6 ráð til að þvo snemma fugla áhyggjur þínar
Margir með kvíðaröskun upplifa upphaf hvers dags með áhyggjum og óttast að þeir vilja bara að krulla upp undir lokinu og ekki standa frammi fyrir daginn framundan.
Reyndu þó ekki að verða hugfallin, þar sem það eru nokkrir hlutir sem þú getur virkan gert til að draga úr kvíða þínum á morgun.
Íhugaðu svefnvenjur þínar
Að fá rétta shuteye er afar mikilvægt fyrir andlega og líkamlega heilsu þína.
Í raun eru svefnvandamál eins og erfiðleikar sem sofna og / eða sofna, vitað að valda ýmsum sálfræðilegum og líkamlegum kvörtunum. Þetta eru ma höfuðverkur , minnkaður orka, lélegur styrkur, skammtímaminnivandamál, pirringur og kvíði.
Með því að samþykkja heilbrigða svefnvenjur geturðu dregið úr kvíða á morgnana og bætt getu þína til að framkvæma daglega athafnir þínar. Sumir heilbrigðir svefnvenjur sem þarf að íhuga eru:
- Farðu að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á hverjum degi, þar á meðal um helgar.
- Notaðu rúmið þitt aðeins fyrir svefn og kynlíf.
- Haltu svefnherberginu þínu kalt (um 65 gráður Fahrenheit) og dimmt (fjárfesta í dimmum tónum eða gardínur).
- Forðastu að örva starfsemi 2-3 klukkustundum fyrir svefn (til dæmis sjónvarp, tölvu, kröftug hreyfing, drykkju koffein).
- Taktu þátt í afslappandi virkni fyrir svefn, eins og að krulla upp með ímyndunarafl eða skáldsagnarskáldsögu eða fáðu aftur nudda frá maka þínum.
Ef þú finnur að þú getur ekki sofið vel þrátt fyrir að hafa góða svefnhreinlæti skaltu ræða við lækninn.
Skoðaðu morgunþröngin þín
Það kann að vera hluti af daglegu lífi þínu sem er kvíðaþvottur, eins og vekjaraklukka sem rennur þér vakandi. Kannski, að breyta vekjaraklukka þínum til að vekja þig með róandi tónlist væri betra.
Að auki getur kvíði þín að morgni versnað með öllum þeim verkefnum sem þú þarft að klára. Með því að gefa þér nóg af tíma að morgni og ljúka sumum verkefnum þínum að kvöldi áður, eins og pökkun á hádegismatum eða undirbúningi föt, geturðu auðveldað þér kvíða.
Byrjaðu daginn með nokkrum slökunarhæfingum
Að taka nokkrar slökunaræfingar í morgun tekur aðeins um 10 til 15 mínútur. Ef þú byrjar daginn þinn slaka á og einbeittu, getur þú fundið tilfinningu fyrir tilfinningalegum jafnvægi sem ber þig í gegnum daginn. Sumar aðferðir til að reyna eru:
- Djúp öndun
- Framsækin vöðvaslakandi (PMR)
- Leiðsögn
- Mindfulness hugleiðsla
- Journaling
Hugsaðu jákvætt
Ef þú hefur verið að takast á við kvíða í morgun um nokkurt skeið, getur þú búið til sjálfvirka neikvæða hugsunarmynstur, sem getur dregið úr kvíða þínum. Þetta þýðir að hugurinn vaknar og án áhyggjufulls áreynsla af þinni hálfu, áhyggjur hugsanir taka miðju stigi, sem leiðir til meiri kvíða.
Það tekur æfa, en þú getur breytt þessum neikvæðu hugsunarmynstri og skiptið þeim með jákvæðum hugsunum og hegðun.
Í fyrsta lagi þekkja hugsanirnar sem þurfa breytingu og þróaðu þá eigin jákvæða gegn yfirlýsingar þínar.
Til dæmis, segjum að þú vakir og fyrstu hugsanir þínar eru: "Mér finnst hræðilegt.
Hvernig ætlar ég að keyra í vinnuna í dag? Ég kem aldrei í gegnum daginn. Hvað er að mér?"
Þú getur skipt um þessar neikvæðar hugsanir með jákvæðum yfirlýsingum, svo sem: "Já, mér finnst kvíða í morgun, en ég hef fundið fyrir þessum hætti áður og getað séð það. Ef ég er í vandræðum með kvíða á daginn, get ég notað slökunartækni sem róar mig niður. Ég er í stjórn. Kvíði er eðlilegt mannlegt tilfinning, og það er hvíta mín að slaka á. "
Ef þú finnur að breyta hugsunarmynstri þínu er gagnlegt skaltu íhuga að sjá meðferðarmann sem er þjálfaður í að meðhöndla kvíðaröskun með hugrænni hegðunarmeðferð .
Að öðrum kosti eru forrit á netinu sem hægt er að nýta þar sem sálfræðingur hefur samband við þig í gegnum tölvupóst eða síma, öfugt við augliti til auglitis.
Íhuga mataræði þitt
Rannsóknir benda til tengsla, að vísu flókin, milli matar og kvíða. Með öðrum orðum, það sem þú borðar hefur tilhneigingu til að annaðhvort kalla á eða valda kvíða. Að auki hafa rannsóknir leitt í ljós að fólk með geðsjúkdóma, eins og almennt kvíðaröskun, hefur tilhneigingu til að hafa fátækt mataræði, þau sem eru með litla ávexti, grænmeti og prótein og hátt í mettaðri fitu og hreinsuðu kolvetnum.
Með því að leiðbeina lækninum og / eða næringarfræðingi getur það breytt köfnuninni með því að breyta mataræði þínu (ein sem er jafnvægi í próteinum, omega-3 fitu og ávöxtum og grænmeti með litla blóðsykursvísitölu). Þó að vísindin séu enn ekki sterk í þessari kenningu, þá gæti það vissulega verið þess virði að reyna.
Að lokum, þegar það kemur að mataræði, getum við ekki gleymt hlutverki koffein, algengt og vel þekkt kvíða sem framleiðir sökudólgur. Ef kvíðin á morgnana er að koma til þín skaltu íhuga að fjarlægja eða að minnsta kosti skera aftur á bollinn þinn af Joe.
Orð frá
Að lokum, ef kvíðin á morgnana hefur áhrif á daglegt starf þitt eða lífsgæði, vertu viss um að sjá lækninn þinn eða geðheilbrigðisstarfsmann, eins og sálfræðingur eða geðlæknir.
Það er best að bera ekki áhyggjur þínar á eigin skuldum. Láttu einhvern annan sem er þjálfaður í að meðhöndla kvíðavandamál hjálpa þér að líða betur og ná árangri.
> Heimildir:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Almennt kvíðaröskun og blóðsykurslækkandi einkenni batna með fæðubreytingum. Case Rep Psychiatry . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Maturinntaka og kólesteról í blóði hjá fullorðnum með samfélagsskemmdum. BMC geðlækningar. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Meðferðarþjálfað Internet meðvitundarlega meðferðarmeðferð við kvíðarskorti hjá fullorðnum. Cochrane Database Syst Rev. 2016 12. mars, 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 litlar skref sem þú getur tekið í dag til að bæta einkenni kvíða. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Það er meira að sofa en svefn. Psych Central .