Andaðu þig í gegnum læti og kvíða
Panic röskun er kvíðatengd ástand sem einkennist af viðvarandi og oft óvæntum læti árásum . Slíkar árásir eiga sér stað óveruleg þegar þú ert skyndilega á sig kominn af ótta og ótta. Meðan á örlítið árás er óþægilegt líkamlegt skynjun oft byrjað að halda. Sumar algengustu tilfinningarnar sem þjást af þráhyggju eru ma mæði , hraður hjartsláttur, of mikill svitamyndun og jafnvel brjóstverkur .
Hvers vegna æfa öndunar æfingar
Það er ekki óalgengt að líkamlegar tilfinningar aukist meðan á áfalli stendur, sem veldur því að þú verður sífellt áhyggjufull og óttaleg. Djúp öndunaræfingar geta hjálpað þér að líða rólegri og friðsælu þrátt fyrir óþægilegar einkenni. Með því að vekja athygli á andanum þínum, getur þú verið fær um að einblína á það í stað þess að verða föst í áheyrandi einkennum þínum. Þetta getur leyft huga þínum að vera í nútíðinni frekar en að elta áhyggjulausar hugsanir. Öndunaræfingar geta hjálpað þér að vinna í gegnum geðhvarfasjúkdóm, sem venjulega kemur fram frá yfirgnæfandi árásargirni og kvíða.
Þó að panic árásir nái hámarki innan 10 mínútna áður en smám saman minnkar, getur þú samt fundið áhrif árásarinnar löngu eftir að það hefur liðið. Til dæmis gætir þú fundið þig upp eða spenntur fyrir afganginn af daginn. Kannski fer árásin þín einnig eftir þér líkamlega óþægilegt, svo sem með baki eða hálsi.
Sem betur fer geta æfingar með djúpum öndunaræfingum aðstoðað þig við þessar algengar vandamál sem tengjast panic. Djúp öndun er form slökunar sem getur hjálpað þér að sleppa líkamlegum streitu og andlegum álagi sem oft fylgir læti og kvíða .
Æfing í 3 hluta andardráttar
Nú þegar þú hefur lært um ávinninginn sem einbeittur öndun getur haft í læti og kvíða, er kominn tími til að byrja með einföldum öndunar æfingu.
Þekktur sem "3 hluti andardráttur" mun eftirfarandi æfing leyfa þér að anda djúpt og leyfa andanum að fara hægt og rólega inn og út úr maga, lungum og hálsi. Lestu þessar leiðbeiningar að minnsta kosti einu sinni fyrst og farðu síðan á undan og æfðu sjálfan þig.
Byrjaðu á því að fá þig í þægilegan stöðu. Þetta getur þýtt að sitja upprétt í stólnum með fótunum flatt á jörðinni, liggja á bakinu með lófunum þínum snúið upp eða einfaldlega sitja krossbotn á gólfinu. Þú gætir viljað reyna mismunandi stöður til að ákvarða hvað er best fyrir þig. Einnig fjarlægja allar takmarkandi föt eða skartgripi, svo sem belti, horfa eða önnur þung skartgripi.
Þegar þú hefur fundið róandi stöðu geturðu slakað á í gegnum nokkrar teygingar og breytingar. Hugsaðu kæru allan líkamann þinn og athugaðu hvort það eru einhverjar staðir þar sem þú ert með spennu og þyngsli. Taktu djúpt andann í og með anda út, reyndu að sleppa nokkrum af þessum tilfinningum. Rúlla axlirnar og hálsinn út nokkrum sinnum. Slepptu álagi á enni, augum og hálsi. Lokaðu augunum eða lítt niður.
Nú þegar líkaminn er auðveldari, er kominn tími til að miða athygli þína á öndunina.
Fyrst skaltu einfaldlega taka andann. Er það grunnt, hávær eða ósamræmi? Með því að fylgjast með andanum geturðu byrjað að verða meðvitaðir um náttúrulega andann þinn.
Eftir að hafa fylgst með náttúrulegu andanum þínum, er kominn tími til að dýpka andann. Þú verður að anda hægt, fyrst að færa loft inn í magann, þá lungurnar, og loksins í hálsinn áður en þú andar út andann út.
- Til að byrja skaltu setja hendurnar varlega á magann og fylla líkamann með andanum þegar þú andar inn. Ímyndaðu þér að þú fyllir magann með andanum og veldur því að maga og hendur rísa upp.
- Næst skaltu taka meira loft inn í myndun þessa anda sem kemur inn í lungunina. Haltu samtímis höndum upp á líkamann til að láta þig líða út úr lungum þínum.
- Síðast skaltu setja hendurnar á kraga og láta þig anda inn í hálsinn. Haltu í smástund.
- Að lokum anda alla loftið út, ímyndaðu þér að það sé að fara í hálsinn, þá í lungum, og endist út úr maganum.
- Endurtaktu þessa æfingu í 5-10 umferðir af djúpum andardrætti.
Ábendingar:
- Þegar þú ert vanur að því hvað 3-hluti andardráttur líður eins og þú getur bara hvíla handleggina þína við hliðina þína í staðinn fyrir líkamann.
- Skrefin hér geta virst lengi, en raunveruleg æfingin er fljótari. Þú ert að anda inn djúpt í maga, lungu og hálsi og síðan anda frá hálsi til lungna í maga.
- Reyndu að æfa þennan æfingu einu sinni á dag. Þegar þú æfir reglulega verður þú betur undirbúinn að nota djúp öndun þegar panic eða kvíðar einkenni koma fram .