Hvernig á að breyta neikvæðu hugsunarmynstri þínum þegar þú hefur SAD
Neikvæð hugsun stuðlar að kvíða í félagslegum og frammistöðuaðstæðum. Flestar meðferðir fyrir félagslegan kvíða fela í sér þætti sem eru tileinkuð því að breyta neikvæðum hugsunarstílum í fleiri gagnlegar og jákvæðar leiðir til að skoða aðstæður.
Lykillinn að því að breyta neikvæðum hugsunum þínum er að skilja hvernig þú hugsar núna (og vandamálin sem leiða til) og notaðu síðan aðferðir til að breyta hugsunum eða gera þau minni.
Venjulega eru þessar ráðstafanir gerðar með meðferðaraðili, en þeir geta einnig verið notaðir sem hluti af sjálfshjálparátaki til að sigrast á félagslegri kvíða.
Hér fyrir neðan eru átta greinar til að hjálpa þér að breyta neikvæðu hugsunarmynstri þínum .
1 - Skilið hugsunarstíl þína
Eitt af fyrstu skrefin til að breyta neikvæðu hugsunarmynstri þínum er að skilja nákvæmlega hvernig þú heldur núna. Hér er listi yfir 10 tegundir af "gölluð" hugsunarmynstri sem gætu komið þér í vandræðum.
Til dæmis, ef þú hefur tilhneigingu til að skoða sjálfan þig sem fullkominn árangur eða mistök í öllum aðstæðum, þá ertu að taka þátt í "svart-hvítu" hugsun.
Þessar 10 hugsunarmyndir eru mismunandi á lúmskur hátt en þeir fela allt í sér röskun á raunveruleikanum og órökandi leiðum til að horfa á aðstæður og fólk.
2 - Hvernig á að hætta að hugsa neikvætt
Eitt af helstu hlutum meðferðaráætlunar sem felur í sér hugrænni hegðunarmeðferð (CBT) er hugræn endurskipulagning . Þetta ferli hjálpar þér að bera kennsl á og breyta neikvæðum hugsunum þínum í fleiri gagnlegar og aðlögunarhæfar viðbrögð.
Hvort sem það er gert í meðferð eða á eigin spýtur, felur í sér vitsmunaleg endurskipulagning skref fyrir skref, þar sem neikvæðar hugsanir eru greindar, metnar nákvæmlega og síðan skipt út.
Þó að í fyrstu er erfitt að hugsa með þessari nýju stíl, með tímanum og með æfingum munu jákvæðar og skynsamlegar hugsanir koma náttúrulega.
3 - Hvernig á að takast á við gagnrýni
Í viðbót við vitræna endurskipulagningu , annar þáttur CBT sem er stundum hjálpsamur felur í sér eitthvað sem kallast "ásakandi vörn sjálfsins." Þar sem það er mögulegt að sumir af þeim tíma, fólk muni í raun vera gagnrýninn og dæmigerður, það er mikilvægt að þú getir tekist á við höfnun.
Þetta ferli er yfirleitt framkvæmt í meðferð með þykjast samtali milli þín og meðferðaraðila þinnar til að byggja upp hæfileika þína og áheyrandi svör við gagnrýni. Þessir hæfileikar eru síðan fluttir í raunveruleikann með heimavinnuverkefnum.
4 - Hvernig á að æfa Mindfulness
Mindfulness hefur rætur sínar í hugleiðslu. Það er æfingin að afnema þig frá hugsunum þínum og tilfinningum og skoða þær sem utanaðkomandi áheyrnarfulltrúi.
Með þjálfun í hugsun lærirðu hvernig á að skoða hugsanir þínar og tilfinningar sem hluti sem fljóta yfir þér, svo þú getir hætt og fylgst með eða látið þig fara framhjá.
Markmið mindfulness er að ná stjórn á tilfinningalegum viðbrögðum þínum við aðstæður með því að leyfa hugsunarhætti heilans að taka yfir.
5 - Hvers vegna hugsun hættir virkar ekki
Hugsun hætt er andstæða mindfulness. Það er athöfnin að vera á útlit fyrir neikvæðar hugsanir og krefjast þess að þau verði útrýmt.
Vandamálið með hugsunarhættu er að því meira sem þú reynir að stöðva neikvæðar hugsanir þínar, því meira sem þeir munu yfirborða. Mindfulness er æskilegt að hugsa að hætta því það gefur minni þyngd á hugsunum þínum og dregur úr þeim áhrifum sem þeir hafa á þig.
Hugsunartilfinning virðist vera til skamms tíma, en til lengri tíma litið leiðir það til meiri kvíða.
6 - Skilningur á hugsunardögum
Hugsuðu dagbækur eru verkfæri sem hægt er að nota sem hluti af einhverju ferli til að breyta neikvæðri hugsun. Hugsuðu dagbækur hjálpa þér að bera kennsl á neikvæðar hugsunarstíl og öðlast betri skilning á því hvernig hugsanir þínar (og ekki aðstæðurnar sem þú ert í) valda tilfinningalegum viðbrögðum þínum.
Flestar hugsunarháttar meðferðaráætlanir munu fela í sér notkun hugsunar dagbók sem þú munt ljúka sem hluti af daglegu heimaverkefnum.
7 - Dæmi um hugsunardagbók
Ekki viss um hvað raunveruleg hugsun dagbók lítur út? Hér er sýnishorn sem þú getur notað til að taka upp hugsanir þínar og kanna tengslin milli neikvæðar hugsunarstílanna og tilfinningalegra viðbragða.
8 - Hvernig á að klára hugsunardagbókina
Hér er skref-fyrir-skref lýsing á því hvernig á að fylla út hugsunar dagbók eins og sýnishornið hér að ofan.
Í þessu tilteknu dæmi brotum við niður hugsunarferli manns á dagsetningu og tilfinningalegum og líkamlegum viðbrögðum sem stafa af neikvæðum hugsunarmynstri.
Við lok hugsunargreiningarinnar höfum við skipt um ósjálfráðar hugsanir um höfnun með hjálplegri og jákvæðri hugsun.