Dragðu úr kvíða með þessari slökunartækni
Slökunaraðferðir eru þær aðferðir sem notaðar eru til að draga úr tilfinningum streitu og kvíða. Þessar aðferðir geta verið sérstaklega gagnlegar fyrir fólk með örvunarröskun þar sem þeir veita fyrirbyggjandi leið til að aðstoða við stjórnun einkenna. Slökunaraðferðir geta verið mjög gagnlegar meðan á miklum streitu eða taugaveiklun stendur og geta jafnvel hjálpað fólki að komast í gegnum lætiárás .
Sumir af vinsælustu slökunaraðferðum eru öndunaræfingar , visualization og jóga. Framsækinn vöðvasparnaður (PMR) er annar algengur klárahæfni sem hefur reynst hjálpa til við að létta tilfinningar streitu og kvíða.
Hvað er PMR?
Ameríkur læknir, Edmund Jacobson, var fyrsti til að þróa PMR á 1920. Jacobson byrjaði upphaflega hugmyndina eftir að hafa tekið eftir því að óháð veikindum sínum, meiddist meirihluti sjúklinga hans frá vöðvaverkjum og spennu. Hann lagði til fyrir sjúklinga sína að þeir slökuðu bara á. Hins vegar varð Jacobson fljótlega ljóst að flestir tóku ekki eftir eigin líkamsþrýstingi og voru alveg ókunnugt um hvernig á að slaka á. Ákveðið að hjálpa sjúklingum sínum, Jacobson hugsað röð skref til að herða og síðan slaka á hóp vöðva.
Röð Jacobson var upphaf PMR, tækni sem síðan hefur verið breytt mörgum sinnum. Allar afbrigði af PMR byggjast á upprunalegu hugmyndinni Jacobson um að kreista kerfisbundið og losna þá einangruðum vöðvahópum.
Tækni hans gerir fólki kleift að verða meðvitaðri um spennuna sína, læra hvernig á að sleppa því og viðurkenna hvað það líður út fyrir að vera í slökunartæki.
Til að reyna PMR á eigin spýtur, byrjaðu einfaldlega með því að knýja hnefann eins mikið og þú getur. Takið eftir því hversu þétt fingur og framhandlegg finnst. Telja til tíu og slepptu síðan strax spennunni.
Leyfa hendinni að slaka á og sleppa öllum spennu. Láttu höndina líða niður og taka eftir því hversu ólík þetta líður en þegar þú varst hneigður.
Þú getur líka prófað þessa tækni með herðum þínum. Lyftu öxlunum upp í eyrun. Finndu þéttleika í hálsi, brjósti og baki. Telja til tíu og á meðan anda frá sér, láttu axlana falla niður. Leggðu áherslu á að sleppa öllum stífleika í herðum, hálsi og baki. Endurtaktu nokkrum sinnum og athugaðu hversu öðruvísi þú finnur í spennu móti slökkt ástand.
Hverjir eru kostir PMR?
PMR virkar til að hjálpa til við að stjórna flogi eða baráttu viðbrögð , eða streituviðbrögð, sem oft er komið fyrir hjá þeim sem eru með kvíðaröskun . Svarið við flug eða baráttunni er ábyrgur fyrir tilfinningum um óhóflega ótta eða skynja ógnir sem eru yfirleitt meiri en nokkur raunveruleg hætta í umhverfinu. Til dæmis geta fólk með agoraphobia orðið hræddir við mannfjöldann, óttast að þeir muni ekki geta flúið eða að þeir muni skammast sín með því að hafa læti árás .
Þessi viðbrögð við streitu eða árekstri streita oft til margra óþægilegra líkamlegra einkenna, þ.mt hraða hjartsláttartíðni, svitamyndun, skjálfti og mæði.
Auk þess eru vöðvaverkir, spennur og stirðleiki sumar algengustu einkennin sem valda streitu og kvíða. Slökunaraðgerðir, þar á meðal PMR, hafa andspænisáhrif á líkamann, vekja slökunarsvörunina , lækka hjartsláttartíðni, róa huga og draga úr líkamlegri spennu. PMR getur einnig hjálpað fólki að verða meðvitaðri um hvernig líkamleg streita þeirra getur stuðlað að tilfinningalegt ástand. Með því að slaka á líkamanum getur maður einnig látið kvíða sína og tilfinningar losna.
Hver eru stíga til að gera PMR?
PMR felur í sér að sleppa spennunni í líkamanum til að koma í veg fyrir slökun.
Það er gert með því að þrengja og sleppa ýmsum vöðvahópum þínum. Meginforsenda PMR er sú að með því að létta streitu sem þú hefur byggt upp um allan líkamann, getur þú róað og róað hugann þinn.
Áður en þú byrjar skaltu komast í þægilegan stað á stað sem er ekki truflun. Þú getur byrjað að sitja í stól eða ligga niður. Lokaðu augunum ef það líður best fyrir þig og vinnðu síðan í gegnum eftirfarandi skref:
- Andaðu. Byrjaðu með djúpt öndunar æfingu. Andaðu djúpt í gegnum nefið og finndu kvið þinn rísa þegar þú fyllir líkama þinn með lofti. Þá anda upp munninn niðri, naflinið dregur í átt að hryggnum eins og þú rekur útlægt loft út. Endurtaktu 3-5 lotur af djúpum öndun.
- Stöðva og slepptu vöðvunum. Byrjaðu með fótunum með því að clenching tærnar þínar og ýta hælunum þínum til jarðar. Kreista þétt fyrir nokkrum andanum og slepptu síðan. Bíððu nú fótunum inn og benddu tærnar þínar upp á höfuðið. Haldið í nokkrar sekúndur og slepptu síðan.
- Haltu áfram að vinna upp á líkama þinn, herða og þá sleppa hverjum vöðvahópi. Vinna upp á fætur, kvið, bak, hendur, handlegg, axlir, háls og andlit.
- Reyndu að herða hverja vöðvahóp fyrir nokkrum andardráttum og slepptu síðan hægt. Þú getur endurtekið svæði sem finnst sérstaklega stíft.
- Takið eftir hvaða munni þú finnur milli að herða vöðvana og slaka á þau.
- Ljúktu æfingum þínum með því að taka nokkra djúpa andann og athugaðu hversu mikið rólegri og slaka á þér.
Rétt eins og að læra nýja færni þarf PMR að æfa sig. Með því að æfa PMR nokkrum sinnum í viku verðurðu meira meðvitaður um hvað það er að líða slaka á. Að skilja þessa tilfinningu getur hjálpað þér að losa meira af spennu þegar kvíði rís. Að geta fljótt slakað á líkamanum getur einnig hjálpað þér við að stjórna streitu og læti árásum.
Heimildir:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Vinnslubók um slökun og streitu minnkun, 6. útgáfa. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stjórnun streitu: Meginreglur og aðferðir við heilsu og velferð, 8. útgáfa. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.