Auðveldar leiðbeiningar um strax streitufrelsun
Þú gætir hafa heyrt að djúp öndunaræfingar geta létta streitu. Ólíkt sumum streitufrelsandi aðferðum, sýna traustar rannsóknir að öndunaraðferðir eru ekki aðeins mjög árangursríkar til að draga úr streitu í lífi okkar, en ótrúlega auðvelt að læra og nota hvenær sem er.
Hvernig á að anda almennilega
Það kann að hljóma undarlegt, en margir eru í raun ekki andar rétt.
Náttúrulegur öndun felur í sér þind, stór vöðva í kviðnum. Þegar þú andar inn, skal maga þín auka. Þegar þú andar út, verður maga þín að falla. Þetta er þekkt sem bláæðasía. Með tímanum gleymum fólk hvernig á að anda á þennan hátt og nota í staðinn brjósti og axlir, sem veldur stuttum og lágt andanum, sem getur aukið streitu og kvíða.
Djúp öndunarleiðbeiningar
Til allrar hamingju, það er aldrei of seint að endurreisa hvernig á að anda og vernda þig gegn streitu . Æfðu þessa einfalda æfingu til að bæta þindahimnuna þína:
Finndu þægilega stöðu heldur liggjandi á bakinu eða sitjandi. Ef þú situr niður skaltu ganga úr skugga um að þú haldi bakinu beint og sleppi spennu í axlunum með því að sleppa honum.
Lokaðu augunum. Að öðrum kosti geturðu haldið augunum opnum (og að lokum mun líklega það) en lokað augunum hjálpar þér að einbeita sér að öndunarvélum frekar en utanaðkomandi áreiti.
Settu eina hönd á magann og hinn á brjósti þínu.
Taktu nokkrar andar eins og þú myndir venjulega. Meltist kvið þinn og fellur í sérhverja andardrætti í (innöndun) og sérhver andardráttur (útöndun)? Ef þú getur svarað "já," það er gott. Þetta er náttúruleg leið til öndunar. Ef kviðinn þinn er ennþá, en brjóstið þitt rís og fellur með sérhverri andardrætti, æfa þig með því að leyfa aðeins magann að rísa upp og falla þegar þú andar inn og út.
Haltu áfram að taka djúpt andann, einbeita þér að því að flytja magann aðeins.
Halda áfram eins lengi og þú vilt.
Ábendingar um djúp öndun
Haltu þessum ráðum í huga þegar þú ert að æfa þindlætis / djúp öndun:
Það getur tekið nokkurn tíma að endurræsa hvernig á að anda. Því meira sem þú æfir, því auðveldara verður það. Taktu þér tíma á hverjum degi til að æfa þennan æfingu. The góður hlutur er, þú getur gert það hvar sem er.
Reyndu að æfa í einu þegar þú ert nú þegar að slaka á. Þetta mun gera það auðveldara að taka dýpra andann.
Ef þú átt í vandræðum með að taka djúpt andann skaltu reyna að anda inn í gegnum nefið og útöndun í gegnum munninn. Taktu einnig hægt að fimm í höfðinu þegar þú andar inn og út.
Með tímanum og æfingum færðu hugmynd um hversu lengi þú þarft að æfa djúp öndunar æfingar til að draga úr streitu. Snemma getur það verið gagnlegt að stilla ákveðinn tímamörk, til dæmis þrjár mínútur ef þú ert ýttur á réttan tíma. Hafðu í huga að það er venjulega skilvirkara að æfa nokkrar styttri tímabil djúpt öndunar frekar en einn langvarandi þáttur í djúpum öndun. Að æfa oftar hjálpar þér líka að fella djúpt öndun sem venja í lífsstíl þinn.
Aðrar aðferðir við að draga úr streitu
Þegar þú hefur orðið ánægð með djúp öndun getur þú bætt við öðrum streitu-létta tækni á þann hátt sem virkar fyrir þig, þar á meðal:
- Ef þú þjáist af örvænta truflunum eða jafnvel pirrandi tilfinningum skaltu reyna að koma í veg fyrir 3-hluti andardrátt til að róa alvarlega kvíða.
- Íhuga að bæta tónlistarþjálfun við æfingar þínar.
- Íhugaðu að bæta við í leiðsögn .
- Bæta djúpt öndun við framsækin vöðvaslakandi æfingar.
- Reyndu djúpt öndun sem hluti af Pilates.
Hagur af djúpum öndun
There ert margir kostir af öndunar æfingum sem hafa verið skjalfest í rannsóknum, þar á meðal að snúa við streitu svar þegar það gerist, hjálpa þér að vera minna viðbrögð í streituvaldandi aðstæður og aðstoða í líkamlegum ferlum eins og svefn, verkjastjórn og jafnvel meltingu.
Slökun á blöðruhálskirtli er svo hjálpsamur að heilbrigðisstarfsmenn mæla oft fyrir sjúklingum með PTSD til að draga úr streitu og stjórna tilfinningum. Í raun hefur ný forrit fyrir wearables verið þróuð sem kallast BreatheWell sem er hannað til að hjálpa vopnahlésdagurinn og hernaðaraðilar með PTSD og / eða heilaskaða að muna að gera og leiðbeina þeim í gegnum öndunaræfingar.
Aðlagast Stress Management Lifestyle
Djúp öndun er aðeins ein aðferð til að draga úr, eða að minnsta kosti takast á við, streitu í lífi þínu, en það eru margar aðferðir við streituhætti sem geta hjálpað þér að lifa með meiri gleði og minni áhyggjum á hverjum degi. Notkun samblanda þessara aðferða er tilvalin, þar sem sumar aðferðir eru meira stuðningslegar en aðrir við sérstakar aðstæður. Jafnvel betra, gera streitu stjórnunarstíll lífsstíl fjölskylda mál. Prófaðu eitthvað af þessum streitufrelsandi venjum sem þú getur gert við börnin þín.
> Heimildir:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Hugmyndafræði fyrir Posttraumatic Stress Disorder. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Áhrif slitgigtar öndunar á athygli, neikvæð áhrif og streita hjá heilbrigðum fullorðnum. Landamæri í sálfræði . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Sálfræðileg áhrif djúp öndunar: Áhrif væntingar-grunngerðar. Sálfræðileg heilsa og læknisfræði . 2016 26. maí.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Þróun Stress Management App á Wearables fyrir TBI og PTSD . Journal um tækni og einstaklinga með fötlun. Apríl 2017; 5 (2): 67-82.