Standa við áætlun og koma í veg fyrir naps getur hjálpað
Fólk með PTSD hefur tilhneigingu til að upplifa svefnvandamál. Reyndar er erfitt að falla eða dvelja í sömu tíð talin einn af ofsóknum einkennum PTSD og rannsóknir hafa komist að því að svefnvandamál eru eitt af algengustu einkennum sem greint er frá af fólki með PTSD.
Svefnvandamál eru mikilvæg til að takast á við því að fátækur svefn getur leitt til ýmissa annarra vandamála.
Skortur á svefni eða léleg svefngæði getur stuðlað að streitu og skapi. Slæm svefn getur einnig haft neikvæð áhrif á líkamlega heilsu þína.
Sem betur fer geturðu gert nokkra hluti til að bæta gæði og magn svefn sem þú færð. Ef þú finnur fyrir svefnvandamálum skaltu prófa nokkrar af þeim ráðleggingum sem fylgja.
Hvers vegna tímaáætlun
Hægt er að forðast svefnvandamál með því að æfa daginn. Hins vegar skal gæta þess að forðast að hreyfa sig innan sex klukkustunda frá svefninni, því það getur haldið þér vakandi seint á kvöldin. Með það í huga er líka mikilvægt að halda fast við venjulegan svefnáætlun, þannig að þú ert vanir að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi.
Borgaðu athygli á matar- og drykkjarvenjum þínum
Forðastu að borða mikið máltíðir áður en þú ferð að sofa; þó vertu viss um að þú farir ekki að sofa svangur. Annaðhvort hreyfing getur truflað svefnáætlunina þína. Þú ættir einnig að draga úr magni koffíns og nikótíns sem þú eyðir á daginn.
Forðastu að drekka koffein eftir hádegi og ekki reykja áður en þú ferð að sofa. Forðastu að neyta áfengis innan sex klukkustunda frá svefnstundu eins og heilbrigður.
Heilbrigðar sofandi venjur
Reyndu að forðast eða takmarka naps á daginn, sérstaklega eftir kl. 3. Þvingaðu þig til að sofna mun aldrei virka. Ef þú átt í erfiðan tíma að sofna eftir 20 til 30 mínútur, farðu upp úr rúminu og reyndu að gera eitthvað afslappandi (td að drekka te og lesa bók).
Ekki aftur að sofa fyrr en þú finnur fyrir syfju.
Reyndu að gera svefnherbergið þitt afslappandi stað og reyndu að takmarka starfsemi þína í svefnherberginu. Til dæmis borðaðu ekki, horfa á sjónvarpið, athuga tölvupóst á fartölvu eða tala í símanum í rúminu. Svefnherbergið þitt ætti að tengja við svefn.
Reyndu að halda svefnherberginu á köldum og góðu hitastigi. Notaðu hvíta hávaða vél, heyrnartól eða augnhylk til að hindra truflun á hávaða eða ljósi.
Reyndu að slaka á
Practice slökun æfingar fyrir rúmið til að losa vöðvaspenna og hægja á öndun þinni. Margir upplifa áhyggjur þegar þeir fara að sofa á nóttunni. Practice mindfulness hugsana til að skilja þig frá þessum áhyggjum.
Notaðu lyf fyrir svefn með varúð og aðeins undir eftirliti læknis. Finndu leiðir til að tjá og vinna óþægilegar tilfinningar og hugsanir. Sumir svefnvandamál geta stafað af einstaklingi sem ekki er meðhöndlaður með streitu. Journal eða leitast við félagslegan stuðning til að takmarka magn streitu sem þú leggur í svefn.
Svefni er mikilvægt fyrir áframhaldandi líkamlega og sálfræðilega heilsu þína, sérstaklega fyrir þá sem berjast við PTSD.
Heimildir:
American Academy of Sleep Medicine (2009). Svefnhreinlæti: The heilbrigður venja góða svefn. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Kvíði og fælni vinnubók. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Svefn- og posttraumatic stress disroder: A endurskoðun. Klínískar sálfræði endurskoðun, 23 , 377-407.