Þekkir þú einhvern af eftirfarandi tegundum neikvæðra hugsana?
Mind Reading: "Ég veit bara að þessi manneskja líkar ekki við mig, hún heldur því sem ég segi er leiðinlegt."
Overgeneralization: "Ég panicked síðast þegar ég gaf ræðu, ég veit að það mun gerast aftur."
Stækkun: "Ég er viss um að bankinn hafi séð hendur mínar hrista, hún verður að hugsa að eitthvað sé athugavert við mig."
Það eru mörg önnur hugsanleg neikvæð hugsun sem fólk með félagslegan kvíðaröskun gæti haft. Irrational hugsanir stuðla að tilfinningum um læti í félagslegum og frammistöðuaðstæðum vegna þess að þeir hefja hringrás skelfilegrar hugsunar. Til að vinna bug á einkennunum þínum er það gott að læra hvernig á að takast á við neikvæðar hugsanir þínar. Ein leið til að gera þetta er í gegnum ferli sem kallast vitsmunaleg endurskipulagning, sem er notuð við meðhöndlun meðferðar (CBT) .
Það eru þrjár nauðsynlegar skref sem taka þátt í vitsmunalegum endurskipulagningu .
Skref 1: Þekkja og verða meðvitaðir um neikvæðar hugsanir þínar.
Skref 2: Finndu nákvæmni neikvæðar hugsanir þínar.
Skref 3: Skiptu um neikvæðar hugsanir þínar með fleiri hjálpsamur sjálfur.
Hér fyrir neðan er stutt lýsing á því hvernig þú átt að fara um að setja hvert af þessum skrefum í framkvæmd til þess að breyta neikvæðu hugsunarmynstri þínum.
Skref 1: Þekkja neikvæðar hugsanir
Í fyrstu gæti verið erfitt að bera kennsl á neikvæðar hugsanir þínar.
Stundum gerast þeir svo fljótt og sjálfkrafa að þú sért ekki einu sinni meðvitaðir um þau á meðvitaðan hátt. Til þess að virkilega byrjaðu að borga eftirtekt skaltu halda kennsluborð með þér um daginn og skjóta fljótur minnispunkta niður um hugsanir sem þú átt í aðstæðum sem olli þér að örvænta. Með tímanum mun það verða auðveldara að taka eftir og taka upp sjálfvirkar hugsanir sem þú hefur í gegnum daginn.
Skref 2: Hvernig nákvæmlega eru hugsanir þínar?
Þegar þú ert ekki áhyggjufullur og þú ert í afslappaðri stöðu skaltu taka tíma til að spyrja sjálfan þig: "Einmitt hversu nákvæm eru hugsanir mínar?" Til dæmis er það mögulegt að sá sem þú varst að tala við var þreyttur í stað þess að leiðast? Ef bankastjórinn tók eftir því að hendur þínir hristu, myndi hún virkilega hugsa illa um þig?
Það getur verið erfitt að berjast við hugsanir þínar og sjá að þeir eru ekki alltaf nákvæmir vegna þess að ástandið líður fyrir þig. Ef þú ert í alvöru erfiðleikum með þessari æfingu skaltu ímynda sér að hlutverkin væru afturkölluð. Ef einhver sem þú vissir var kvíðin að gefa ræðu, myndir þú hugsa illa af henni eða að eitthvað hafi rangt við hana? Líklegast myndi þér líða vel. Reyndu að gefa þér sama samþykki sem þú gefur öðrum.
Skref 3: Skipta um neikvæðar hugsanir
Síðasta skrefið er að smám saman skipta um neikvæðar hugsanir þínar með hjálplegri og jákvæðri leið til að bregðast við kvíða tilfinningum þínum. Í fyrstu mun þetta ferli verða erfitt og óeðlilegt. Það er eitthvað sem þú þarft að æfa daglega fyrir það að verða ný sjálfvirk vana.
Nokkur dæmi um jákvæðar og gagnlegar hugsanir en ofangreindar gætu verið: "Þessi manneskja sem ég er að tala við verður bara að vera þreyttur." "Bara vegna þess að ég átti í vandræðum síðast þegar ég gaf ræðu þýðir það ekki að það muni gerast aftur." og "Tellerinn tók sennilega ekki eftir því eða horfði á ef hendurnar hristu, hún hefur of mikið annað í huga hennar."
Þrátt fyrir að það sé mikilvægt að vinna að því að læra hvernig á að skipta sjálfvirkum neikvæðum hugsunum þínum með jákvæðum og hjálpsamlegum hætti, mun það hjálpa til við að draga úr vonleysi og auka sjálfsálit þitt. Þú ættir að byrja að taka eftir því að jákvæðar hugsanir verða auðveldari og neikvæðar þurfa meiri áreynsla. Með tímanum mun tíðni neikvæðra hugsana minnka og það ætti einnig að einkennast af félagslegum kvíða.
Heimild:
Ellis A. (2001). Sigrast á eyðileggjandi trú, tilfinningar og hegðun. Amherst, NY: Prometheus.