Fólk með félagslegan kvíða hefur tilhneigingu til að hugsa of mikið, láta tilfinningar sínar ráða reglum sínum og eiga erfitt með að stjórna streitu í augnablikinu. Notaðu þessar ábendingar til að takast á við þegar hugurinn þinn er versta óvinurinn þinn.
Hættu að hugsa
Yfirhugsun, sem einnig er þekkt sem rúnun, vísar til þessara endurtekinna hugsana sem halda áfram að leika í höfðinu, eins og "Allir telja að ég sé hálfviti" eða "Fólk verður að sjá hversu áhyggjufull ég er." Notaðu leiðbeiningarnar hér að neðan til að hjálpa til við að stjórna þessari tegund af hugsun.
- Skrifaðu það niður: Haltu dagbók til að fylgjast með hvenær, hvar, af hverju, og hvernig þú rútur. Þetta þýðir að skrifa niður og halda skrá hvenær sem þú hefur neikvæðar hugsanir eða sjálfsmorð um nútíð, fortíð eða framtíð. Ertu seint í nóttinni? Að halda utan um mun hjálpa þér að bera kennsl á mynstur, sem er fyrsta skrefið til að fá hugsanir undir stjórn.
- Horfðu á til þess að vekja athygli: Búfjárhugsanir þínar eru næstum örugglega beitt af vísbendingum í umhverfi þínu, hvort sem það þýðir að hylja í ógnvekjandi hugsunum þegar höfuðið kemst í kodda eða fyrsta í morgun þegar þú byrjar að hugleiða daginn. Í stað þess að reyna að breyta hlutum upp á þann hátt sem brjóta þær samtök. Til dæmis, lestu aðlaðandi bók fyrir rúmið eða ætla að fara upp um leið og viðvörunin fer af stað. Að gera það mun hjálpa til við að brjóta áhyggjuefni sem þú hefur þróað
- Þróa nýjar venjur: Hafa vopnabúr af verkfærum innan seilingar sem þú getur teiknað á þegar félagslega kvíða hugsanir byrja. Þetta gæti falið í sér að fara í göngutúr, horfa á uppáhalds sjónvarpsþátt, æfa hugleiðslu eða nota aromatherapy til að slaka á. Gera þetta ávallt yfir mánuði og þau munu fljótlega verða nýjar og heilsari viðbrögð við tilfinningum félagslegra kvíða.
- Sjáðu faglega: Stundum er rúnun svo alvarlegt að það krefst hjálpar fagfólks til að fá það undir stjórn. Ef þú hefur prófað mörg af þeim aðferðum sem lýst er hér að framan án árangurs getur verið að þú þurfir hjálp meðferðaraðila eða ráðgjafa til að setja hlutina í samhengi og þróa aðgerðaáætlanir til að komast í rót orsök félagslegra kvíða. Það kann jafnvel að vera að notkun lyfjameðferðar gæti verið gagnlegt við drottningar sem ekki bæta við öðrum aðferðum.
Stjórna tilfinningum
Fólk með félagslegan kvíða hefur tilhneigingu til að hafa runaway tilfinningar, til viðbótar við ósköpunum. Tilfinningar um kvíða hafa tilhneigingu til að fæða sig og láta þig líða meira kvíða. Hér að neðan eru nokkrar ábendingar til að fá þessar hringrásar tilfinningar undir stjórn.
- Skilgreindu hvað þér líður: Þú getur ekki lagað hvernig þér líður ef þú veist ekki hvað þér líður! Hugsaðu um síðasta sinn sem þú áttu alvarlega kvíða í félagslegum eða frammistöðuástandi. Hvaða kveikir voru til staðar? Hvaða tilfinningar átti þú? Hvernig fannst þér um þessar tilfinningar? Til dæmis gætirðu fengið örlög árás rétt fyrir kynningu á vinnustað og þessi tilfinning um læti gerði þig ennþá meira kvíða og óhæfur í starfi þínu. Ekki dæma þær tilfinningar eða hætta að gera þær verra. Frekar eiga þá og gæta þeirra.
- Afvegaleiða þig: Stundum þarf bara að róa sig niður. Í þeim tilvikum er best að beina athygli þinni. Reyndu að færa athygli þína að öðrum hlutum. Ef vinnutilboð síðar á daginn er að borða í þig, reyndu að gera eitthvað sem krefst andlegs þátttöku, svo sem að takast á við erfitt verkefni, sem er algerlega ótengt. Að færa áherslur þínar í burtu frá afleiðingum áhyggjuefna tilfinningar þínar hjálpar til við að fá neikvæðar tilfinningar þínar undir stjórn.
- Reappraise ástandið: Ef þú finnur þig í minna ákafur aðstæður þar sem þú hefur tíma til að vinna með hugsunum þínum, reyndu að nota taktík endurreynslu. Þessi aðferð felur í sér að hugsa um aðstæður á nýjan hátt sem hjálpa til við að draga úr neikvæðum tilfinningum þínum. Til dæmis, ef þú lentir í gegnum vinnuskilaboðin þín, í stað þess að líða óhæfur, gætirðu hamingjuðu þig með því einfaldlega að hafa hugrekki til að fá það gert þrátt fyrir ótta þinn. Að gera það mun hjálpa til við að stjórna neikvæðum tilfinningum þínum.
- Stöðva og hægja á: Þegar þú hefur mikla tilfinningar um félagslegan kvíða, ekki bregðast við. Í staðinn skaltu reyna að gera slökunar æfingar, skrifa í dagbókina þína (eins og lýst er hér að framan) eða æfa hugleiðslu. Að taka þátt í þessum aðlögunarhæfum hegðun mun brjóta hringrásina milli kvíða hugsunar og ógleði tilfinningar. Rétt eins og að lesa bók rétt fyrir rúmið eða stökkva upp með vekjaraklukkunni, hafa nýjar jákvæðar aðgerðir til að bregðast við á heilbrigðari hátt að gömlum augum muni koma þér á réttan hátt til að stjórna áhyggjufullum tilfinningum.
De-Stress
Stundum þarftu bara leið til að draga úr streitu þegar þú finnur þig í krefjandi félagslegu eða frammistöðu. Hér að neðan eru ábendingar um að hætta streitu í lögunum þegar þú finnur þig í læti.
- Hafa spjall: "En ég get það ekki! Hvað um félagsleg kvíða mína?" Þessar tegundir af hugsunum gætu gengið í gegnum höfuðið eins og þú hugsar um að ná til vinar eða fjölskyldu til að takast á við streitu þína. Ekki láta það standa í vegi þínum. Hugsaðu um þann sem gerir þér líða sem minnst kvíða og veldu auðveldasta samskiptatækið (hugsaðu texta, spjall eða félagslega fjölmiðla). Helst ætti þessi manneskja að hafa uppástungið viðhorf, hæfni til að hlæja á vandamálum lífsins og góðan skammt af samúð. Veldu einhvern sem mun geta skilið streitu sem þú ert að fara í gegnum - samstarfsmaður frá félagslegum kvíða stuðningshópi væri frábært val! Ef þú getur ekki fundið neinn í augnablikinu skaltu reyna að senda tölvupóst í staðinn til að koma í veg fyrir tilfinningar þínar og draga úr spennu sem þú ert að finna.
- Notaðu slökunaraðferðir: Þú þekkir þá djúpa öndun, framsækin vöðvaslakandi, leiðsögn á myndinni - hvað sem þú velur, bara gerðu það! Ef þú hefur aldrei reyndar reynt slökunaraðferðir, þá er kominn tími.
- Skref til baka: Þú þarft ekki að einbeita þér að félagslegri kvíða þinni! Gefðu þér leyfi til að taka 20 mínútna fresti til að fá sjónarhorn á því sem þér líður. Farðu í göngutúr, ekki berjast við tilfinningar þínar, heldur samþykkðu þá fyrir það sem þeir eru en ekki einblína á þau. Segðu sjálfan þig, "Já, ég er kvíðin, en það mun standast." Að taka upp tíma getur hjálpað þér að endurskoða ástandið sem minna ógnandi.
- Leggðu áherslu á skynfærin þín út: Þegar félagsleg kvíði tekur á sig, getur þú fundið sjálfan þig með því að einbeita þér innri. Í staðinn, beygðu fókusinn út að skynfærunum þínum. Hlustaðu á tónlist, andaðu yndislega lykt eða smakka góðan mat. Snerting og sjón er einnig hægt að stunda með því að strjúka gæludýr eða taka í fallegu listaverki. Koma meðvitund þína í nútíðina til að hjálpa þér að losna við streitu þína.
Heimildir:
Sálfræði í dag. Fjórir ábendingar frá vanefndarannsóknum til að draga úr áhyggjum og kúgun. Opnað 31. janúar 2015.
Dr. Patrick Keelan. Lömun með greiningu: Hvernig á að stöðva rýrnun til að bæta skap og líf þitt. Opnað 31. janúar 2015.
Huffpost Healthy Living. Hvernig á að stjórna tilfinningum þínum. Opnað 31. janúar 2015.
Sálfræði í dag. Viltu ná árangri með tilfinningar þínar? Vertu sveigjanlegur. Opnað 31. janúar 2015.
Mun mjúkur. Vinnsla tilfinningar. Opnað 31. janúar 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stress Relief í augnablikinu Opnað 31. janúar 2015.
Sálfræði í dag. 5 Fljótur ábendingar til að draga úr streitu og hætta kvíða Aðgangur 31. janúar 2015.
American Psychological Association. Fimm ráð til að hjálpa að stjórna streitu aðgangur 31. janúar 2015.