Topp 4 slökunaraðferðir fyrir kvíða
Slökunaraðferðir eru aðferðir til að draga úr streitu og kvíða. Þessar aðferðir geta einnig verið notaðir til að stjórna einkennum röskunarkerfis og hjálpa fólki að komast í gegnum lætiárás . Slökunartækni virkar til að takast á við viðbrögð við bardaga eða flugi , eða streituviðbrögðum, sem oft er kallað fram hjá fólki með kvíðaröskun .
Baráttan eða flugviðbrögðin bera ábyrgð á því að valda tilfinningum mikillar ótta sem yfirleitt vega þyngra en raunveruleg ógn í umhverfinu. Til dæmis óttast fólk með agoraphobia oft fjölmennur svæði eða opna rými þar sem það væri erfitt eða vandræðalegt að flýja meðan á áfalli stendur . Svörun við bardaga eða flugi veldur oft óþægilegum líkamlegum einkennum, svo sem hraða hjartslætti, hraða öndun og aukin svitamyndun. Slökunaraðferðir hafa reynst hafa gagnstæða áhrif á líkamann með því að bæta slökunarsvörunina , lækka hjartsláttartíðni, draga úr líkamsstöðu, minnka neikvæðar hugsanir og auka sjálfsálit og leysa vandamál.
Hér er listi yfir 4 slökunaraðferðir fyrir kvíða. Til að fá sem mest út úr þessum slökunaraðferðum er mikilvægt að þú æfir þær oft og stundum þegar þú ert ekki mjög ákafur. Veldu tækni sem hentar þér og passar við lífsstíl þinn. Markmið að æfa það í að minnsta kosti 5-10 mínútur á dag. Með reglulegu starfi verður þú reiðubúinn til að nota aðferðirnar þegar læti og kvíðaverkfall.
Djúp öndun æfingar
Öndunaræfingar eru grundvöllur margra annarra slökunaraðferða og eru mjög auðvelt að læra. Þessar æfingar vinna til að hjálpa þér að anda hægt og djúpt, sem getur leyft þér að líða meira slaka á. Öndunaræfingar hafa verið þekktar fyrir að hafa hreinsandi áhrif, sem gerir þér kleift að finna orku og endurnýjun. Djúp öndun færir einnig áherslu og athygli á öndunarferlinu, því að hreinsa hugann og hjálpa þér að stjórna taktinum í andanum þínum. Þessar æfingar geta aðstoðað við að draga úr vöðvaspennu, ásamt því að bæta við öðrum algengum einkennum læti, svo sem minnkandi hraða hjartsláttartíðni og stjórna mæði .
Sjónræn
Sjónrænni er öflug leið til að sleppa streitu og kvíða. Með visualization notarðu ímyndunaraflið til að mynda sjálfan þig í rólegri og rólegu umhverfi, svo sem á ströndinni eða í blómaþaki. Sjónræn vinnur að því að slaka á líkamann og róa hugsanir þínar. Með því að einfaldlega sjá þig í endurnærandi umhverfi getur þú í raun leyft huganum þínum og líkamanum að líða eins og þú ert þarna.
Progressive Muscle Relaxation
Framsækin vöðvasparnaður (PMR) er áhrifarík kvíða-draga úr tækni sem felur í sér að draga úr spennu um allan líkamann meðan róandi er kvíða hugsanir. PMR felur í sér að herða og sleppa ýmsum vöðvahópum til að draga úr líkamlegri spennu. Með því að einblína athygli þína á að sleppa streitu um líkamann, geturðu einnig róað og róað hugann. Þegar þú æfðir með tímanum getur PMR hjálpað þér að viðurkenna þegar vöðvarnir eru þrengdar og auðveldara að losa líkamlega óþægindi sem stuðla að kvíða þínum .
Jóga og hugleiðsla
Margir finna jóga og hugleiðslu að vera gagnlegar leiðir til að draga úr streitu og kvíða. Jóga getur hjálpað þér að sleppa spennu um allan líkamann, bæta styrk og slaka á. Hugleiðsla er hægt að nota eitt sér eða sem hluti af jógaþjálfun og er líka góð leið til að aðstoða þig við að finna meira jafnvægi, ró og áherslu. Þessar slökunartækni er hægt að æfa við að vakna til að létta og draga úr kvíða á morgnana og byrja daginn að finna hressandi. Þeir geta einnig verið notaðir í lok dagsins til að sleppa öllum uppbyggðum streitu og spennu.
Slökunaraðferðir og sjálfstætt starfandi aðferðir
Slökunartækni getur verið enn árangursríkari þegar það er innifalið í almennri vellíðan og sjálfsvörn . Sjálfsbirtaáætlanir samanstanda af starfsemi sem eykur heilsuna þína, þ.mt tilfinningaleg, líkamleg, andleg og samskiptatengda persónuleg vellíðan þín. Ef þú hefur verið greind með örvunartruflunum getur það verið gagnlegt að mæta almennum sjálfstætt starfandi venjum þínum. Þessar aðferðir eru að æfa slökunaraðferðir þínar, finna félagslegan stuðning , fá nóg hvíld og sjá um líkamlega hæfni þína.
Heimildir:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6. útgáfa." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Stjórnun streitu: Meginreglur og aðferðir til heilsu og vellíðan, 7. útgáfa" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.