Félagsleg kvíða hjálp getur komið í mörgum formum. Þrátt fyrir að meðferð sé tiltæk og árangursrík fyrir SAD, fá aðeins 25% sjúklinga með truflunina alltaf meðferð. Þótt ekki sé í staðinn fyrir fagleg meðferð, þá er sjálfshjálp góður upphafsstaður fyrir þá sem annars gætu ekki fengið hjálp. Sjálfshjálparaðferðir fyrir félagsleg kvíðaröskun geta verið notaðar heima til að sigrast á einkennum þínum.
Practice Deep Breathing
Með félagslegum kvíða þýðir að þú hefur sennilega ekki haft mjög marga jákvæða reynslu í félagslegum aðstæðum. Ein leið til að auka líkurnar á því að hafa þessa jákvæðu reynslu er að líkaminn sé í slökunarlífi. Þegar líkaminn er slaka á, er andinn þinn hægur og eðlilegur og hugurinn þinn er laus við neikvæðar hugsanir, það verður auðveldara að njóta þess að vera með öðrum.
Þú andar örugglega of fljótt í kvíðavefandi aðstæðum, sem aftur veldur öðrum kvíðaeinkennum. Þetta er hluti af "bardagalistanum". Hér fyrir neðan eru nokkrar ráðstafanir til að stjórna kvíða og lágan öndun.
- Taktu fjölda andna sem þú tekur í eina mínútu (telðu anda og anda frá sér eins og einn). Gerðu athugasemd um þetta númer. Meðalpersónan tekur 10 til 12 andann á mínútu.
- Leggðu áherslu á öndun þína. Andaðu inn og anda í gegnum nefið. Taktu djúpt andann frá þindnum þínum í staðinn fyrir lágan andann frá brjósti þínu. Andaðu í 3 sekúndur og andaðu í 3 sekúndur (notaðu klukku eða klukku með annarri hendi). Þegar þú andar frá þér skaltu hugsa um "slaka á" og losa spennuna í vöðvunum. Haltu áfram að anda þannig í 5 mínútur.
- Taktu andann þinn á mínútu aftur og sjáðu hvort númerið hefur farið niður.
- Notaðu þessa öndunaraðferð 4 sinnum á dag þegar þú ert nú þegar slaka á.
Þegar þú ert í félagslegum aðstæðum skaltu ganga úr skugga um að þú andar hvernig þú æfir. Með tímanum verður þessi öndunaraðferð sjálfvirk.
Minnka neikvæð hugsun
Ef þú býrð við félagslegan kvíða, misstirðu sennilega athugasemdir eða andlitsorð sem aðrir hafa gert.
Einkum eru tvö algeng hugsunarmynstur sem getur stuðlað að kvíða þínum.
- Mindreading. Þú gerir ráð fyrir að þú veist hvað aðrir eru að hugsa um þig (td "Allir geta séð hversu áhyggjufull ég er").
- Sérsníða. Þú gerir ráð fyrir að hegðun annarra tengist þér (td "Hann lítur leiðindi, ég ætti ekki að hafa boðið honum þessa mynd").
Hugsanirnar sem þú hefur eru svo sjálfvirkir að þú sért líklega ekki einu sinni átta sig á því að þú ert að hugsa um þau. Hér fyrir neðan eru nokkrar skref til að stjórna neikvæðum hugsunum þínum betur.
- Hugsaðu aftur um nýlegar félagslegar aðstæður þar sem þú fannst kvíða. Skrifaðu niður hvað neikvæðar hugsanir þínar voru áður, meðan og eftir aðstæðum.
- Spyrðu sjálfur spurningar til að skora á neikvæðar hugsanir þínar. Til dæmis, ef neikvæð sjálfvirk hugsun þín var "Fólk er að geyma, verða þeir að hugsa um að ég er leiðinlegur," spyrðu sjálfan þig "Gæti verið annar skýring?" Í þessu tilfelli gæti hugsanlegur hugsun þín verið "Það hafði sennilega ekkert að gera við mig, þeir voru bara þreyttir."
- Reyndu að taka eftir sjálfvirkum neikvæðum hugsunum sem þú hefur áður, meðan og eftir óttaðir félagslegar aðstæður og áskorun þá með öðrum valkostum.
Frammi fyrir ótta þínum
Þó að til skamms tíma sé hægt að koma í veg fyrir óttaðar aðstæður getur kvíðin dregið úr sér, til lengri tíma litið takmarkar það líf þitt.
Í samlagning, the tala af aðstæður sem þú óttast vex eins og ótti þín verður almennt. Hins vegar mun hægfara útsetning fyrir félagslegum aðstæðum hjálpa til við að draga úr kvíða sem þú tengist þeim.
Hér fyrir neðan eru nokkrar ráðstafanir til að sigrast á forvarnir .
- Þekkja 10 aðstæður sem þú forðast.
- Fyrir hvert ástand á listanum, brjóta það niður í röð af skrefum, vaxandi í erfiðleikum. Til dæmis, ef þú ert hræddur við að vera miðpunktur athygli, gætu skrefin þín lítt svona út:
- Segðu fyndið sögu um sjálfan þig við hóp fólks sem þú þekkir vel.
- Segðu fyndið sögu um sjálfan þig við hóp fólks sem þú þekkir ekki vel.
- Ræddu sannanlega skoðun þína til hóps vina.
- Röddu sanna skoðun þína á hópi útlendinga.
- Gerðu ristuðu brauði á kvöldmat með fólki sem þú þekkir vel.
- Gerðu ristuðu brauði á kvöldmat með fólki sem þú þekkir ekki vel.
- Æfðu hvert skref eins mikið og þú þarft áður en þú ferð á næsta. Ef þú tekur eftir kvíða, áskorun neikvæðrar hugsunar og notaðu hæga öndunaraðferðina til að slaka á.
Athugaðu að sérstakur listi sem þú býrð til byggist á ótta þínum. Til dæmis gætirðu fundið meira hrædd við að tala fyrir framan fólk sem þú þekkir vel gagnvart hópi ókunnugra manna. Í þessu tilfelli myndi þú snúa við hlutum á listanum.
Orð frá
Með tímanum, þegar þú æfir slökun, áskorun neikvæðar hugsanir og andlit óttaðar aðstæður, munt þú finna auðveldara að vera kvíðalaust í streituvaldandi aðstæður. Þetta ætti að hjálpa til við að létta félagslegan kvíða. Hins vegar, ef þú ert ennþá með alvarlega kvíða á hverjum degi, er mikilvægt að hafa samráð við lækninn eða geðheilbrigðisstarfsmann, þar sem hefðbundin meðferð, svo sem lyfjameðferð eða hugræn hegðun, gæti verið ráðlegt.
Heimildir:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Klínísk rannsóknarnámi fyrir kvíða og þunglyndi, UNSW. Sjálfur hjálp fyrir félagslega fælni.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skilvirkni viðbótar- og sjálfshjálparmeðferðar við kvíðaröskunum. Med J Aust . 2004; 181 (7 viðbót): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Virkni, kostnaðarhagkvæmni og viðunandi sjálfshjálparaðgerðir fyrir kvíðaröskun: kerfisbundin endurskoðun. Br J geðlækningar. 2012; 200 (1): 15-21.