Ráð til að takast á við reiði áður en það verður erfitt að stjórna
Reiði hefur tilhneigingu til að vera uppnámi í öllum tilvikum. En PTSD getur valdið reiði miklu verri og jafnvel leitt til ofbeldis . Ef þú ert með PTSD ertu líklega vel meðvituð um að það er ekki alltaf auðvelt að vita hvernig á að takast á við reiði. Hér er sannað aðferð til að hjálpa til við að draga úr reiði þinni áður en það getur versnað og nokkrar ábendingar til að gera það að verki.
Áætlunin er að taka "tímaútgang", sem þýðir að fjarlægja sjálfan þig frá reiðiástandi sem versnar og láta þig kólna niður . Skrefin sem taka þátt í áætlanagerð um tímasetningu og taka það fram er lýst hér að neðan.
Hvernig á að búa til Reiði Time-Out Plan þín
Skref 1. Búðu til áætlun um hvernig takast á við reiði áður en þú finnur þig í upphitun. Hugmyndin er að ákveða á undan um hvað þú gerir til að kæla niður ástandið og sjálfan þig. Hugsaðu um hvar þú verður og hver annar mun vera þarna. Veldu rólega, afslappandi stað til að fara á staðnum ef þú þarft tíma. Komdu upp með nokkra hluti sem þú getur gert til að kólna niður á tíma-út, svo sem djúp öndun eða hugsunar æfingar.
Skref 2 . Skipuleggðu hvað þú vilt segja til að útskýra að taka tímaútgáfu. Það er mikilvægt að vera mjög skýr og opin um tilfinningar þínar og þarfir þínar.
Skref 3. Þegar þú ert á staðnum skaltu vera á varðbergi gagnvart "líkamsmerkjum" sem vara við að ástandið sé of hituð fyrir þig og reiði þín er að aukast.
Líkamsmerki geta falið í sér hraðar hjartsláttartíðni og meiri líkamsþrýsting. Gætið eftir því hvernig líkaminn líður. Mundu að því fyrr sem þú tekur reiði þína, því betra er hægt að stjórna því.
Skref 4. Ef eitthvað er að gera þig reiður sem felur ekki í sér aðra manneskju, og þú getur fundið reiði þína vaxandi, þá er kominn tími til tímasetningar.
Fjarlægðu þig frá ástandinu eins fljótt og þú getur.
Ef þú telur þig verða reiður við aðra manneskju eða hóp, segðu þeim að þú þurfir tímann. En ekki bara farðu upp og farðu. Í stað þess að útskýra hvernig þér líður og hvers vegna þú þarft að afsaka þig í nokkrar mínútur.
Notaðu "I" yfirlýsingar í skýringunni þinni. Til dæmis, segðu ekki, " Þú gerir mig svo reiður að ég þarf bara að fara úr herberginu." Í staðinn, segðu: " Ég er að taka eftir því að ég er farinn að vera í uppnámi. Svo ég ætla að taka nokkrar mínútur til að róa mig niður og þá vil ég ef það væri hægt að halda áfram samtalinu okkar."
Skref 5. Þó að þú útskýrir þær aðgerðir sem þú ert að fara að taka, reyndu að stjórna reiði þinni. Prófaðu eitthvað af þessum aðferðum til að takast á við streitu.
Skref 6. Þegar þú ert í tímaútgáfunni skaltu muna að þú átt að kólna niður. Ekki fá caught upp í að gera hluti sem viðhalda eða auka reiði þína, svo sem að fara yfir ástandið í huga þínum eða hugsa um hver sagði hvað og hvernig það gerði þér líðan. Að æfa hugsun getur hjálpað þér að koma í veg fyrir neikvæðar hugsanir og sjálfsmorð .
Skref 7. Eftir að reiði þín hefur komið niður á viðráðanlegu stigi og áður en þú kemur aftur að ástandinu sem þú fórst skaltu hugsa um hvað þú gerir og segðu þegar þú kemst þangað.
Taktu smá stund til að æfa áætlunina þína til að tryggja að þú getir fest þig við það.
Skref 8. Þegar þú ert tilbúin með áætlunina skaltu fara aftur í ástandið og setja það í framkvæmd. Ef þú varst að tala við aðra manneskju eða hóp, segðu þakklæti fyrir skilningi þínum. Þakka þeim fyrir að gefa þér tækifæri til að róa þig niður.
Ábendingar um að gera vinnutíma þinn
Til að gefa þér tíma til að skipuleggja besta tækifæri til að vinna að reiði þinni, reyndu eftirfarandi:
- Áætlun á undan. Tímasetningar eiga ekki að vera ófyrirsjáanleg eða skyndileg. Hugsaðu fyrirfram um hvar þú getur farið og það sem þú getur gert á tímasetningu.
- Practice! Því meira sem þú æfir tímaáætlun þína, því auðveldara verður það að nota.
- Tímasetningar eru ekki sleppt. Gakktu úr skugga um að þú farir alltaf aftur að ástandinu þannig að hægt sé að leysa það rólega og á áhrifaríkan hátt.
- Láttu aðra vita að þú sért að taka tíma-útspil til að halda áfram að henda reiður augnablikum frá því að fá meiri hitun. Fólkið sem þú deilir þessu með mun virða skuldbindingu þína um samskipti þín við þá.
- Hafðu í huga að tímasetningar verða ekki alltaf árangursríkar. Finndu út fleiri tækifæri til að læra hvernig á að takast á við reiði. Mundu að því fleiri "verkfæri" sem þú hefur til að halda reiði þinni undir stjórn, því betra mun þú sjá um það þegar þörf krefur.