Rational tilfinningalegt hegðunarmeðferð (REBT) er gerð meðferðar sem fjallar um að koma í veg fyrir óróleg viðhorf og breyta viðbrögðum þínum við neikvæða atburði sem gerast í lífi þínu.
Grunn REBT kenningin byggist á ABC líkaninu:
- A = Virkja atburði (eitthvað gerist)
- B = Trú (um atburðinn)
- C = Afleiðing (tilfinningaleg viðbrögð við trúinni)
Samkvæmt REBT er viðbrögð þín (C) afleiðing af trú þinni (B) og ekki af völdum beint af atburðinum (A).
Markmið REBT er að breyta trú þinni (B) þannig að viðbrögðin þín (C) breytist líka. Þetta er gert í gegnum ferli sem kallast deilumál, sem venjulega er lokið með hjálp meðferðaraðila.
Til dæmis, ímyndaðu þér að þú hafir ótta við að gera kynningar. Kannski ertu ekki viss um siðareglur, áhyggjur af því að þú gleymir nafni einhvers, eða finndu bara of kvíða að jafnvel gera kynningar eða kynna þér aðra. Í tilvikum þar sem kynningar eru nauðsynleg gætirðu forðast að tala eða bíða þangað til aðrir kynna sig.
Hér að neðan er sýnishornssamtal sem þú gætir haft með meðferðaraðilanum þínum um þessa ótta.
Viðskiptavinur: Mér finnst hræddur við að kynna fólk, eins og ég gæti sagt rangt hlut eða skemma mig sjálfur. Þegar ég verð að kynna mig, finnst mér óþægilegur og yfirleitt að segja ekkert. Strangers held ég líklega að ég sé fastur, en mér finnst bara of ákafur að gera neitt.
Therapist: Svo þú ert hræddur um að annað fólk muni hugsa að þú sért slæmur í að gera kynningar. Hvað er svo slæmt um það?
Viðskiptavinur: Ég er ekki viss, en ég get bara ekki virst að gera það. Mér finnst óþægilegt.
Meðferðaraðili: Svo annað fólk endar að hugsa að þú ert snobb. Svo?
Viðskiptavinur: Jæja, það er erfitt að eignast vini þegar þú gerir slæm áhrif.
Þjálfari: Jæja, aðal vandamálið er þrýstingurinn sem þú setur á þig til að kynna þig. Það gerir þig of ákafur um ástandið að því marki að þú gerir ekkert.
Þú og læknirinn þinn myndi þá vinna á lista yfir "MUST" yfirlýsingar. Þetta eru þessar óröklegar skoðanir sem þú segir þér í því ástandi sem leiðir til þess að þér líður illa um sjálfan þig:
Ég verð að rekast vel á aðra eða annars er ég einskis virði.
Ég verð að vera félagslega bær eða annars er ég ekki góður.
Ég má ekki gera mistök í félagslegum aðstæðum eða ég er misfit.
Ein aðferð til að vinna að þessum "verða" yfirlýsingum er að skrifa þau niður á vísitölum með fleiri rökréttum yfirlýsingum sem eru skrifaðar á bak við hvert kort. Fyrir hverja "verða" yfirlýsingu gætu þú og meðferðaraðilar þinn komið upp með fjórum eða fimm heilbrigðum skiptum.
Til dæmis:
FRAM FLASHCARD: "Ég verð að rekast vel á aðra."
Aftur á skjákort:
- "Mér líkar mér að líta vel út allan tímann, en ég þarf ekki."
- "Það er ekki hræðilegt ef ég geri mistök að kynna fólk."
- "Jafnvel ef ég kynna mig ekki, mun fólk ekki hata mig."
- "Jafnvel ef ég gleymi að gera kynningar, þá er það ekki endir heimsins."
Þjálfarinn þinn myndi þá líta á þessi kort þegar þú hefur nokkrar mínútur á daginn til að æfa nýjar hugsunarhugmyndir þínar.
Að lokum muntu læra að það er ekki að gera kynningar sem gera þig kvíða, heldur kröfurnar sem þú setur á sjálfan þig að það verður að fara vel. Jafnvel ef þú færð aldrei betra að gera kynningar getur þú verið minna kvíðin um alla reynslu.
Sem leið til að auka óstöðug hugsanir þínar jafnvel lengra, ímyndaðu þér versta fallið: Allir sem þú þekkir byrja að forðast þig vegna þess að þú ert slæmur við að gera kynningar. Þegar þú getur komið að því að sjá ótta þín sem fáránlegt getur þú byrjað að láta þá fara.
Til viðbótar við að vinna með ólöglegum viðhorfum þínum geturðu einnig gert ráðstafanir til að bæta félagsleg færni þína og læra um siðareglur á þeim svæðum sem gera þig óþægilegt.
Hér að neðan er listi yfir tilteknar ábendingar til að bæta félagslega færni:
- Hvernig á að gera augnlinsa
- Samtalaábendingar
- Símtöl
- Hvernig á að gefa hrós
- Þrír brellur til að hefja samtal við strangara
- Hvernig á að taka þátt í samtali
- Hvernig á að yfirgefa samtal
- Hvernig á að gera kynningar
- Hvernig á að tala við nágranna
Í stuttu máli er grundvallarforsenda REBT þegar það er notað til félagslegra kvíða að vinna að því að sigrast á órólegri trú að allir megi líki og samþykkja þig svo að þú getir verið virði.
Ferlið er venjulega gert í gegnum nokkrar spurningar sem kallast deilumál með þjálfaðri sjúkraþjálfari, þó að þú getir einnig æft sjálfum þér í staðinn. Í hjarta REBT er hugmyndin að þú gerir aðstæðurnar í lífi þínu betra eða verra eftir því hvernig þú hugsar um þau.
> Heimildir:
> REBT Network. Hvað er REBT?
> Þriggja mínútna meðferð. REBT meðferð.
> Þriggja mínútna meðferð. Félagsleg kvíði: Til hugar eða ekki.