Forðastu hegðun, í tengslum við félagsleg kvíðaröskun (SAD) , eru hlutir sem fólk gerir eða ekki gert til að draga úr kvíða um að vera í félagslegum aðstæðum. Þessar hegðanir eru erfiðar vegna þess að þeir þjóna eingöngu til að auka ótta. Forðast hegðun getur tekið þrjár mismunandi gerðir: forðast, flýja eða að hluta til að forðast.
Forðast
Sönn forgangsháttur felur í sér að koma í veg fyrir óttað félagslegt ástand .
Til dæmis gæti einhver hræddur við almenna tölu
- slepptu bekk þar sem hann verður að gefa ræðu
- Breyttu störfum til að forðast að kynna kynningar
- mistekst að mæta fyrir viðburði eins og brúðkaup eða verðlaunaafhending þar sem hann er búist við að tala fyrir framan aðra
Flýja
Þegar heildarútilokun er ómöguleg má nota flugsaðferða sem leið til að takast á við óttaðar aðstæður. Flýja felur í sér að fara eða sleppa af óttaðri félagslegu eða frammistöðuástandi. Nokkur dæmi um flýja eru
- yfirgefa söfnun snemma
- ganga út í miðju ræðu
- felur í restroom á kvöldmat
Að hluta til forðast
Þegar hvorki forðast né flýja er mögulegt, getur verið að hluta til að forðast (einnig þekkt sem öryggishegðun) til að draga úr kvíða í félagslegum eða frammistöðuaðstæðum. Öryggisatriði takmarka eða stjórna yfirleitt reynslu þína af aðstæðum. Öryggishegðun gæti falið í sér hluti eins og
- forðast snertingu við augu
- fara yfir handleggina til að fela hrista
- drekka eða gera lyf
- daydreaming
- situr í bakinu í kennslustofunni
Not ég öryggishegðun?
Ef öryggishegðun hefur orðið lífstíll fyrir þig, gæti verið erfitt að jafnvel geta greint hvort þú notar þau. Þeir kunna að hafa orðið venjulegar leiðir til að haga sér að nú veitðu ekki einu sinni hvað það væri að nota þær ekki.
Ef þú heldur áfram að hafa áhyggjur í aðstæðum, jafnvel eftir að hafa snúið þeim mörgum sinnum, þá er þetta vísbending um að þú gætir notað öryggisatriði.
Takið eftir aðstæðum sem þú stendur fyrir oft en það veldur því kvíða - og þá auðkenna hvað þú gætir verið að gera í þeim tilvikum til að koma í veg fyrir að kvíða, eins og að tala hratt, forðast augnhafa eða klæðast látlaus föt til að forðast að vekja athygli á sjálfum þér. Þótt ekki sé notað öryggisaðgerðir muni það leiða til aukinnar kvíða til skamms tíma, til lengri tíma litið mun það hjálpa þér að sigrast á kvíða þínum.
Forðastu heldur kvíða
Vandamálið við að forðast hegðun er að þau halda einkennum kvíða. Ef þú forðast alltaf að gefa ræður , eða ef þú gefur aðeins talsmenn án þess að hafa í snertingu við augu, mun kvíði þín um að gefa ræðu aldrei minnka.
Þessar hegðanir koma í veg fyrir að þú safnar sönnunargögnum sem disproves misheppandi trú þína um félagslegar aðstæður. Til dæmis, ef þú fer alltaf í partýið við fyrstu merki um kvíða, hefur þú aldrei tækifæri til að læra að ef þú dvelur nógu lengi í aðstæðum mun kvíði þinn að lokum minnka.
Í stað þess að forðast að gefa talsmenn, eða aðeins afhenda þær á öruggan hátt, þá þarftu að hafa áhrif á að gefa ræðu án þess að forðast, sleppa eða nota öryggisaðgerðir.
- Vitsmunalegt aðferðarmeðferð (CBT) miðar að því að bera kennsl á forvarnaraðgerðir og koma í veg fyrir ótta við aðstæður.
- Samþykki og skuldbindingar meðferð (ACT) kennir þér hvernig á að draga úr áhrifum kvíða hugsana þína í því að halda áfram á hringrásinni af læti og kvíða.
Reyndar hefur rannsóknir sýnt fram á að útsetningarmeðferð (ein hluti CBT) fyrir félagslegan kvíðaröskun verður minni árangri þegar einstaklingur notar öryggisaðgerðir. Þetta bendir til þess að draga úr notkun þína á öryggishegðun þegar þú ert á meðferð getur hjálpað til við að gefa þér betri árangur.
Fimm mínútna lausn
Ertu að leita að fljótlegan hátt til að draga úr forðast þín?
Teiknaðu meginreglurnar um meðferðina sem nefnd eru hér að ofan. Til dæmis gætir þú gert eftirfarandi:
Ef þú hefur löngun til að fela í baðherberginu á næstu aðila sem þú sérð, lofa þig að fara aftur út í að minnsta kosti fimm mínútna fresti áður en þú kemur aftur.
Smám saman vinnurðu þér til lengri tíma til að fara aftur til aðila.
Ef þú hefur hugsanir eins og eftirfarandi:
Allir verða að hugsa að ég sé óþægilegur og leiðinlegur
segðu eitthvað fyrir sjálfan þig eins og
Það er áhugavert, en það er bara hugsun. Ég þarf ekki að láta það trufla mig. Það er bara það sem hugur minn gerir þegar ég er í þessum aðstæðum.
Orð frá
Þó að forðast sé kvíða, vertu viss um að fara smám saman í aðstæður vegna váhrifa eftir langan tíma að nota öryggi og forðast. Það er betra að vinna smám saman að því að draga úr notkun þinni á þessum hegðunum og auka tíma í aðstæðum sem valda kvíða.
> Heimildir:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford handbók um kvíða og tengd vandamál. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Vitsmunalegt hegðunarmeðferð fyrir félagsleg kvíðaröskun. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Sársaukafullt Skemmtilegt. New York: St Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Öryggishegðun hjá fullorðnum með félagslegan kvíða: Endurskoðun og framtíðarleiðbeiningar. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.