða þína. Best af öllu, næst þegar einhver spyr þig hvað þú gerir til skemmtunar, þá munt þú hafa góðan sögu að segja.
Skipta um neikvæðni með jákvæðni
Tilvera jákvæð er smitandi. Ef þú hefur tilhneigingu til að sjá heiminn í gegnum neikvæða linsu (sem flestir með SAD hafa tilhneigingu til að gera), reyndu að verða bjartsýni, ef aðeins í fyrsta sinn.
Skiptu um neikvæðar hugsanir með jákvæðari valkosti. Sjáðu hvort það hjálpar þér ekki að byrja að klifra út úr götunni þinni.
Umkringdu þig með jákvæðum fólki
Ef það er mögulegt, reyndu að eyða meiri tíma með jákvæðu fólki; fólk sem elskar þig, trúir á þig og sérð fegurðina í hver þú ert þrátt fyrir félagslegan kvíða þína.
Að eyða tíma með þessu fólki mun gera þér líða vel og hjálpa þér að veðja hvaða grófar tíma sem þú reynir að gera breytingar á lífi þínu.
Vertu ábyrgur fyrir einhverjum
Þú gætir haldið áfram að halda þér í eilífu ef enginn veit að þú ert að reyna að fara framhjá félagslegum kvíða þínum og þú ert ekki ábyrgur fyrir neinum. Veldu einhvern sem þú treystir, það gæti jafnvel verið vinur á netinu og sagt þeim frá áætlunum þínum um breytingar á lífi þínu.
Þetta virkar mjög eins og að hafa æfingarfélaga; Hinn annarinn heldur þér að vera heiðarlegur og heldur þér frá að gefa upp þegar vegurinn virðist erfitt og lengi.
Skráðu þig fyrir orsök
Taka þátt í orsök sem þú trúir á og það mun koma þér út í samfélagið og hitta nýtt fólk. Hjálpa dýr að finna ættleiðingarheimili, ganga fyrir góðgerðarstarf eða berjast við hungursneyð í þriðja heimi. Finndu tilgang umfram þig og rúmið þitt í heiminum, og sumir af daglegu vandamálum dagsins gætu virst bara.
Byrja að vera "hæ" til nágranna
Hræðir þú fyrir dyrnar þínar í hvert skipti sem nágranni kemur fram? Næstu tíma reyndu að gera samstillt átak til að segja halló, veifa og vera vingjarnlegur. Þrátt fyrir að þetta gæti fundið fyrir einkennum og kvíðavexti í fyrstu, þá mun þessi nýja venja verða annar eðlis.
Ef þú ert mjög djörf skaltu prófa hegðunarreynslu : Bjóddu nágranni þínum yfir í kaffi á þeim tíma þegar hún er greinilega upptekinn. Leita út höfnun og læra að það er ekki svo slæmt! Á einhverjum tímapunkti niður á veginum gætir þú jafnvel fundið að þú hefur gert vin úr nágranni.
Sláðu upp samtal
Ert þú feiminn frá að tala við ókunnuga? Forðastu augnsamband í matvöruversluninni? Ertu að horfa á fæturna í lyftunni? Í dag, í stað þess að gera það sem þú gerir venjulega í þessum aðstæðum, reyndu að gera hið gagnstæða. Taktu þátt í hinum manneskju í smástund, bara fyrir sakir þess að fá æfingu og læra að vera ekki hræddur.
Gefðu frábært handslag
Ertu þekktur fyrir létta handtöskun í nudda? Óvart öllum sem þú hittir með traustum handshake og mikilli augnhafa. Þetta er auðvelt félagsleg hæfileiki til að læra sem getur hjálpað þér að gera besta fyrstu sýn.
Taktu bekk
Taktu bekk í eitthvað sem vekur áhuga þinn: leirmuni, matreiðslu, skíði, golf ... allt sem gerir þér kleift að hitta fólk og læra nýja færni mun gera bragðið. Að taka þátt í bekknum mun gefa þér tækifæri til að byggja upp traust, fletta ofan af þér í félagslegum aðstæðum og hugsanlega eignast nýja vini.
Hættu að kvarta og kenna
Kannski varst þú slæmur hönd í lífinu. Kannski átti þú ráðandi móður eða föður sem setti þig niður. Þrátt fyrir að þessi lífsreynsla hafi stuðlað að félagslegri kvíða þínum, þá þarftu ekki að láta þá halda áfram að hafa áhrif á lífstíð þína. Byrjaðu að taka ábyrgð á athöfnum þínum og hegðun.
Hire a Life Coach
Ef hefðbundin meðferð er ekki valkostur fyrir þig, af einhverri ástæðu skaltu íhuga að fjárfesta í sumum fundum með lífsþjálfara.
Þjálfarar geta hjálpað þér að bera kennsl á markmið þín og hindranir til að ná árangri; Þrátt fyrir að þeir geti ekki sérstaklega hjálpað þér að sigrast á félagslegri kvíða getur lífsþjálfarar hjálpað þér að stýra þér jákvæðri leið í daglegu lífi.
Byrja að borga eftirtekt
Líkurnar eru að hugsanir þínar og tilfinningar hafi orðið svo sjálfvirkir að þú sért ekki einu sinni átta sig á því sem liggur í gegnum höfuðið á hverjum degi. Hægt er að taka tíma til að einblína á nútíðina og skoða hugsanirnar sem fara í gegnum huga þínum; sérstaklega neikvæðu .
Ef þú þarft, haltu dagbók til að fá að takast á við daglegt hugsunarmynstur.
· Hvernig á að æfa Mindfulness
Gerðu breytingar fyrir sjálfan þig, ekki aðrir
Verið varkár af ástæðum þínum vegna þess að vilja breytast. Ef daglegt líf er sársaukafullt, þá er það ástæða til að takast á við félagslegan kvíða. Hins vegar, ef þú vilt bara vekja hrifningu af vinum þínum á Facebook eða í raunveruleikanum með félagslegum hæfileikum þínum og vinsældum, breytist þú ekki lengur.
Hættu að slökkva á því
Kannski ertu að hugsa um nokkur atriði í framtíðinni þegar þú getur sigrað ótta þinn. Kannski þegar þú ert eldri, áttu meiri peninga til að borga fyrir meðferð, eða þegar þú ert sterkari.
Staðreyndin er sú að það er aldrei betri tími en nú. Hættu að fresta og hefja breytinguna þína í dag.
Verðlaun sjálfur
Það er ekki mikið gaman að komast út úr grimmi ef þú borgar þér aldrei fyrir viðleitni þína. Veldu eitthvað sem þú veist mun vera gefandi fyrir þig og hlakka til þegar þú hefur gert breytingar á lífi þínu; hvort sem það er daglega, vikulega, mánaðarlega eða árlega. Hugmyndir gætu verið sérstök máltíð, ný skáldsaga eða jafnvel frí sem þú hefur dreymt um.
Vinna með styrkleika þína
Til þess að fá þig út úr félagslegum kvíðaþyrpingum þarftu ekki að ná markmiðum sínum um að verða staðgengill grínisti eða fullgerður tónleikar píanóleikari.
Ef þú elskar bækur gætirðu kannski verið að taka þátt í bókaklúbb eða jafnvel leiða í bókaklúbb. Hugsaðu um hagsmuni þína og hæfileika og hvernig þú getur fært þér fleiri félagsskap á þessum sviðum í lífi þínu.
Hjálpaðu einhver annar
Ein besta leiðin til að líða betur um sjálfan þig er að hjálpa öðrum. Þó að hjálpa öðrum geta verið erfiðar þegar þú ert með félagslegan kvíða, þá eru margar utanaðkomandi leiðir sem þú getur hjálpað fólki.
Íhuga að taka þátt í félagslegri kvíðaþingi og bjóða upp á stuðning við einhvern sem fer í gegnum gróft tíma. Hugsaðu um einhvern sem gæti verið einn eða að vera einmana og senda þeim kort, athugasemd eða tölvupóst til að bjarga daginn. Gera smá eitthvað fyrir einhvern annan á hverjum degi og þú munt fljótlega byrja að líða betur um sjálfan þig og lífið almennt.
Gerðu eitt lítið breyting
Stundum getum við lent í okkur og hugsað að þær breytingar sem við þurfum að gera til að komast út úr rútu þarf að vera stór. Gerðu eina litla breytingu og sjáðu hvort það hefur gáraáhrif í lífi þínu.
Breytingin gæti verið eins lítil og að horfa á fréttirnar á hverju kvöldi til að fylgjast með núverandi atburðum og hafa meira að segja á meðan lítill tala.
Prófaðu Herbal Supplement
Ef þú finnur í raun eins og að reyna eitthvað lyf, en er ekki enn tilbúið að brjótast í umræðuefnið við lækninn eða geðlækninn skaltu íhuga að reyna að bæta náttúrulyf úr lyfjabúðinni þinni.
Það eru mörg náttúrulyf sem notuð eru til að stjórna kvíða ; Hins vegar er mikilvægt að vita að náttúrulyf viðbótarefnin eru ekki stjórnað af United States Food & Drug Administration á sama hátt og hefðbundin lyf eru metin. Vertu viss um að lesa um allar varúðarráðstafanir, viðvaranir eða milliverkanir áður en þú tekur náttúrulyf.
· Herbal viðbót fyrir félagslegan kvíða
Segðu einhverjum
Eitt af erfiðustu hlutum um félagsleg kvíða er að það er yfirleitt mjög einka bardaga sem er barist. Kannski hefur þú aldrei talað við neinn um ótta þinn. Ef þú vilt virkilega að komast út úr rútu þarftu að opna í að minnsta kosti einn mann.
Aðeins þú veist hver þessi manneskja ætti að vera; ef til vill myndi þér líða betur með því að tala við einhvern sem þekkir þig ekki persónulega (eins og læknir, kennari eða prestur) eða kannski vinur eða fjölskyldumeðlimur væri rétti kosturinn.
Stundin sem þú byrjar að opna um hvernig þér líður, því minna ógnvekjandi vandamálin þín munu virðast.
Áskorun sjálfur
Ertu að vinna í vinnu sem nýtir ekki hæfileika þína og hæfileika? Hefur þú alltaf tekið "örugga" leiðina vegna félagslegra kvíða þinnar? Reyndu að brjótast út með því að fara úr öruggu svæðiinu þínu og taka á þeim áskorunum sem hjálpa þér að vaxa sem manneskja.
Samþykkja kynningu á vinnustað, fara aftur í skólann fyrir nýjan starfsferil eða hefja eigin rekstur. Fylgdu ástríðu og draumum þínum og ekki láta félagslegan kvíða standa í vegi þínum.
Vinna á vináttu
Allir eiga möguleika á einu eða fleiri vináttu í lífi sínu. Kannski er einhver sem þú þekkir sem hefur reynt að kynnast þér betur en þú hefur stakkað vináttunni; það er kominn tími til að taka taumana og vinna að því að snúa þeim að vini.
Þrátt fyrir að það gæti verið erfitt í fyrstu, með tímanum munt þú vera glaður að sjá kunnuglegt andlit í vinnunni, í ræktinni eða í háskólakennslunni . Taka frumkvæði og lengja og boðið að gera eitthvað saman; ekki treysta á hinn aðilinn til að alltaf gera fyrstu hreyfingu.
Gerðu það í samkeppni
Hefur þú samkeppnisstöðu? Ef svo er, gætirðu gert íþrótt út úr því að reyna að sigrast á félagslegum kvíða þínum? Ef þú clam upp á kvöldmat aðila, reyna yfir-undirbúa með áhugaverðum sögum að segja.
Reyndu að spyrja hvert manneskja að minnsta kosti eina spurningu. Haltu utan um hversu oft þú talar og gefðu þér stig. Gerðu það leik!
Sýndu það sem þú vilt
Hvað viltu nákvæmlega? Ef þú hefur ekki skilgreint þetta fyrir þig, þá veit þú ekki hvar þú ert á leiðinni eða hvernig á að komast þangað. Viltu fleiri vini, betri vinnu eða einfaldlega ekki að kvíða allan tímann?
Sýndu að hafa það sem þú vilt; Þetta mun hjálpa hvetja þig til að gera það sem þarf að gera til að komast út úr rútu.
Þakka þér fyrir það sem þú hefur
Þó að þú gætir hafa fengið slæman hönd þegar það kemur að því að hafa félagslegan kvíða, þá er líklega mikið í lífi þínu að vera þakklátur fyrir. Taktu þér tíma til að tjá þakklæti fyrir það sem þú hefur.
Fáðu fullnægjandi svefn
Gakktu úr skugga um að þú færð nóg svefn; Skortur á hvíld getur valdið því að þú finnur minna en þitt besta og aukið kvíða.
Hlátur
Stundum eyða fólki með félagslegan kvíða svo mikinn tíma í að hafa áhyggjur af því að þeir gleymdu að hlæja og skemmta sér. Hvenær varstu síðast þegar þú horfðir á fyndið kvikmynd sem gerði þig að hlæja upphátt? Hver var síðasti maðurinn sem gerði þig að grínast?
Reyndu að koma með meira hlátur í líf þitt. Ef þú ert ekki að skemmta þér, hvað er málið?
Hættu að hugsa ekkert mun virka fyrir þig
Lykillinn að því að komast út úr rútu er að bregðast við; ekki hugsa um af hverju hlutirnir virka ekki. Reyndu að gera nokkrar af breytingum á þessum lista og fylgstu með niðurstöðum. Aldrei sleppa hugmynd vegna þess að þú heldur að "það mun ekki virka fyrir mig."
Forðastu venjulega freistingar
Ef þú hefur slæmt venja að sóa of miklum tíma á internetinu eða horfa á sjónvarpið í stað socializing, reyndu að skera aftur eða gera það fræðandi tíma hvað varðar að læra um SAD og félagslega færni .
Sjáðu hversu mikinn tíma þú færð að einbeita sér að því að sigrast á félagslegri kvíða og byggja upp félagslega færni þína.
Hættu að bíða að vera bjargað
Ef þú heldur að vandamálið þitt verði ekki leyst fyrr en galdramyndin birtist þá muntu aldrei byrja að gera breytingar á eigin spýtur. Taktu ábyrgð á þeim breytingum sem þú þarft að gera og átta þig á því að enginn annar muni taka taumana.
Talaðu við einhvern sem hefur "verið þarna og gert það"
Þessi manneskja gæti verið vinur í á netinu vettvangi eða einhverjum sem þú hittir í stuðningshópi . Markmiðið er að hafa einhvern til að tala við hver hefur verið í félagslegri kvíða, veit hvað það er að vera fastur og veit hvað þarf til að gera það út á hinn bóginn.
Eyðu tíma í náttúrunni
Að vera úti hefur náttúrulega róandi áhrif. Ef þú vinnur innandyra eða eyðir mestum tíma þínum innandyra, reyndu að komast oftar út. Brjóta upp venjuna þína með göngutúr í garðinum þegar þú getur.
Byrja að borða betur
Ef þú ert með félagslegan kvíða skaltu ganga úr skugga um að þú sért að borða mataræði og forðast sykur, koffín og áfengi eins mikið og mögulegt er.
Lélegt mataræði getur valdið eyðileggingu við efnafræði heilans og látið þig líða hægur og borið niður. Of mikið koffein og sykur getur einnig aukið tilfinningar kvíða.
Lestu hvetjandi tilvitnanir
Fyrrverandi kvíðarþjáður Jamie Blyth var með hvatningu tilvitnana sem hluti af persónulegri sjálfbætingaráætlun sinni. Skráðu þig fyrir hvetjandi vitna fréttaveitur á Facebook eða heimsækja hvatningarblogg daglega.
Horfa á kvikmyndir
Horfa á kvikmyndir með öruggum stafi og æfa sig á sama hátt. Margir frábærir flytjendur hafa byggt upp traust með því að horfa á og læra aðra sem þeir vilja líkja eftir.
Leitaðu með meðferð
Stundum geturðu bara ekki komist út úr götum; sérstaklega ef það er meira af djúpum holu sem þú hefur grafið þig inn í. Ef þetta er þú og þú finnur þig alveg óvart með félagslegum kvíða, að því marki að það trufli verulega með daglegu starfi þínu, þá er kominn tími til að leita utanaðkomandi hjálpar.
Fjölskyldumeðlimur þinn er góður staður til að byrja. Jafnvel þótt þú gætir verið hræddur við að ná fram og viðurkenna að þú sért með vandamál, þá muntu vera ánægð með að þú gerðir.
· Hvernig á að tala við lækninn um SAD
Orð frá
The botn lína þegar þú reynir að brjóta þig laus við félagslega kvíða Rut er að muna að allt tekur tíma. Sama hvaða breytingar þú gerir í lífi þínu, þú munt ekki fara frá félagslega kvíða við félagslega fiðrildi yfir nótt.
Vertu ánægð með allar litlar framfarir sem þú gerir; hvert ferð hefst með litlum skrefum og það er mikilvægt fyrir þig að byrja og ekki hafa áhyggjur of mikið um markmið þitt núna. Leggðu áherslu á ferðina og athafnir þínar taka þig þar.