Ef þú þjáist af almennum ótta um félagslegar aðstæður getur útsetningarmeðferð hjálpað þér að smám saman verða minna kvíða í því tilfelli sem þú óttast. Þú getur æft útsetningu sem sjálfshjálparaðgerð utan hefðbundinna meðferða sem gefin eru með hugrænni hegðunaraðferðum.
Treystu á trausti
Í stað þess að kasta sjálfum þér í aðstæður sem valda ótta og ótta, þá er hugmyndin að baki áhættunni að hægt sé að byggja upp sjálfstraust þitt og hæfni til að takast á við smám saman við erfiðara aðstæður.
Til dæmis gætir þú byrjað að gera lítið viðtal við gjaldkeri og vinna þig upp til að lokum hýsa aðila á heimili þínu.
Vandamál með forvarnir
Það er hægt að fara í gegnum tillögur um að gera áhættuskuldbindingar en aldrei taka virkan þátt í aðstæðum. Með því að gera það þýðir að þú ert að nota lúmskur aðferðir til að koma í veg fyrir að einnig sé þekkt sem að hluta til að forðast .
Ef þú kemst að því að þú rými út eða aftengist þegar þú ert í kringum fólk gæti verið að þú léttir kvíða þína með því að draga úr hluta. Það er mikilvægt að vera fullkomlega til staðar í aðstæðum og taka þátt í fólki til þess að upplifa kvíða og þá draga það smám saman niður.
Ímyndaður eða In vivo
Þó að hugsjónin sé að æfa áhættuskuldbindingar í raunveruleikanum, ef þú ert of hræddur við að byrja að gera þetta eða ekki hafa aðgang að þeim atburðum sem þú óttast geturðu líka byrjað með ímyndaða áhættuskuldbindingar. Með tímanum getur þú síðan byggt upp raunverulegar aðstæður, einnig þekktur sem "in vivo."
Óttast hierarki
Hér fyrir neðan eru nokkrar aðstæður sem þú gætir hugsanlega falið í óttahvarfinu þínu við áhyggjur af félagslegum aðstæðum. Þú vilja vilja til að búa til lista sem er einstakt fyrir þig og það felur í sér þær aðstæður sem þú óttast í að auka alvarleika.
- Spyrðu einhvern tíma. Stöðdu einhverjum á götunni eða í verslun og biðja um tímann.
- Talaðu við einhvern í lyftu. Í stað þess að standa sjálfan sig í lyftu, látið lítið tala um veðrið eða nýlegar fréttir.
- Gefðu einhverjum hrós. Gefðu einlægri og ósvikinn hrós til einhvers um eitthvað sem þú dáist að.
- Talaðu við bekkjarfélaga eða vinnufélaga. Þegar þú kemur að vinnu eða í bekknum skaltu prófa að tala við vinnufélaga eða bekkjarfélaga. Spyrðu hvernig helgin var eða um vinnu eða skólaverkefni.
- Taktu þátt í samtali. Reyndu að taka þátt í áframhaldandi samtali, annaðhvort í vinnunni, í skólanum eða í félagslegu starfi.
- Gefðu mismunandi skoðun. Ef þú hefur aðra álit en einhver um eitthvað, reynðu að bjóða sjónarhornið þitt í stað þess að sjálfkrafa samþykkja það sem hinn aðilinn hefur að segja.
- Hringdu í vin. Hringdu í einhvern sem þú hefur ekki talað við um stund eða að þú viljir kynnast þér betur.
- Bjóddu vini að gera eitthvað. Gerðu áætlanir um að einhver geti gert eitthvað eins og að sjá kvikmynd eða taka hundana í göngutúr saman.
- Fara út í hádegismat með hóp. Áform um að fara út í hádegismat með vinum, samstarfsmönnum eða bekkjarfélögum.
- Hýsa aðila á heimili þínu. Skipuleggja aðila eða safna á heimili þínu fyrir nokkrum vinum eða fjölskyldumeðlimum.
Þetta eru nokkrar grundvallar hugmyndir til að byrja að búa til eigin ótta stigveldi fyrir félagslegar aðstæður.
Mundu að þú verður að vera í hverju ástandi fyrir næga tíma sem óttinn þinn er minnkaður. Annars mun kvíði þín um aðstæður ekki minnka og gæti jafnvel aukist.
Þó að það sé mikið sem þú getur gert á eigin spýtur til að stjórna félagslegum kvíða, ef þú finnur að ótti þín er alvarleg, er mikilvægt að hafa samband við lækninn eða geðheilbrigðisstarfsmann til að fá greiningu og meðferð .
Heimild:
Antony MM, Swinson RP. The kynlíf og félagsleg kvíða vinnubók. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.