Kjarnahlutur af hugrænni hegðunarmeðferð
Vitsmunaleg endurskipulagning er mikilvægur þáttur í hugrænni hegðunarmeðferð (CBT). CBT, mikilvægt meðferð sem krefst verulegs áreynslu af hálfu sjúklings með aðstoð læknanda, er talinn vera einn af árangursríkustu meðferðarúrræðum við geðsjúkdóma eins og félagsleg kvíðaröskun (SAD).
Yfirlit
Vitsmunaleg endurskipulagning er CBT tækni sem felur í sér að skilgreina og deilum óeirðshugsunum og neikvæðum sjálfvirkum hugsunum.
Það byggir á nokkrum mismunandi aðferðum eins og hugsun upptöku, deilumála og leiðsögn. Markmið vitsmunalegrar endurskipulagningar er að skipta um kvíðaþrengjandi hugsanir með skynsamlegri og jákvæðum að draga úr kvíða.
Kenningin á bak við vitsmunalegan endurskipulagningu er sú að hægt sé að endurbæta neikvæðar hugsanir í gegnum æfingar. Þetta ferli felur í sér að prófa hugmyndir um nákvæmni þeirra og að spyrja hvort þau séu raunveruleiki eða bara þín eigin skekkja skynjun.
Hvaða vitræna endurskipulagningu entails
Vitsmunaleg endurskipulagning er ákafur ferli. Þó að sumir kjósa að gera það eitt sér, er það venjulega mælt með því að þú vinnur með meðferðaraðila sem sérhæfir sig í bæði félagslegum kvíða og hugrænni hegðunarmeðferð. ef það er gert rangt getur það í raun valdið skaða, þannig að fagleg aðstoð er mikilvæg.
Það eru nokkrir skref til huglægrar endurskipulagningar:
- Taka upp: Skráðu hugsanir þínar í dagbók, þar á meðal allar neikvæðar hugsanir sem þú hefur um sjálfan þig eða sjálfstætt takmarkandi hugmyndir. Athugaðu einnig ástandið við höndina: var það stórt fólk með fólk sem þú vissir ekki? Eða var það opinber kynning fyrir framan samstarfsmenn? Skrifaðu niður afleiðingar hvernig þú fannst. Ef þú varst sannfærður um að þú værir að fara að mistakast, gerði það þér meira kvíða eða neitaði þú að taka þátt í atburðinum?
- Greindu: Með hjálp meðferðaraðila þinnar skaltu endurskoða minnispunkta sem þú hefur skrifað til að ákvarða hvort tiltekin mynstur séu fyrir hendi. Þú gætir komist að því að þú sért í lagi í vinnustaðnum, en farðu kvíða á aðila þar sem þú þekkir ekki neinn. Þú gætir komist að því að opinber tala er það sem hræðir þig, en ekki blandast við ókunnuga. Greining þessara kallar getur hjálpað þér og meðferðaraðilanum þínum að búa til stefnu til að berjast gegn einstakt formi félagslegra kvíða.
- Ágreiningur: Skoðaðu hugsanirnar um sjálfan þig og gagnrýnið þau um nákvæmni. Ef þú skrifaðir niður "Ég missa alltaf á öllu," hugsaðu um tíma þegar þú náði árangri í félagslegu eða faglegu lífi þínu. Finnið nokkur dæmi og afneita hugsuninni sem þú skrifaðir niður.
- Skipta um: Skiptu þessum ósannaðu neikvæðu hugsunum með nákvæmum og jákvæðum staðfestingum. Í stað þess að "ég skrúfa alltaf," skipta um hugsunina með "ég er mjög sterkur rannsakandi" eða "ég er frábær hlustandi."
Rannsóknir á vitsmunalegum endurskipulagningu og félagslegri kvíðaröskun
Niðurstöður 2016 rannsóknarinnar leiddu í ljós að vitsmunaleg endurskipulagning gæti haft jákvæð áhrif á félagslegan kvíða á stuttum tíma, ekki vegna breytinga á skynjuðu nákvæmni neikvæðra hugsana, heldur einfaldlega vegna váhrifa af óttaðri stöðu. Þetta bendir til þess að það er ekki svo mikið að skipta um neikvæðar hugsanir sem eru mikilvægar, heldur fara í aðstæður og smám saman draga úr kvíða.
Rannsókn 2014 sýndi hins vegar að eftirvinnsla vinnslu (PEP) var lækkuð eftir huglægri endurskipulagningu. PEP vísar til hugræn hugsana sem þú hefur eftir félagslega aðstæður, svo sem "Ég klúðraði allt upp" eða "Allir sáu hversu kvíðin ég var." Þetta virðist benda til þess að breytingar á hugsun séu mikilvæg fyrir kvíðarskerðingu.
Þó að við vitum ekki nákvæmlega ástæðan sem hugræn endurskipulagning hefur áhrif, er líklegt að það sé samsetning þessara þátta: hugsa meira skynsemi, horfast í augu við aðstæður sem hræða þig og taka þátt í minni afleiðingum af júkvæðri hugsun. Hvert þessara stykki af þrautinni mun styrkja hvert annað í jákvæðu lotu.
Orð frá
Vitsmunaleg endurskipulagning er ekki auðvelt að læra, jafnvel með hjálp heilbrigðisstarfsfólks. Sérstaklega ef þú hefur félagslegan kvíða, hefur þú líklega eytt árum til að hugsa neikvæð um sjálfan þig, versna kvíða og taugaveiklun.
Hins vegar er huglæg endurskipulagning auðveldari með æfingu.
Haltu áfram að vinna með það fyrir mismunandi ótta með hjálp meðferðaraðila eða læknis. Með tímanum getur vitsmunaleg endurskipulagning og vitsmunalegt hegðunarmeðferð haft veruleg áhrif á félagslegan kvíða. Undirliggjandi neikvæðar hugsanir þínar eru alger trú á sjálfum þér og getu þína til að starfa í félagslegum og frammistöðuaðstæðum. Þegar hugsanir þínar og aðgerðir eru verulega breytilegar munu kjörþættir þínar einnig að lokum breytast.
Heimildir:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Tilraunir samanburðar á tækni: Vitsmunalegum ógnun, vitsmunalegum endurskipulagningu og in vivo útsetningu fyrir félagslegan kvíða. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Hugræn endurskipulagning". Mental Hjálp , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Áhrif vitsmunalegrar endurskipulagningar og hugsunaraðgerða á aðferðum við vinnslu og áhrif á félagsleg kvíðaröskun. J kvíða disord . 2014; 28 (6): 570-579.