Sofna og sofna
Oft hafa fólk með kvíðaöskun erfitt með að falla og dvelja um nóttina. Fólk með örvunartruflanir getur verið líklegri til að hafa kvíða og hræðilega hugsanir um kvöldið. Það er ekki óalgengt að árásir á læti séu algengari fyrir rúmið og koma í veg fyrir að þú fáir góða nótt.
Notaðu ábendingar okkar til að hjálpa þér að draga úr nighttime kvíða og koma á betri svefnhreinlæti.
Setja til hliðar Nóg tími til að sofa
Margir setja ekki nægan tíma til hliðar til að fá góða nótt. Að meðaltali fullorðinn þarf um það bil átta til níu klukkustunda svefn á nóttu. Rannsóknir hafa sýnt að því að fá ráðlagðan upphæð hvíldar á nóttunni getur hjálpað til við að bæta skap og árangur, sem gerir þér kleift að vera meira vakandi, hamingjusöm og hressandi.
Þú getur byrjað að fá réttan svefn sem þú þarft með því að reyna að komast að sofa fyrr en síðar. Til að ná nægilegri hvíld, setjið að minnsta kosti átta klukkustundir í rúminu. Margir munu bíða eftir að fara að sofa fyrr en það er of seint að í raun fá réttan svefn. Kvíði má hækka ef þú ert stöðugt að horfa á klukkuna og taka eftir því að þú munt ekki fá nóg hvíld. Til dæmis mun mikið af fólki komast í seint og hugsa: "Það er svo seint. Nú mun ég aðeins fá fimm klukkustundir af svefni. Ég ætla að vera svo sóðaskapur á morgun!" Slík neikvæð hugsun mun aðeins stuðla að áhyggjum þínum.
Hafa rútu fyrir svefn
Borðtími er góð leið til að slaka á og slaka á undan rúminu. Með því að búa til venja ertu að segja líkama þínum og huga að þú ert að undirbúa svefn. Þessi venja getur samanstaðið af mörgum aðgerðum, svo sem að fara í sturtu, bursta tennurnar eða bíða. Þessi starfsemi er ætlað að vera róandi og lág orka þannig að þú sért betur fær um að skipta yfir í afslappandi svefn.
Slökunaraðferðir eru líka frábær og árangursrík leið til að sleppa spennu fyrir rúmið. Til dæmis getur visualization hjálpað þér að hugsa um áhyggjur þínar og leggja áherslu á fleiri róandi hugsanir. Framsækin vöðvaslakandi eða að taka þátt í nokkrum jógaþrepum getur hjálpað líkamanum að slaka á. Aðrir aðferðir til að koma í veg fyrir sjálfsöryggi, svo sem tímarit eða lestur, geta hjálpað þér að endurspegla og hægja á hugsunum þínum.
Vertu undirbúinn fyrir næsta dag
Hluti af því sem getur haldið okkur upp um nóttina er áhyggjuefni og taugaveiklun varðandi daginn eftir. Til að hjálpa útrýma sumum streitu getur það verið gagnlegt að vera tilbúinn fyrir næsta dag. Til dæmis getur þú fundið það kvíða-draga til að hafa fötin þín sett upp fyrir næsta dag, að hafa lista yfir að gera er skrifað út eða hafa hlutina þína fyrir vinnu pakkað upp og tilbúinn til að fara. Þú getur búið til þessar undirbúningar hluti af venjulegu lífi þínu.
Haltu áframhaldandi svefnrými
Til að halda líkamanum í reglulegu svefni er mikilvægt að vera í samræmi við svefnvinnutímann. Það þýðir að reyna að fara að sofa í nótt og vakna um morguninn um sama tíma á hverjum degi. Líkaminn þinn verður notaður við svefnstundirnar sem þú setur og auðveldar þér að falla og sofna um nóttina.
Margir eiga erfitt með að viðhalda reglulegum svefnstundum um helgina. Hins vegar, ef þú ert alltaf með óreglulega svefntíma á um helgar, seturðu þig að því að hafa svefnvandamál í vikunni. Að skipta um kjálka og sofa sinnum í klukkutíma eða tvo ætti ekki að hella svefnáætluninni að fullu fyrir afganginn í viku. Hins vegar, ef þú ert staðráðinn í að fá betri og samkvæmari hvíld, verður þú að halda klukkustundum þínum eins stöðugt og mögulegt er.
Skerið koffínið snemma
Ef þú átt í erfiðan tíma að sofna, er mikilvægt að hætta að drekka koffein miklu fyrr á daginn.
Skyndilega skorið koffín úr mataræði þínu getur í raun valdið nokkrum helstu fráhvarfseinkennum, svo sem höfuðverk og aukinni kvíða. Í stað þess að reyna að smám saman draga úr the magn af koffínríkum drykkjum sem þú drekkur á dag.
Að lokum gætirðu viljað takmarka koffínsinntöku þína aðeins um morguninn. Aðrar algengar matarörvanir fyrir fólk sem greinist með örvunarröskun eru áfengi og sykur. Prófaðu að draga úr neyslu þinni á þessum matvælum ásamt koffíni og taktu eftir því hvort þú finnur fyrir minna kvölum eða kvíða á kvöldin.
Rúmið þitt er aðeins fyrir svefn og kynlíf
Með öllum tækninni okkar og skemmtun reynum mörg okkar erfitt að halda rúminu okkar tilnefnt aðeins til svefn og kynlífs. Það getur verið freistandi að snúa rúminu okkar inn á skrifstofur heima, með því að lita á iPhone, svara tölvupósti á fartölvum eða lesa skjöl til vinnu. Sængurinn er líka ekki staðurinn fyrir stöðugan skemmtun, svo sem að horfa á sjónvörp, lesa tímarit eða tala í símanum.
Til að fá góða nótt, haltu við 15 mínútna reglu. Þegar þú færð þig inn í rúmið á kvöldin, leyfðu þér aðeins 15 mínútur að vakna. Ef þú sofnar ekki á þeim tíma, farðu út úr rúminu þínu og farðu í lágmarksvinnu, svo sem að lesa bók. Ekki taka þátt í neinum aðgerðum sem geta verið of örvandi, svo sem að horfa á fréttirnar eða hreyfingu .
Eftir um það bil 20 mínútur, komdu aftur í rúmið og reyndu aftur. Ef 15 mínútur fara eftir og þú sofnar ekki, farðu út úr rúminu aftur og farðu aftur í rólega virkni. Þetta getur verið mjög krefjandi í fyrstu, en ef þú æfir með tímanum, byrjar þú að sofna forgang og fá betri hvíld.
Heimildir:
Carney, C. & Manber, R. "Hugsanlegt og farðu að sofa: Lausnir við svefnleysi, fyrir þá sem eru með þunglyndi, kvíða eða langvinnan sársauka" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.