Autogenic þjálfun er gerð slökunar tækni sem hægt er að nota til að draga úr kvíða, þar á meðal það sem upplifað er í tengslum við félagsleg kvíðaröskun (SAD). Það getur verið felld inn í reglulega meðferð, svo sem vitsmunalegt-hegðunarmeðferð (CBT) eða notað sjálfkrafa sem sjálfshjálparáætlun.
Hvað er Autogenic Training?
Autogenic þjálfun er slökunartækni sem fyrst kynnt var af þýska geðlækni Johannes Heinrich Schultz árið 1932.
Schultz tók eftir því að einstaklingar sem voru í dáleiðslu komu í slökun þar sem þeir upplifðu þyngsli og hlýju og leitaði að því að endurskapa þetta ríki í fólki til að draga úr spennu og kvíða.
Autogenic þjálfun virkar í gegnum sjálfstætt yfirlit yfir þyngsli og hlýju í mismunandi hlutum líkamans. Með þessu ferli er framkallað jákvæð áhrif á sjálfstætt taugakerfið .
Þrátt fyrir minna þekktar en aðrar slökunaraðferðir, svo sem smám saman vöðvaslakandi og leiðsögn , var meta-greinandi rannsókn á árinu 2008 að finna verkun æxlunar í meðferð við kvíða.
Autogenic þjálfun og félagsleg kvíðaröskun
Hvað varðar félagsleg kvíðaröskun getur sjálfsvaldandi þjálfun aðstoðað við slökun og hjálpað til við að draga úr einkennum kvíða þegar það er notað með öðrum gerðum. Eins og með aðrar gerðir af slökunarþjálfun getur sjálfstætt þjálfun hjálpað þér að líða rólega og slaka á í félagslegum og frammistöðuaðstæðum.
Ef þú æfir sjálfstætt þjálfun nógu oft, geta einföldu orðin "Ég er alveg rólegur" nóg til að örva slökunartíma í augnablikinu.
Hvernig á að æfa Autogenic Training
Áður en þú byrjar skaltu fylgja þessum leiðbeiningum til að búa sig undir slökun:
- Finndu rólega stað án truflana.
- Liggja á gólfinu eða liggja í stólnum.
- Losaðu þétt föt og fjarlægðu gleraugu eða tengiliði.
- Haltu hendurnar í hring eða á handleggjum stólans.
Fylgdu þessum leiðbeiningum til að æfa sjálfstæða þjálfun:
1. Taktu nokkrar hægar og andar. Ef þú hefur ekki þegar verið skaltu eyða nokkrum mínútum að æfa blæðingar .
2. Vertu rólegur við sjálfan þig,
- "Ég er alveg rólegur."
3. Leggðu áherslu á handleggina. Réttlátur og hægt að endurtaka við sjálfan þig sex sinnum,
- "Armar mínir eru mjög þungar."
Segðu síðan hljóðlega við sjálfan þig,
- "Ég er alveg rólegur."
4. Leggðu áherslu á athygli á handleggjum þínum. Réttlátur og hægt að endurtaka við sjálfan þig sex sinnum,
- "Vopn mín er mjög heitt."
Segðu síðan hljóðlega við sjálfan þig,
- "Ég er alveg rólegur."
5. Leggðu áherslu á fæturna. Réttlátur og hægt að endurtaka við sjálfan þig sex sinnum,
- "Fætur mínar eru mjög þungar."
Segðu síðan hljóðlega við sjálfan þig,
- "Ég er alveg rólegur."
6. Leggðu áherslu á athygli á fótunum. Réttlátur og hægt að endurtaka við sjálfan þig sex sinnum,
- "Fætur mínar eru mjög góðir."
Segðu síðan hljóðlega við sjálfan þig,
- "Ég er alveg rólegur."
7. Endurtaktu rólega og hægt til þín sex sinnum,
- "Hjartslátturinn minn er rólegur og venjulegur."
Segðu síðan hljóðlega við sjálfan þig,
- "Ég er alveg rólegur."
8. Endurtaktu rólega og rólega til þín sex sinnum,
- "Öndun mín er róleg og regluleg."
Segðu síðan hljóðlega við sjálfan þig,
- "Ég er alveg rólegur."
9. Endurtaktu rólega og hægt til þín sex sinnum,
- "Kvið minn er heitt."
Segðu síðan hljóðlega við sjálfan þig,
- "Ég er alveg rólegur."
10. Endurtaktu rólega og hægt til þín sex sinnum,
- "Enni mín er ánægjulegt flott."
Segðu síðan hljóðlega við sjálfan þig,
- "Ég er alveg rólegur."
11. Njóttu slökunar, hlýju og þyngdar. Þegar þú ert tilbúinn, segðu hljóðlega við sjálfan þig,
- "Arms fyrirtæki, andaðu djúpt, augu opin."
Auk þess að fylgja þessum leiðbeiningum gætir þú hugsað þér með því að nota raddupptöku, svo sem ókeypis MP3 hljóðskrá sem er í boði hjá McMaster University í Ontario Kanada, með leiðbeiningar um að æfa sjálfstæða þjálfun.
Notkun hljóðritunar gerir þér kleift að slaka á og einbeita sér að tækni.
Áður en þú byrjar
Fyrir þá sem þjást af læknisfræðilegum aðstæðum eða verulegum geðsjúkdómum skaltu hafa samráð við lækninn áður en þú byrjar á hvers konar slökunarþjálfun. Vertu viss um að hætta að framkvæma sjálfstætt þjálfun og ráðfæra þig við lækninn ef þú finnur fyrir tilfinningum um mikla kvíða eða eirðarleysi eða aðrar aukaverkanir á meðan eða eftir að æfa sjálfstæða þjálfun.
Orð frá
Alvarleg félagsleg kvíði er ekki eitthvað sem þú þarft að lifa með. Ef þú kemst að því að slökunar æfingar í sjálfshjálp eru ekki að skipta máli í einkennum þínum, er mikilvægt að heimsækja lækninn þinn og biðja um tilvísun til geðheilbrigðisstarfsfólks.
Ef þú finnur fyrir of taugaveikluðum eða hræddur við að nálgast lækninn skaltu reyna að hafa samband við fjölskyldumeðlim, vin, kennara eða ráðgjafa skóla - hver sem þú telur að þú sért nógu góður til að deila. Það eru áhrifaríkar meðferðir við þessa tegund af kvíða. Því fyrr sem þú leitar aðstoðar, því fyrr sem þér líður betur.
Heimildir:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skilvirkni viðbótar- og sjálfshjálparmeðferðar við kvíðaröskunum. Med J Aust . 2004; 181 (7 viðbót): S29-46.
McMaster University. Autogenic Training.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Slökunarþjálfun fyrir kvíða: Tíu ára kerfisbundin endurskoðun með meta-greiningu. BMC geðlækningar . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
University of Maryland Medical Center. Slökunaraðferðir.
Háskólinn í Melbourne ráðgjöf og sálfræðileg þjónusta. Autogenic Training.