Félagsleg kvíðaröskun (SAD) hefur leið til að lýsa öllum þáttum tilvistar þinnar. Þessi tilhneiging til að fylla í lífi þínu með litbrigðum af gráum, getur verið sjálfstætt uppfylla spádómur. Ef þú skynjar sjálfan þig, aðrir og heimurinn í neikvæðu ljósi - það sem þú skynjar að vera satt að lokum verður raunveruleiki þinn.
Það þarf ekki að vera þannig. Hér að neðan eru átta leiðir til þess að félagsleg kvíði breytir því hvernig þú hugsar um allt og þá getur þú fengið stjórn á þér og hætt að láta kvíða þína taka taumana.
1. Hvernig þú hugsar um sjálfan þig
Rannsóknir hafa sýnt að SAD tengist mikilli sjálfsákvörðun og minni sjálfsálit. Fólk með SAD hefur tilhneigingu til að skoða sig í neikvæðu ljósi. Þessi tegund hugsunar þreytir líklega alla þætti í lífi þínu.
Þú hefur líklega hugsanir eins og,
"Ég lít heimskur"
"Ég er að gera heimskingja af mér"
"Ég get ekki stjórnað kvíða minni"
Og á, og á.
Þessar tegundir af neikvæðum hugsunum hafa áhrif á hvernig þér líður um sjálfan þig og að lokum þær ákvarðanir sem þú gerir fyrir þig.
2. Hvernig þú hugsar um aðra
Þegar litið er á aðra í óttasömu ljósi, hvernig lýsir það skynjun þína á þeim? Frekar en að skoða nýtt fólk sem þú hittir sem væntanlega vini, svarar þú sennilega þeim með ótta og losun.
Eins og textarnir til Dyra lagið fara,
"Fólk er undarlegt, þegar þú ert útlendingur
Faces líta ljót, þegar þú ert einn
Konur virðast óguðlegir, þegar þú ert óæskilegur
Göturnar eru ójöfn, þegar þú ert niður. "
Það getur verið erfitt ef þú hefur SAD til að sjá heiminn sem óþarfa fólk gerir. Hvernig sérðu það?
- Þeir sjá ókunnuga sem væntanlega nýja vini.
- Þeir sjá vini sem trúnaðarmenn, félagsskap og þægindi.
- Og þeir sjá fólk almennt sem velkominn, ekki dæmigerður og réttlátur-darn vingjarnlegur.
Því miður, hvernig þú skoðar aðra getur haft áhrif á hvernig þeir meðhöndla þig. Ef þú ert óttasleginn af ókunnugum, þá munu þeir hverfa. Ef þú verðir vörður við vini, þá gætu þeir að lokum fjarlægt sig. Og ef þú skoðar alla manneskju sem þú hittir sem dómgreind, óhagnað og óvinsæll - líkamsmál þitt mun endurspegla hvernig þér líður. Fljótlega, fólkið sem þú lendir í verður það sem þú hélt að þau séu, en aðeins fyrir þig.
3. Hvernig þú sérð heiminn
Stöðva um stund. Hvernig lítur þú á heiminn?
Sérðu það sem fyllt með tækifæri eða stað til að forðast?
Þeir sem hafa SAD hafa tilhneigingu til að þrengja heiminn sinn. Þessi þrenging getur átt sér stað í sambandi við heimili þitt (þú gætir farið heima sjaldnar), vinir þínar (velja að hafa litla eða enga vini), vinnu þína (velja vinnu sem gerir þér kleift að koma í veg fyrir félagsleg eða frammistöðu) osfrv.
Þú þrengir heiminn þinn vegna þess að það er öruggari fyrir þig. En hvað kostar þessi þrenging? Aftur er það tap á tækifærum. Einn daginn máttu vakna með nokkrum dögum eftir, og furða hvers vegna þú tókst ekki fleiri tækifæri.
Tafla var sett upp í New York City fyrir vegfarendur til að skrifa niður sínar stærstu eftirsjá í lífinu. Algengt þema sem kom fram var það sem ekki var gert, ekki sagt, ekki reynt.
Hvað er stærsta eftirsjá þitt?
Þú hefur enn tíma, og þú getur ennþá reynt.
4. Hvernig ertu að skoða framtíðina
Félagsleg kvíðaröskun tengist hættu á þunglyndi. Þeir sem hafa bæði SAD og þunglyndi geta fundið skýjað um framtíð sína.
Þunglyndi gerir þér líða eins og það muni aldrei breytast og aldrei batna. Þetta þýðir að ef þú hefur bæði félagsleg kvíðaröskun og þunglyndi gætir þú fundið fyrir því að hlutirnir muni aldrei verða betri fyrir þig. Þú gerir ráð fyrir því að félagsleg kvíði sé "mikið í lífinu" og að það er ekkert sem þú getur gert við það.
Þessi þrenging af framtíðinni mun láta þig líða illt og án vonar.
5. Hvernig ertu að skoða fortíðina
Í rannsókn á neikvæðum sjálfsævisögulegum minningum í 107 þátttakendum með SAD samanborið við þá sem voru með örvænta truflanir og heilbrigða stjórnanir, kom í ljós að minningar sem tengjast félagslegum kvíða voru skoðaðar sem miðpunktur einstaklings hjá þeim sem voru með SAD. Þetta gefur til kynna að fyrri neikvæðar félagslegar viðburður hafi gegnt hlutverki í þróun félagslegra kvíða.
Hugsaðu um stund. Manstu að skilgreina augnablik frá fortíð þinni sem myndaði línuna milli þín með og án mikillar félagslegrar kvíðar?
Til dæmis barst leikari Barbra Streisand smástund á sviðinu þar sem hún gleymdi textunum til söngsins sem hún var að syngja. Hún syngði ekki á föstudag í áratugi síðan, þar sem þetta atvik hafði lýst sjón sinni um sjálfan sig. Í grundvallaratriðum skilgreindi atburður í fortíðinni félagslegri kvíða.
Fólk með SAD hefur tilhneigingu til að dvelja á fyrri mistökum - svo ekki aðeins mun stórt slæmt fortíð reynsla ásækja þig, en hvert minniháttar mistök sem þú gerir mun einnig borða í sjálfstraust og sjálfstraust.
En það þarf ekki að vera þannig. Þú þarft ekki að lifa lífi þínu í dag miðað við það sem hefur gerst í fortíðinni.
6. Hvernig þú skoðar nútíðina
Þegar þú lendir í læti árás getur verið erfitt að hugsa um neitt annað. Ímyndaðu þér að þú sért í bekknum og bíður eftir því að gefa kynningu.
Ertu fær um að brosa og spjalla við bekkjarfélaga þína?
Finnst þér slaka á og opin fyrir aðra?
Er hugurinn þinn skýr og skörp?
Líkurnar eru á að ekkert af þessu er satt. Þú sérð, félagsleg kvíði notar upp vitsmunalegan hugsun þína. Sérhver læti árás sem þú hefur er að zapping þér af andlegum styrk þínum. Viltu ekki frekar hafa andlega orku til að verja öðrum sviðum lífs þíns?
Þú þarft ekki að lifa með árásum árásum í félagslegum og frammistöðuaðstæðum, sama hversu hrikalegt þau gætu fundið fyrir.
7. Hvernig ertu að sjá andlega
Handan einföld trú vísar andlega til hæfileika þína til að hugsa um nánasta heiminn þinn á gagnstæða hátt.
Hvað er þessi merking í lífi þínu?
Afhverju erum við öll hérna?
Hver er tilgangur lífs þíns?
Trúir þú á sveitir utan heimsins sem þú sérð?
Ef þú ert stöðugt sprengjuárás með félagslegum kvíða, verður það erfitt að fara í burtu frá því að takast á við grunnþörungunarþörf í átt til fleiri tilvistar hugsana. Þó ekki allir vilja löngun til að leita að meiri tilgangi að lífið, flestir vilja að minnsta kosti hafa kost á því að gera það.
8. Hvernig þú skoðar tækifæri
Hvað hefur verið sameiginlegt þema í kringum hvernig félagsleg kvíði breytir því hvernig þú heldur?
Það virðist vera glatað tækifæri.
Þegar þú ert með SAD, lítur þú á tækifæri eins og hugsanlega hörmung. Eða þú sérð ekki einu sinni tækifæri þegar þú lítur út í heiminn.
Markmið þitt ætti að vera að leita að tækifærum, viðurkenna tækifærin sem eru í kringum þig og að þakka þér fyrir að þú hafir tækifæri sem þú gerir.
Skref til að stöðva félagslegan kvíða frá litun hugsunum þínum
Nú þegar þú veist hvernig félagsleg kvíði hefur áhrif á hugsanir þínar, hvað er hægt að gera um það?
Hér að neðan eru nokkrar hugmyndir til að hjálpa þér að taka stjórn á skynjun þinni og leiðum til að tengjast sjálfum þér, öðrum og heiminum í kringum þig.
- Taktu þjálfun í félagslegum hæfileikum til að auka sjálfstraust þitt og sjálfsálit.
- Ímyndaðu þér ókunnuga sem væntanlega vini . Sýndu þér að hafa þennan mann sem vin í lífi þínu mörgum árum síðar.
- Skrifaðu niður alla stærsta eftirsjá þína. Krossaðu þá út eða eyða þeim og skrifaðu orðin "Clean Slate." Þá farðu út og gerðu eitthvað um eftirsjá þína.
- Ef þú þjáist einnig af þunglyndi skaltu leita hjálpar. Þunglyndi er meðhöndlað sjúkdómur; þú þarft ekki að líða eins og þú gerir.
- Tilgreindu helstu atburði sem áttu sér stað vegna félagslegra kvíða. Stundaðu tíma með sjúkraþjálfara til að vinna í gegnum hvernig þessi atburðir hafa haft áhrif á þig og hvernig þú getur fært framhjá þeim.
- Ef árásargirni gerir daglegt líf ömurlegt skaltu gera tíma með lækninum til að ræða lyfja valkosti. Þú gætir jafnvel fengið tilvísun til hugrænnar hegðunarmeðferðar (CBT).
- Ekki bíða eftir því að félagsleg kvíði þín sé undir stjórn til að fylgja andlegum störfum. Aðferðir eins og hugleiðsla og jóga eru góð bæði til að leita að merkingu og félagslegri kvíða.
- Þekkja eitt tækifæri í lífi þínu sem þú hefur forðast eða leitaðu að nýju tækifærum sem gætu reynst verulegar bætur fyrir þig ef þú átt aðeins hugrekki til að reyna. Þá farðu út og nýttu þér það
> Heimildir:
> Douglas S. Comorbid Major þunglyndi og félagsleg fælni. Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry: Sálfræðimeðferð Casebook . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Sjálfsálit, sjálfstraust, sjálfvirkni og sjálfsskoðun í félagslegri kvíðaröskun. Compr geðlækningar . 2015; 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Neikvæðar sjálfsævisögulegar minningar í félagsleg kvíðaröskun: Samanburður við lætiöskun og heilbrigða stjórn. J Behav Með Exp Psychiatry . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.