A öndun æfingu til að stjórna kvíða
Slökunaraðferðir eru aðferðir sem notaðar eru til að aðstoða við stjórnun á einkennum, lækkun á streitu og tilfinningu fyrir ró. Slíkar aðferðir geta einnig verið notaðir til að hjálpa við að létta mikla kvíða og fá í gegnum læti árásir. Eftirfarandi lýsir slökunartækni djúpt öndunar. Byrja að æfa þessa tækni í dag til að byrja að líða meira slaka á.
Ávinningurinn af djúpum öndunaraðferðum
Öndun er aðgerð sem við gerum öll náttúrulega og með litlu meðvitund. Djúp öndun, einnig kallað þindrænn öndun, felur í sér að einbeita sér að öndunarferlinu. Athygli og áreynsla er lögð á hvert andardrátt, þannig að maga og rifbein fyllist fullkomlega með hverja innöndun og síðan með fullum útöndun, þannig að allt loftið losnar.
Öndunaræfingar eru yfirleitt auðvelt að læra og geta fljótt hjálpað til við að draga úr taugaveiklun. Þessar æfingar geta einnig haft hreinsandi áhrif, sem gerir þér kleift að líða meira slaka á, hressa og orka. Djúp öndun er einnig oft grundvöllur margra annarra slökunaraðferða, svo sem framsækið vöðvaslakandi ( PMR ), hugleiðslu og sjónræn áhrif .
Öndun þín gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna einkennum röskunarröskunar . Þó að þú sért ekki meðvitaður um öndunarferlið þitt, er líklegt að öndunin aukist þegar þú ert taugaveikluð eða hræddur.
Brjóst öndun, sem leyfir ekki fulla, fullkomna anda, tengist oft aukinni kvíðaþroska. Í staðreynd, mæði , eða yfirþrengsli, er ein algengasta einkenni árásargjalda .
Að taka fullari andardráttur sem gerir þér kleift að líða rólegri og í stjórn þegar þú horfir á panik og kvíða.
Öndunaræfingar geta unnið til að hjálpa þér að takast á við mæði ásamt öðrum algengum kvíða- og skelfilegum einkennum, svo sem minnkandi hraða hjartsláttartíðni og létta vöðvaspenna. Auk þess eru þverfaglegar öndunarhreyfingar vaktir einbeitt að taktinum í andanum, hreinsa huga áhyggjulausra, hræðilegra og neikvæðra hugsana.
Djúp öndun
Djúpt öndun krefst aðeins rólegt umhverfi og nokkrar mínútur af tíma þínum. Eftirfarandi eru skref til einföldrar öndunar æfingar:
- Byrjaðu á þægilegri stöðu með beinni hrygg, sitja upprétt í stól eða liggja á bakinu.
- Lokaðu augunum eða líttu niður til að aðstoða við að endurspegla innra og fókus.
- Byrja að einfaldlega taka eftir andanum þínum. Ert þú að anda inn og út frá brjósti? Ert þú að anda hratt eða hægt?
- Halda öxlunum slaka á og samt, byrja að anda með ásetningi. Innöndun djúpt og hægt í gegnum nefið, tilfinning um að miðstöðin stækkar þegar þú fyllir líkamann með andanum. Andaðu þig út í gegnum munninn þinn, láttu alla hina loftlausa loft út.
- Haltu áfram að einbeita þér að andanum og athugaðu hvernig miðstöðin rís og fellur niður með hverju andanum sem þú tekur. Endurtaktu í fimm til tíu sinnum andann.
- Þegar þú andar djúpt skaltu taka eftir því hvernig þér líður um líkama þinn. Eru einhver svæði sem þenja en aðrir? Í hverja útöndun ímyndaðu þér að líkaminn leysir streitu og spennu.
- Áður en æfingin er lokuð skaltu taka smá stund til að taka eftir því hvernig þér líður líkamlega, andlega og tilfinningalega.
Viðbótarupplýsingar
- Að einbeita sér að andanum meðan á áfalli stendur er ekki eins auðvelt og það kann að virðast. Til að ná sem mestu úr djúpum öndun er mikilvægt að þú æfir reglulega og stundum þegar þú ert ekki óánægður. Ef þú æfir oft, verður þú einnig að nota þessa tækni þegar mikil kvíða eða læti árásir eiga sér stað.
- Ef þú átt í vandræðum með að stækka og minnka miðstöðina getur verið að það sé gott að setja hendurnar á magann eða rifrildi. Þegar þú æfir djúp öndun skaltu taka eftir því hvernig miðjan eykst og þegar þú andar inn og samninga inn í hverja anda út.
- Þegar þú æfir djúpt öndun, taktu alltaf átak og einbeittu þér að því að skipta frá brjósti til kviðar öndunar.
- Taktu djúpt öndunaræfingar hægar og stöðva ef þér líður verra. Það er mögulegt að áhersla á andardráttinn geti aukið kvíða. Ef þessi æfing gerir þér kvíða meira skaltu reyna að taka aðeins nokkur djúp andann og vinna smátt og smátt upp í meira.
- Markmiðið að æfa amk 5-10 mínútur á dag og velja tíma sem hentar lífsstíl þínum. Practice í morgun til að hefja daginn af slaka á, eftir hádegi til að endurhlaða, eða að kvöldi til að fá betri hvíld .
- Til að fá enn meira slökun á kvíða og kvíða, getur æfingar æfingar einnig notast við visualization.
Heimildir:
McCall, T. (2007). Jóga sem lækning: The Yogic Prescription fyrir heilsu og heilun. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Jóga: Að læra grunnatriði. Honesdale, PA: Himalayan Institute.