A CBT tækni til að breyta neikvæð hugsun
Nokkrar kenningar um sálfræðimeðferð byggjast á þeirri skoðun að skap og kvíðarskanir séu að mestu af völdum gölluð hugsunarhugtak. Neikvæð hugsun getur verið stórt mál sem blasa við fólk með örvunartruflanir. Einnig þekkt sem vitsmunaleg röskun, þessar neikvæðar hugsunarferlar geta stuðlað að læti og kvíðaeinkennum.
Vitsmunaleg meðferð ( CBT ) er eitt form sálfræðimeðferðar sem byggir á þeirri hugmynd að hugsanir okkar hafi áhrif á tilfinningar okkar og hegðun.
Þannig munu þeir með svartsýnislegt sjónar á sjálfum sér og heimurinn í kringum þá verða næmir fyrir vandamálum með þunglyndi og kvíða. CBT leggur áherslu á að efla heilbrigðari hugsunarhætti og hegðun.
Vitsmunaleg endurskipulagning er ein tegund af CBT tækni sem er hönnuð til að breyta vitsmunalegum röskunum. Með því að endurskipuleggja neikvæða hugsunarferli manns getur einstaklingur með örvunartruflun verið fær um að sleppa streitu og líða minna kvíða. Eftirfarandi lýsir hugræn röskun og hvernig hugræn endurskipulagning getur hjálpað þér að sigrast á þessari gölluðu hugsunarhætti.
Skilningur á vitsmunalegum röskun
Það eru margar tegundir af vitsmunum sem geta haft áhrif á tilfinningar ótta, streitu og kvíða. Algengustu gölluð hugsunarmynsturnar innihalda allt eða ekkert hugsun, ætti yfirlýsingar, kenningu og merkingu. Hér að neðan er stutt samantekt á þessum dæmigerðum vitsmunum:
All-or-Nothing Thinking - Þessi röskun felur í sér aðeins að sjá öfgar, án þess að taka eftir neinum gráum svæðum á milli. Lífið er annaðhvort gott eða slæmt. Maður er annaðhvort alger velgengni eða fullkominn bilun. Fólk með örvunartruflanir lítur oft á sig sem of þunglyndisleg eða óskýr, án þess að gera grein fyrir því að þau halda áfram að vera kaldur, rólegur og safnað.
Ætti yfirlýsingar - Þegar farið er með þessa vitræna röskun, mun sá nota sjálfsástand sem felur í sér hugtökin "ætti," "ætti" eða "verður". árásir eða aðrir munu hugsa minna af mér, "ég ætti að geta náð yfir kvíða minn þegar," eða "ég ætti að vera fær um að sigrast á ótta mínum án hjálpar." Slíkar neikvæðar sjálfsástæður geta leitt til lækkaðrar tilfinningar sjálfsálit og óhamingju.
Ásaka - Of of margir með örvunartruflanir kenna sér um ástand þeirra. Til dæmis getur maður hugsað sjálfum sér: "Ofbeldi einkenni mín eru allt að kenna mér." Að kenna öðrum getur líka verið neikvætt hugsunarmynstur þar sem maðurinn byrjar að trúa því að aðrir séu uppspretta vandamálanna eða bera ábyrgð á kvíða þeirra.
Merking - Þessi sameiginlega vitsmunaleg röskun felur oft í sér neikvæðar yfirlýsingar um sjálfan sig. Sá sem er með örvunartruflanir getur merkt sig sem "brjálaður" eða "taugaveikill", sem getur gert honum lítið vonlaus um ástand hans.
Hvernig á að nota vitsmunalegan endurskipulagningu
Vitsmunaleg endurskipulagning getur verið árangursrík leið til að komast hjá þessum og öðrum vitsmunum. Þessi tækni felur í sér að skilgreina, krefjast og breyta neikvæðum hugsunum þínum.
Fylgdu þessum skrefum til að byrja að sigrast á venjulegum og svartsýnum hugsunaraðferðum þínum:
Takið eftir hugsunum þínum
Breyting á því hvernig þú hugsar byrjar með því að borga eftirtekt til hugsunarferlisins. Eyddu þér tíma í gegnum daginn og hugsaðu um hvernig þú heldur. Þetta kann að virðast mjög skrítið í fyrstu en mun verða eðlilegt með æfingum. Til að hjálpa þér að muna þetta fyrstu skrefi getur verið gagnlegt að halda dagbók eða aðra skrá yfir hugsanir þínar. Skoðaðu nokkrar athugasemdir um daginn og fylgdu dæmigerðu hugsunarferlinu þínu.
Þegar þú ert vanur að koma með meiri skilning á hugsunum þínum skaltu byrja að viðurkenna þegar þú notar vitsmunalegt röskun.
Ert þú oft að merkja þig sem "kvíða manneskja?" Hefurðu verið að kenna fjölskyldumeðlimum fyrir árásirnar þínar? Ertu að setja þig niður um baráttuna þína við kvíða? Aftur skaltu taka smáskýringar um daginn og taka eftir því hversu oft þú fellur fórnarlamb vitræna röskunar.
Hér getur þú fundið heill list og skilgreiningar vitsmunaleg röskun:
Top 10 Vitsmunaleg röskun
Ágreindu neikvæðar hugsanir þínar
Nú þegar þú þekkir huglægar röskanir þínar, þá er kominn tími fyrir þig til að skora á þá. Þú byrjar með því að nota neikvæða hugsun sem virðist koma upp oft um daginn. Til dæmis gætir þú tekið eftir því að þú upplifir mikið af yfirlýsingum. Taktu blað og brjóttu það í tvennt. Merkja efst í vinstri dálknum "Ætti yfirlýsingar" og hægri hliðin "Realistic Thoughts."
Undir dálknum "Skýringar" skal skrifa yfirlýsingu sem þú hefur nýlega upplifað, svo sem "Ég ætti alltaf að geta stjórnað taugaveiklun minni." Hugsaðu um þessa yfirlýsingu í smá stund. Er það endilega satt að þú ættir alltaf að stjórna tilfinningum þínum um taugaveiklun? Hugsaðu um nokkra vegu sem þú getur deilt þessari hugmynd og gerir það raunhæfari yfirlýsingu. Til dæmis gætir þú hugsað, "Allir finnst taugaveikluð frá einum tíma til annars. Ég er að vinna með leiðir til að stjórna taugunum betur og þangað til ég get, samþykkir ég mig enn. "Reyndu að framkvæma þessa starfsemi með öllum neikvæðum hugsunum sem þú upplifir á þremur dögum. Einfaldlega skrifa niður neikvæða hugsun og síðan raunhæfari leið til að skoða ástandið. Ef í lok þriggja daga finnur þú að þú sért meðvituð um vitsmunalegum röskunum þínum, ert þú tilbúinn til að halda áfram í lokaskrefið.
Breyttu hugsunum þínum
Með æfingu þarftu ekki lengur að skrifa niður hverja neikvæða hugsun sem kemur upp. Í staðinn getur þú byrjað að skipta skilvitlegum röskunum strax. Þegar þú hefur orðið öruggari að skrifa út og deila um neikvæðar skoðanir þínar skaltu byrja að æfa að breyta hugsunum þínum á staðnum. Til dæmis, ímyndaðu þér að neikvæð hugsun eins og "ég er svona bilun til að líða svo áhyggjufullur" kemur upp í hugann. Frekar en að skrifa það niður, taktu djúpt andann og hugsa um leið til að skora þessa hugsun. Þú gætir hugsað, "Jæja, það er ekki satt. Ég hef náð miklum árangri í lífi mínu þrátt fyrir að upplifa tíðþol og kvíða. "Athugaðu hvort þú finnur öðruvísi eftir að þú hættir að deila um hugsun þína. Þú gætir fundið eins og einhver af neikvæðni þín hefur aflétt.
Vitsmunaleg endurskipulagning getur verið árangursrík sjálfstoðartæki til að draga úr sumum af streitu og kvíða. Halda áfram að fara í gegnum þessar þrjú skref af huglægri endurskipulagningu og þú gætir tekið eftir breytingu á leiðinni sem þú sérð heiminn. Með reglulegu starfi getur þú tekið heilsu og jákvæðari hugsun.
Heimildir:
Burns, DD (1999). Að líða vel: The New Mood Therapy. Avon Bækur: New York.
Burns, DD (2006). Þegar panic Árásir: The New Drug-Free Kvíða meðferð sem getur breytt lífi þínu. Broadway bækur: New York.