Ráð til að takast á við árásir á panik
Ef þú þjáist af árásum í læti , þá hefur þú verið þar áður. Þú finnur fyrir öndunarerfiðleikum, hraða hjartsláttartíðni, vöðvaspennu og svima. Þessar líkamlegar tilfinningar fylgja oft neikvæðar og ógnvekjandi hugsanir. Þú gætir óttast að tapa stjórn á sjálfum þér og alveg hugsanlega andlegt líf þitt.
Þrátt fyrir þessar yfirþyrmandi tilfinningar eru leiðir sem hægt er að endurheimta tilfinningu stjórn þegar panic slær.
Hér fyrir neðan eru nokkur einföld ráð sem þú getur notað til að auðvelda algeng einkenni ofsakláða.
Taktu andann
Panic árásir geta bókstaflega líkt eins og þeir taka andann í burtu. Þú gætir fundið fyrir að þú sért með ofþvaglát, köfnun eða upplifun mæði . Meðhöndlun breytinga á öndun getur verið lykillinn að því að draga úr læti einkennum. Á meðan á árás stendur skaltu reyna að vekja athygli þína á andanum.
Nú þegar þú hefur orðið ljóst fyrir andanum skaltu byrja að stjórna því. Byrjaðu með því að anda hægt og af ásettu ráði. Þetta mun koma í veg fyrir grunna öndun sem einkennist af flestum árásum. Ef mögulegt er skaltu setja hendurnar á magann og fylla magann með andanum. Þegar þú andar inn, munt þú finna að miðstöðin hækki og stækkar. Eins og anda frá þér, þá mun það samningast innra. Þessi vísvitandi andardráttur mun hjálpa þér að róa líkama þinn og huga.
Það getur líka verið gagnlegt að telja hvert andardrátt. Svo sem að telja fyrsta fulla andann þinn inn og út eins og einn, næsta andardráttur inn og út eins og tveir og svo framvegis.
Þetta mun ekki aðeins hjálpa þér að anda betur, en það mun einnig hjálpa þér að líða rólegri með því að trufla hugann þinn.
Losaðu upp
Þegar panic setur inn geturðu fundið fyrir verkjum, dofi og heildar spennu um líkamann. Með því að eyða nokkrum augnablikum að reyna að slaka á líkama þinn, getur þú byrjað að bæta eitthvað af líkamlegu óþægindum þínum.
Að sleppa þessum álagi hjálpar einnig að létta áhyggjur þínar.
Vinna upp alla handleggina þína, herða og losna hvert sett af vöðvum, flytja frá framhandlegg upp á öxlina. Skiptu síðan til vinstri hliðar. Gerðu það sama fyrir fæturna, byrjaðu með hægri fæti.
Haltu áfram að einbeita þér að sérstökum vöðvahópum, þar á meðal bakinu og öxlunum, þar til þú hefur unnið þig alla leið upp í toppinn á þér. Ekki gleyma að slaka á andlitsvöðvanum þínum, þar sem það er oft mikið spennu þar. Reyndu að mýkja enni, slaka á kjálka þína og létta háls þinn.
Skiptu um skoðun
Jafnvel þegar þú ert í fullri skelfingu, geturðu rökrétt viðurkennt að ótti þín sé meira en það sem ástandið ber að gera. Þrátt fyrir að vilja læti að hætta getur hugsanir þínar haldið þér frá ró. Þegar þú horfir á neikvæðar hugsanir sem tengjast panic árás, reyndu að afvegaleiða hugann og endurfókus.
Eins og lætiárásin tekur sjálft sitt, flytðu athygli þína að skemmtilegri hugsun. Í stað þess að óttast að ástandið sem þú ert í skaltu reyna að hugsa um jákvæða þætti lífs þíns, svo sem ástvinar, ástkæra gæludýr eða uppáhalds tómstundastarfsemi. Það kann að vera gagnlegt að hugsa um eitthvað sem gerir þig að hlæja eða að sjónar á friðsælum vettvangi.
Þú getur reynt að hugsa um fyndið brandari eða ímyndaðu þér fallega sólsetur. Staðfesta jákvæðar yfirlýsingar um sjálfan þig. Til dæmis, endurtaka við sjálfan þig, "Ég er allt í lagi," "Ég er öruggur," eða "Þetta mun standast." Með tímanum mun neikvætt hugsunarmynstur byrja að leiða til fleiri hvetjandi skoðana.
Confront Panic
Einn af þeim árangursríkasta leiðum til að hefja stjórn á árásargirni er að halda áfram að hræða ótta þinn. Ef árásir þínar eru staðbundnar, svo sem að vera í mannfjöldi, reyndu að forðast þessar aðstæður. Slík útsetning mun hjálpa þér að vinna í gegnum læti og mun senda skilaboðin til ótta þinnar að þú sért að lokum stjórna þeim.
Ef árásirnar þínar eru ófyrirsjáanlegar, sem þýðir að engar sérstakar kveikir koma þeim á, verður þú einnig að takast á við læti eins og það kemur. Mundu að með því að verða sjálfviljugur meðan á áfalli stendur, getur það hjálpað þér að takast á við einkenni þess, jafnvel þótt það sé óvænt. Vertu meðvituð um hvernig þú ert tilfinning og minna þig á að það muni ekki ná þér.
Fylgdu meðferðarleiðbeiningum
Læknir þinn eða heilbrigðisstarfsmaður getur mælt með lyfjum til að hjálpa þér að meðhöndla árásina þína. Kvíðalyf , þekkt sem benzódíazepín , geta veitt hratt léttir fyrir einkennum um læti . Algengar bólódíazepín eru oftast Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) og Klonopin (Clonazepam). Slík lyf geta verið tekin til tafarlausrar léttir eða stuttu áður en örlítið örvandi ástand, svo sem áður en farið er um borð í flugvél. Bensódíazepín er almennt ávísað í upphafsmeðferðarfasa sem skammtímameðferð við árásir á læti.
Þunglyndislyf , svo sem Prozac (flúoxetín) og Zoloft (Sertraline), eru almennt ávísaðar tegundir lyfja sem notuð eru til lengri tíma varnar gegn árásum á panic. Þessar lyf eru oft tekin á dag til að hjálpa til við að draga úr heildarfinningum kvíða mannsins. Með tímanum mun styrkur og lengd árásir á læti verða veikur. Þar sem þunglyndislyf getur tekið nokkrar vikur til að virka, er mikilvægt að taka þær stöðugt til að bæta einkennin.
Næst þegar þú ert fundinn með örlög árás skaltu beita þessum aðferðum svo að þú getir byrjað að ná stjórninni aftur. Hafðu í huga að þessar aðferðir munu ekki virka í hvert sinn eða fyrir alla, en reyndu þá og sjáðu hvað hjálpar þér. Þessar hæfileika munu vera árangursríkustu ef þú æfir þá þegar þú ert ekki í örvæntingu. Með því að æfa þau verða þau auðveldari í notkun og mun þær verða meiri í minni þínu þegar þú þarft þá mest. Þú gætir líka viljað skrifa þau niður og halda þeim með þér svo að þú hafir þá í aðstæðum sem valda panic.
Með þolinmæði, þrautseigju og samkvæmni er hægt að stjórna árásum þínum. Þú ert líklega miklu hrafari en þú heldur að þú sért. Með tímanum geturðu byrjað að viðurkenna eigin hugrekki eins og þú heldur áfram að sigra árásir á læti.
Heimildir:
Bourne, Edmund J. Kvíða- og fælniverkbókin, 4. útgáfa. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14. útgáfa. New York, NY: Bantam Books, 2010.