Slökunaraðferðir geta hjálpað til við að draga úr áföllum
Ef þú hefur verið greind með örvunartruflunum hefur þú líklega fundið fyrir stöðugum tilfinningum ótta og kvíða. Rannsóknir hafa sýnt að notkun slökunaraðferða getur hjálpað til við að draga úr taugaveiklun og bæta slökunartilfinningu þína. Með því að auka slökunarhæfileika þína geturðu lækkað flogi eða svörunina sem oft er afleiðing á tímum aukinnar kvíða og læti árásar.
Sumar algengar slökunaraðferðir eru öndunaræfingar , framsækin vöðvaslakandi , jóga og hugleiðsla . Þessar aðferðir eru tiltölulega auðvelt að læra og hægt er að æfa daglega til að aðstoða við að komast í gegnum árásir í læti .
Hvað er visualization?
Sjónræn er önnur öflug tækni sem getur hjálpað þér að slaka á og létta álagi. Sjónrænni felur í sér að nota geðmyndatöku til að ná meira slökum hugarástandi. Líkur á dagdrjúflun, er myndun náð með því að nota ímyndunaraflið.
Það eru nokkrar ástæður fyrir því að visualization getur hjálpað þér að takast á við örvunartruflanir, læti árásir og áfengissýki . Íhugaðu hvernig hugsanir þínar rása þegar þú finnur fyrir læti eða kvíða. Þegar þú upplifir læti árás getur hugurinn þinn lagt áherslu á áhyggjur, verstu hlutir sem geta gerst og aðrar vitsmunalegir röskanir sem aðeins bæta við tilfinningu þína fyrir ótta. Sjónræn vinna virkar til að auka getu þína til að hvíla og slaka á með því að einblína hugann á rólegri og rólegri myndum.
Áður en þú byrjar eitthvað af þessum sjónrænum æfingum skaltu ganga úr skugga um að umhverfið þitt sé sett upp fyrir þægindi. Til að slaka á betur skaltu útrýma truflunum eins og sími, gæludýr eða sjónvarpi. Reyndu að finna rólega stað þar sem þú verður líklega óstaðinn. Fjarlægðu allar þungar skartgripir eða takmarka föt, svo sem fastar belti eða klútar.
Vertu tilbúinn til að slaka á með því að sitja eða leggjast niður í stöðu sem þér líkar vel við.
Til að byrja getur það verið gott að hægja á önduninni með djúp öndunartækni . Lokaðu augunum og reyndu að sleppa þeim spennu sem þú getur fundið fyrir um líkama þinn. Til að slaka á líkama þinn og huga enn frekar getur það einnig verið gagnlegt að prófa framsækið vöðvaslakandi æfingu áður en þú byrjar að visualize þig. Reyndu að setja til hliðar um fimm til 15 mínútur til að sjónræna.
The Serene Beach Scene
Eftirfarandi er æfingasvæði ævintýragarðar sem þú getur æft á eigin spýtur. Beach tjöldin eru einn af vinsælustu visualizations vegna róandi og friðsælum áhrifum þeirra. Feel frjáls til að breyta því til að betra henta þínum þörfum og ímyndun. Notaðu þessa visualization til að slaka á, slaka á og kortlega flýja úr daglegum verkefnum þínum.
Til að byrja, byrjaðu með því að ímynda sér að þú sért að hvíla á hvítum sandströnd. Vatnið er grænblár og himinninn er skýrur. Þú getur heyrt mjúka öldurnar af vatni þegar fjörurnar rúlla varlega inn. Þú ert öruggur, rólegur og slaka á. Þyngd líkamans þykir í stólnum þínum. Þú getur fundið hlýnun sandi á fæturna. Stór regnhlíf heldur þér örlítið skyggða og skapar bara rétt hitastig sem þú vilt.
Þú slakar á andlit þitt. Takið eftir því hvernig þú getur sleppt spennu í enni þínu, milli augabrúna, háls þinn og háls þinn. Þú mýkir augun og hvíld. Það er engin áskorun að vera hér. Taktu þér smá tíma og taktu það bara inn. Leyfa andanum að hægja á og passa við rúllandi öldum vatnsins.
Þegar þetta slökun líður vel, ímyndaðu þér að þú farir upp og hægt að ganga frá ströndinni. Mundu að þessi fallega staður er fyrir þig þegar þú þarft að koma aftur. Taktu þér tíma og opnaðu augun þín.
Notaðu eigin sköpun þína
Ef ströndin vettvangur passar ekki í raun þér, reyndu að koma upp með eigin visualization.
Hugsaðu um stað eða aðstæður sem þú finnur að vera mjög slakandi, svo sem að liggja niður á stóru sviði blóm og gras, eða njóta fallegt útsýni yfir fjall eða skóg. Hugsaðu um hvað þú ert að upplifa í gegnum allar skynfærin þegar þú sjónar á róandi vettvang þinn. Takið eftir því sem þú heyrir, lykt, bragð og hvernig líkaminn líður. Þegar þú ert tilbúinn að fara í slökunarvettvang þinn skaltu taka tíma og smám saman snúa huga þínum í nútíðina.
Til að verða betri í sjónrænni mynd, reyndu að æfa að minnsta kosti nokkrum sinnum á dag. Slökunaraðferðir hafa tilhneigingu til að vera gagnlegri ef þú byrjar fyrst að æfa í einu þegar þú ert ekki að upplifa mikla kvíða. Með reglubundnum æfingum geturðu auðveldlega notað sjónrænt þegar þú þarft það raunverulega, svo sem þegar þú byrjar að finna fyrir líkamlegu einkennum læti og kvíða .
Heimild:
Seaward, BL Stjórnun streitu: Meginreglur og aðferðir fyrir heilsu og vellíðan , 7. útgáfa, 2011.