10 leiðir til að stjórna ofbeldisröskunum sem tengjast BPD
Margir einstaklingar með brjóstastarfsemi (BPD) upplifa reiði svo ákaflega er það oft nefnt "landamæri ." Þessi reiði kemur stundum til móts við skynsamlega mannlegan smávegis - til dæmis tilfinning gagnrýnd af ástvinum.
Ef þú finnur fyrir slíkri reiði getur þú átt erfitt með að stjórna því. Margir með BPD taka þátt í óhollt hegðun þegar þeir verða reiður, þar á meðal aðgerðir sem geta valdið líkamlegum skaða eða eyðileggja sambönd .
Það er hægt að læra að stjórna reiði á heilbrigðari hátt, en þetta tekur nokkurt starf. Hér eru nokkrar ábendingar um heilbrigða leiðir til að stjórna reiði.
1 - Telja til tíu
Þú hefur sennilega heyrt þetta áður en það virkar, svo það er þess virði að endurtaka. Ef þú getur gert hlé áður en þú bregst við því sem gerir þig reiður, ertu líklegri til að gera heilbrigðara val um hegðun þína. Svo, ef eitthvað eða einhver gerir þig vitlaus skaltu reyna að telja til 10 í höfuðinu áður en þú svarar.
2 - Takið eftir reiði þinni áður
Stundum geturðu ekki einu sinni tekið eftir því að þú ert að verða reiður fyrr en þú ert reiður. En þú getur æft að verða meira aðlagaður við svörin þín svo að þú sért reiður þín fyrr í hringrásinni. Reyndu að borga eftirtekt til litlu táknanna um að hefja landamæri. Til dæmis, hvað finnst þessi fyrsta twinge af reiði eins og? Hvernig bregst líkaminn þinn við? Ef þú getur skilið þessi merki þegar þú ert í meðallagi pirruðum, frekar en að fullu hryggir, getur þú gripið inn fyrr.
3 - Taktu hlé
Þegar þú tekur eftir því að þú ert að verða reiður, er skynsamlegt að taka hlé frá því sem er að reiða þig. Þessi maður vinnur sérstaklega vel ef þú ert að verða reiður í samtali við einhvern. Ef þú byrjar að verða vitlaus, mun hinn aðili byrja að verða reiður, sem getur aukið ástandið. Ef þú tekur eftir þessu stigi skaltu hringja í "tími út" og taka hlé í 10-15 mínútur (eða lengur, ef þú þarft).
4 - Afvegaleiða sjálfan þig
Sumir finna það gagnlegt að taka þátt í annarri, truflandi starfsemi þegar þeir eru að ná sér í reiði sinni. Til að gera þetta með góðum árangri skaltu finna virkni sem getur raunverulega fylgt athygli þinni. Ekki velja eitthvað passive, eins og að horfa á sjónvarpið, vegna þess að hugsanir þínar munu líklega rekast aftur á það sem gerir þig reiður. Gerðu eitthvað sem tekur virkan þátt í huganum þínum, eins og að skipuleggja herbergi heima eða lesa bók.
5 - Taktu djúpt andann
Að æfa djúpt þindahimnubólgu getur hjálpað til við að draga úr líkamlegri uppnám sem þú finnur þegar þú verður reiður. Taktu nokkrar mínútur til að anda hægt og djúpt í maganum. Hagnýttu með því að setja höndina á magann, taka hægan andardrátt og ýta höndunum út í hvert skipti sem þú andar inn, en láta hendina falla þegar þú andar út.
6 - Ground sjálfur
Jarðandi æfingar geta hjálpað þér að "snap" út reiðihringinn þegar það hefur byrjað og minnir þig á raunverulegan óveru þessarar útgáfu. Prófaðu þessar jarðtengingaræfingar sem eru hönnuð til að koma þér aftur í augnablikinu þegar hugurinn þinn heldur áfram að fara aftur til reiði þinnar.
7 - Hlustaðu á róandi tónlist
Hlustun á tónlist sem stuðlar að andstæða skapinu getur hjálpað þér að endurstilla tilfinningalegt ástand þitt. Þegar þú ert reiður skaltu hlusta á tónlist sem er hægur, róandi og rólegur. En ekki velja eitthvað sem er niðurdrepandi - tónlistin ætti að vera upplífgandi.
8 - Aðferðir við að sleppa
Reiði getur verið erfitt að stjórna því það er mjög tælandi tilfinning - reiði laðar þig að halda áfram að halda því fram, sérstaklega ef þú ert réttlátur reiður um eitthvað sem er ósanngjarnt. En halda áfram að reiði er oft ekki gagnlegt. Gætið eftir því þegar þú ert með viljandi hætti að reiða þig og reyna að "sleppa". Mindfulness æfingar geta hjálpað þér að ná góðum tökum á "slepptu" ferlinu.
9 - Samskipti sjálfkrafa
Stundum í stað þess að lashing út í reiði, fólk með BPD halda þessi reiði inn eða beina henni í átt að sjálfum sér. Þetta getur verið eins og eyðileggjandi og lashing út. Ef þú ert einhver sem gerir þetta, læra að miðla þörfum þínum áreiðanlega mun að lokum draga úr erfiðleikum þínum með reiði. Samskipti áreiðanlega þýðir að miðla þörfum þínum eða væntingum greinilega en ekki áberandi.
10 - Taktu vandlega lausn á lausn
Stundum þegar við erum reiður um eitthvað verðum við vísvitandi - við erum að eyða miklum tíma til að segja okkur hvernig ósanngjarnt ástandið er eða hvernig við höfum verið fyrirgefðu en ekki að gera neinar aðgerðir til að bæta ástandið. Ef þú ert viljandi skaltu íhuga hvort þessi hegðun virki í raun fyrir þig. Ef ekki, reyndu að taka upp vandamáli . Hvað ert þú reiður við, og er einhvern veginn hægt að grípa til aðgerða til að leysa ástandið?