Slökunaraðferðir til að stjórna félagslegum kvíðaröskunum
Kvíðaröskun slökunaraðferðir eru mikilvægir þáttur margra hegðunarmeðferðar við kvíðarskorti og sérstaklega fyrir félagslegan kvíðaröskun (SAD) . Til dæmis, ef þú ert óttuð við að tala við almenning , getur hluti af meðferðinni falið í sér djúp öndun og vöðvaslakandi meðan þú hefur ímyndað þér að tala.
Þó að slökunartæki séu oft hluti af víðtækari meðferðaráætlun, eru þær aðferðir sem þú getur einnig æft sjálfan þig heima.
Fjórar aðferðir, einkum sem hafa verið notaðar, eru þindar öndun, framsækin vöðvaslakandi, sjálfvirk þjálfun og leiðsögn.
Blæðing í blóði
Þindar öndun , eða djúp öndun, er sú að auka þindið þegar þú andar, svo að maginn rís upp og fellur í stað brjóstsins. Á meðan á kvíðaárás stendur er líklegri til að taka grunnt andardrátt, sem stuðlar að einkennum kvíða.
Með því að æfa sig hvernig hægt er að anda hægt og djúpt meðan á slökum stað stendur geturðu betra að nota þessa slökunaraðferð meðan á streitu stendur. Með öndun myndar einnig grunnurinn sem aðrir slökunaraðferðir eru byggðar á, svo það er mikilvægt hugtak að læra.
Progressive Muscle Relaxation
Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því að þú hefur eftir mjög mikla líkamsþjálfun? Vöðvarnir þínir hafa verið þreyttir að því að líkaminn er algerlega slakaður.
Þetta er markmiðið með smám saman vöðvaslakandi (PMR). Skipta á milli spenntra og slaka á vöðvum hjálpar til við að örva slökun í fullum líkama. Í þessari æfingu verður þú beint að spenntur og slakað á ýmsum vöðvum um allan líkamann. Stundum er þetta líka parað við ímyndunaráhættu þar sem þú myndar þig frammi fyrir óttaðum aðstæðum og lærir að slaka á eins og þú gerir það.
Autogenic Training
Autogenic þjálfun lýsir tækni sem líkist hugleiðslu , þar sem þú endurtakar röð yfirlýsingar um sjálfan þig um mismunandi líkamshluta. Endurtaka þessar yfirlýsingar er talið hafa áhrif á virkni sjálfstætt taugakerfisins , þar með talið hjartsláttartíðni.
Leiðsögn
Hefur þú einhvern tíma viljað að þú gætir flúið til suðrænum eyja eða holu upp í skógi? Ef þú hefur ekki tíma til að lifa af ímyndunaraflinni þinni, gefðu þér leiðsögn .
Þessi aðferð felur í sér að nota allar skynfærin til að ímynda þér sjálfan þig í afslappaðri umhverfi. Líkaminn þinn kemur aftur í slökkt ástand. Verið varkár, þó að þú gætir orðið svo slaka á að þú sofnar!
Það er best að æfa ekki þessa tækni þegar þú verður að vera einhvers staðar fljótlega. Prófaðu það út á kvöldin áður en þú ætlar að sofna.
Rannsóknir á slökun á kvíða
Í 2017 meta-greiningu á 50 rannsóknum (2801 sjúklingar) var borið saman við slökunarþjálfun með vitsmunalegum og hegðunarmeðferð við kvíða. Niðurstöður rannsóknarinnar sýndu að engin marktækur munur var á slökun og vitsmunalegum og hegðunarmeðferðum við almenna kvíðaröskun, örvunarröskun, félagsleg kvíðaröskun og ákveðin fósturlát.
Að auki sýndi 2018 kerfisbundin endurskoðun með meta-greiningum, sem könnuðu áhrif slökunarmeðferðar við fólk með kvíðaöskun, að slökunarmeðferð væri árangursrík fyrir þennan hóp að draga úr neikvæðum tilfinningum auk einkenna þunglyndis, fælni og áhyggjur.
Orð frá
Ef félagsleg kvíði þín er alvarleg og þú hefur ekki þegar leitað hjálp frá geðheilbrigðisstarfsmanni, þá ætti þetta að vera fyrsta skrefið þitt. Hins vegar, ef þú ert bara að leita að einhverjum viðbótarstuðningi, getur notkun þessara sjálfshjálparaðgerða verið gagnlegt til að draga úr einkennunum.
Setjið reglulega tíma dags til að æfa þessar slökunaraðferðir, svo að það verði vana.
Með tímanum ættir þú að taka eftir því að það verður auðveldara að róa þig þegar þú ert í streituvaldandi eða kvíðavefandi aðstæðum.
Heimildir:
> Kvíði BC. Sjálfsstjórnaraðferðir fyrir félagslegan kvíða .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skilvirkni viðbótar- og sjálfshjálparmeðferðar við kvíðaröskunum. Med J Aust . 2004; 181 (7 viðbót): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Áhrif slökunarmeðferðar á kvíðaröskunum: A kerfisbundin frétta og meta-greining. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Leiðsögn Afþreying CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Er vitræn viðhaldsmeðferð skilvirkari en slökunarmeðferð við meðferð á kvíðaröskunum? A meta-greining. Psychol Med . Október 2017: 1-12.