Tjá tilfinningar þínar uppbyggilega
Reiði er öflugur tilfinning sem er eðlilegur þáttur í mannlegri reynslu. Allir hafa fundið sig reiður á einum tíma eða öðrum. Reiði sig er ekki slæmt. En ef þú tjáir reiði þína á óhollt hátt getur það orðið vandamál. Að læra hvernig á að þróa áætlun um reiði er hægt að hjálpa þér að takast á við aðstæður sem stundum leiða til aukinnar kvíða og læti einkenna.
Það er ekki óvenjulegt að fólk með örvunartruflanir, svefntruflanir eða annan kvíðaröskun upplifir gremju vegna ástand þeirra. Stundum getur þetta gremju þróast í reiði - reiði gagnvart sjálfum þér, reiði á ástandinu eða reiði gagnvart öðrum. Reiði getur aukið kvíða þína og versnað PD einkennin þín. Í versta falli geturðu fundið fyrir ofbeldi og erfiður reiðiárásir .
Ef reiði þín er ónákvæm, getur þú átt erfitt með að viðhalda heilbrigðu persónulegu eða samskiptum. Það eru einnig vísbendingar um að óhollt tjáning reiði getur verið áhættuþátturinn fyrir hjartasjúkdóm.
Ef þú átt í vandræðum með að stjórna reiði þinni, hér eru nokkrar ráðstafanir til að hefjast handa á reiði stjórnun áætlun:
Þekkja markmið þín og aðgerðaáætlun
Hugsaðu um markmið þín hvað varðar ákveðna hegðun og viðbrögð þín. Notaðu tímaramma til að mæla framfarir þínar. Til dæmis, segjum að fyrsta markmið þitt er að forðast að munnlega ráðast á maka þínum.
Hvernig ferðu að því að gera þetta? Ef þú telur þig verða reiður, getur þú gengið í burtu og kælt niður? Hversu mikinn tíma heldurðu að það muni taka þig til að ná þessu markmiði?
Ekki spila ásaka leiksins
Að kenna öðrum mun ekki hjálpa þér að komast yfir reiði þína. Einnig mun sjálfkrafa aðeins leyfa tilfinningar reiði og gremju að sitja lengra en þeir ættu að gera.
Lærðu að taka ábyrgð á reiði þinni og viðbrögð þín við það þegar hlutirnir fara ekki.
Lærðu og æfðu slökunartækni
Að læra og æfa slökktækni reglulega getur hjálpað þér að vera róleg. Nokkur dæmi eru:
Þegar fólk er áhyggjufullt, hafa þau tilhneigingu til að taka hratt, lágt andann sem koma beint frá brjósti. Þessi tegund öndunar kallast brjósthol eða brjóstagjöf. Þegar þú ert kvíðin eða reiður geturðu ekki einu sinni verið meðvitaðir um að þú andar á þennan hátt. Djúp öndun getur hjálpað þér að róa þig og halda reiði þinni frá því að veltast út úr stjórn.
Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Reiði getur valdið miklum líkamlegum tilfinningum, þ.mt vöðvaspennu. Með því að nota PMR getur þú gegn þessum líkamlegum breytingum og tilfinningum til að ná slökunarviðbrögðum. Meðan á PMR stendur hægir öndunin og hjartsláttartíðni og blóðþrýstingur lækkar. Tilvera í slökkt ástand getur dregið úr mörgum óþægilegum líkamlegum áhrifum reiði þinnar.
Með því að ímynda þér sjálfan þig í friðsælu, streitufrjálsu umhverfi, getur þú náð stöðu andlegu og líkamlegu slökunar. Til dæmis, ímyndaðu þér að sitja við fallegt, friðsælt vatn. Leggðu áherslu á svæðið um tíma.
Feel the soft sandur á the botn af þinn fætur. Eins og blíður gola veitir yfir vatnið, ímyndaðu þér hlýtt loft á andliti þínu þegar þú horfir á stórkostlegt sólarlag á sjóndeildarhringnum.
Margir finna hugleiðslu róandi og revitalizing. Mindfulness hugleiðsla getur boðið skýrleika og tilfinningu fyrir friði. Þú getur framkvæmt hugleiðslu æfingu sitjandi eða liggjandi. Gakktu úr skugga um að umhverfið sé rólegt og klæðið vel.
Prófaðu þetta með því að fylgja þessum skrefum:
- Lokaðu augunum og gerðu djúpt öndun í nokkrar mínútur.
- Einbeittu þér að einu orði eða hlut. Til dæmis, hægt að endurtaka orðið "slaka á."
- Ef þú finnur hugann þinn í vandræðum meðan á æfingu stendur, taktu bara djúpt andann og endurfókus.
- Haltu áfram ferlinu þar til þú líður rólega og hressandi.
Fáðu hjálp og stuðning
Ef þú átt í vandræðum með að tjá reiði skaltu tala við vin, fjölskyldu eða geðheilbrigðisstarfsmann. Að byggja upp sterkt stuðningskerfi getur leyft þér að slökkva á gufu á heilbrigðari hátt: með opnum samskiptum og trausti. Þú getur lært hvernig á að uppbyggilega tjá tilfinningar þínar án þess að láta reiði tjá þau fyrir þig.
Heimildir:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex og Amygdala Dysfunction Á Anger Induction Positron Emission Tomography Rannsókn hjá sjúklingum með alvarlega þunglyndisröskun með reiði Árásir. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Annast reiði og sjálfsvörn handbók. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.