Hvernig hugleiðsla getur hjálpað með einkennum í læti
Fólk með kvíðarskort er oft viðkvæmt fyrir tíðri áhyggjum, tilfinningum taugaveiklu og neikvæðrar hugsunar. Til dæmis eyða margir með örvunartruflunum tíma um að hafa áhyggjur af framtíðinni eða leggja áherslu á fortíðina. Sem betur fer geta slökktækni hjálpað til við að vinna gegn þessum einkennum.
Slökunaraðferðir eru starfshætti sem þú getur lært sjálfan þig eða með leiðsögn fagfólks.
Þessar aðgerðir miða að því að aðstoða þig við að hægja á hugsunum þínum, sleppa streitu og opna djúpa slökun. Slíkar aðferðir geta hjálpað til við að vinna gegn mörgum af vitsmunalegum og líkamlegum einkennum örvunarröskun og kvíða.
Algengar slökunaraðferðir eru djúp öndun , jóga , sjón , nudd og smám saman vöðvaslakandi ( PMR ). Mindfulness hugleiðsla er annar algeng slökun færni sem getur aðstoðað við streitu og kvíða minnkun.
Hvað er Mindfulness Hugleiðsla?
Mindfulness hugleiðsla er slökunartækni sem vekur athygli þína aftur í nútíðina. Í hugsunarháttum gerir hugleiðandi hugsanir til að koma upp án þess að reyna að stöðva eða dæma þá. Til dæmis geta óþægilegar hugsanir sem tengjast ótta, dómi, sökum og áhyggjum komið upp. Mindfulness er athöfnin að viðurkenna þessar hugsanir og leyfa þeim að fara framhjá.
Mindfulness hugleiðsla byggist á þeirri hugmynd að flestir ýta í veg fyrir eða hunsa núverandi hugsanir og tilfinningar.
Margir telja að ef þeir hunsa neikvæðar hugsanir, þá munu þessi hugsanir einfaldlega fara í burtu. En hugsun gerir þér kleift að losna við neikvæða hugsun með því að snúa hugsunum án viðbrots. Með því að láta óþægilega hugsanir fara fram án þess að bregðast við, getur þú þróað nýtt svar við ótta og kvíða.
Með tímanum, og með æfingum, hugsunarhugleiðingar geta hjálpað til við að skapa innri sátt, skýrleika og frið.
Byrjaðu með hugleiðslu hugleiðslu
Þegar þú byrjar fyrst að æfa hugsun hugleiðslu getur það verið gagnlegt að gera það á rólegu, truflunarlausu svæði. Tíminn sem þú ákveður að hugleiða getur verið ákvarðað af þínum þörfum. Sumir vilja til dæmis að hefja daginn með hugleiðslu, draga úr kvíða á morgun og setja skýr og jákvæð tón fyrir daginn. Aðrir kjósa að hugleiða um kvöldið, sleppa streitu dagsins og undirbúa góða hvíld .
Reyndu að setja til hliðar að minnsta kosti 5 til 10 mínútur til að sitja í hugleiðslu, smám saman auka lengd eins og þú verður öruggari með æfingum þínum. Byrjaðu að sitja eða liggja í þægilegri stöðu. Til að hjálpa fókus skaltu byrja hugleiðslu þína með öndunaræfingu og með augun lokuð. Þá skaltu einfaldlega taka eftir hugsunum þínum og leyfa hugmyndum að koma í hug. Haltu óviðeigandi viðhorf eins og þú leyfir þér að vera í nútímanum með innri rödd þinni. Þegar hugleiðsla þín er lokið skaltu taka nokkrar djúpt andann og opna augun.
Mindfulness hugleiðsla kann að hljóma nógu einfalt, en jafnvel venjubundnar hugleiðendur eiga erfitt með tímanum.
Reyndar, margir upplifa aukinn kvíða þegar þeir sitja fyrst til að hugleiða. Hvatning og löngun getur einnig valdið frá degi til dags, svo reyndu að vera þolinmóð við sjálfan þig og hugleiðsluþjálfun þína.
Ef þú heldur áfram að hugleiða hugleiðslu þína, lærir þú að sitja með óþægilegum hugsunum. Aðeins með reglulegum æfingum mun hugsun hugleiðslu verða minna krefjandi, hjálpa þér að lækka kvíða og vekja þig innri friði.
Heimildir:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Hugleiðsla til að draga úr kvíða: A kerfisbundin frétta og meta-greining á slembiröðuðum samanburðarrannsóknum. Þunglyndi og kvíði, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Fullur lífvera lifir: Notkun visku líkama þinnar og huga til að takast á við streitu, verki og veikindi. New York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Þrjú ár eftirfylgni og klínísk áhrif á hugsunarhugleiðslu sem byggir á hugsanlegri hugsanlegri meðhöndlun kvíðaröskunar. Almenn sjúkrahússfræði, 17 , 192-200.