Ábendingar um æfingu á þvagfærasýkingu fyrir félagslegan kvíða
Þindar öndun , eða djúp öndun úr þindinu frekar en brjósti, er leið til að slaka á og draga úr kvíða af ýmsu tagi. Þótt við getum öll andað með þessum hætti, gerum mjög fáir okkar það daglega í daglegu starfi okkar.
Æfðu þetta öndunaraðferð meðan þú ert í slökkt og öruggt umhverfi heima. Þannig munuð þér líklegri til að nota þessa tækni þegar blasa við aðstæður sem kalla á einkenni félagslegrar kvíðaröskunar (SAD) .
Mikilvægi djúp öndunar
Djúp öndun hjálpar þér að koma í veg fyrir "bardaga eða flug" viðbrögð við streituvaldandi aðstæður. Í þessum tilvikum eru sjálfvirk kerfi líkamans viðvörunarmikil og merki hjartað að slá hraðar og öndunarhraði að aukast. Með því að meðvitað að verða meðvitaður um öndunina og stjórna dýpt og hraða er líkurnar á að örva í læti eða kvíðaáfall lækkað.
Hvernig á að æfa slíkt öndun
Fyrir þá sem þjást af læknisfræðilegum aðstæðum skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á hvers konar slökunarþjálfun.
- Finndu rólega stað án truflana. Liggja á gólfinu eða liggja í stól, losaðu þétt föt og fjarlægðu gleraugu eða tengiliði. Haltu hendurnar í hring eða á handleggjum stólans.
- Settu annan hönd á efri brjósti og hinn bóginn á magann. Innöndun, djúpt andardráttur frá kviðnum eins og þú telur að þremur. Þegar þú andar þig ættirðu að finna magann rísa upp. Höndin á brjósti þínu ætti ekki að hreyfa sig.
- Eftir stuttan hlé, anda hægt út meðan þú telur að þremur. Magan þín ætti að falla aftur niður þegar þú andar frá sér.
- Haltu áfram með þetta mynstur af taktískri öndun í fimm til tíu mínútur.
Auk þess að fylgja þessum leiðbeiningum skaltu íhuga að hlusta á raddupptöku, svo sem ókeypis MP3 hljóðskráin sem McMaster University býður upp á, þar sem leiðbeiningar fylgja um að æfa augnhreyfingar.
Notkun hljóðritunar gerir þér kleift að slaka á og einbeita sér að tækni.
Hindranir til að æfa djúp öndun
Ef þú kemst að því að þú komist aftur í grunnt öndun þrátt fyrir að æfa djúpt öndun gæti verið að þú þurfir að æfa meira í mismunandi aðstæðum. Reyndu að taka jóga bekk sem hvetur djúp öndun eða skrá þig fyrir hugleiðslu hugleiðslu. Notkun ýmissa aðferða sem innihalda djúp öndun mun gefa þér meiri tækifæri til að æfa og byrja að ná góðum tökum á listanum.
Tónlistarmenn og djúp öndun
Söngvarar eru kenntir að anda djúpt meðan syngja til að bæta hljóðið á röddinni og að halda utan um brot í miðjunni. Sömuleiðis geta söngvarar og tónlistarmenn sem leika hljóðfæri, sem einnig búa við félagslegan kvíða, njóta góðs af því að æfa djúp öndun í tengslum við kvíðarskerðingu.
Svipaðir slökunarhæfingar
Ýmsar slökunaraðferðir geta verið notaðar við hliðina á djúpum öndun, svo sem framsækið vöðvaslakandi, leiðsögn og sjálfsþjálfun. Ef djúp öndun er ekki til staðar, virðist ekki bæta kvíða þína skaltu íhuga að lesa um og æfa þessar aðrar aðferðir. Þú gætir jafnvel fundið online eða staðbundin meðferðaraðila sem getur leiðbeint þér í gegnum þessar tegundir æfinga.
A fljótur fimm mínútna öndunar æfingu
Nú þegar þú hefur hangið á því hvernig þú getur andað djúpt skaltu stilla símann þannig að þú ferð burt einu sinni á dag á hentugum tíma. Þegar viðvörunin lýkur er þetta merki um að æfa djúp öndun í fimm mínútur. Eftir að fimm mínútur eru liðnar, sjáðu hvort þú líður meira slaka á og minna kvíða. Með tímanum ætti það að verða eðlilegt að anda á þennan hátt allan tímann.
Orð frá
Öndun djúpt frá þindinu þínu er lærdómshæfni. Þrátt fyrir að börnin geri þetta allt í eðli sínu, þá eru stundum þeir sem eru með kvíða yfirleitt að anda meira grunnt frá brjósti. Ef þú hefur eftir að hafa djúpt öndun fundið þú ennþá alvarlega kvíða, íhuga að ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann eða lækni til að meta og meðhöndla.
Heimildir:
Kvíðameðferð Ástralía. Slow Breathing að minnka kvíða og læti.
Harvard Medical School. Dragðu djúpt andann
Harvard Medical School. Slökunaraðferðir. Öndunarstjórnun hjálpar til við að draga úr ónæmiskerfi.
> McMaster University. Leiðsögn Afþreying CD.