Yfirlit um hugleiðslu
Hugleiðsla hefur orðið ein vinsælasta leiðin til að létta streitu meðal fólks í öllum lífsstílum. Þessi gamalli æfa, sem getur tekið mörg form og mega eða ekki er hægt að sameina marga andlega starfshætti, er hægt að nota á nokkrum mikilvægum vegu.
- Það getur verið fljótleg festaþrýstingsljóst til að hjálpa þér að snúa við streituvörn líkamans og slaka á líkamann.
- Það getur verið hluti af daglegu lífi þínu og hjálpað þér að byggja upp viðnám við streitu.
- Það getur verið tækni sem þú notar til að fá miðju þegar þú ert kastað af tilfinningalegum streitu. To
A form hugleiðslu getur jafnvel verið notaður fyrir þyngdartap og heilbrigðara borða .
Með því að læra að róa líkama og huga getur líkamleg og tilfinningaleg streita bráðnað. Þetta gerir þér kleift að líða betur, hressandi og tilbúinn til að takast á við áskoranir dagsins með heilbrigt viðhorf. Með reglulegum æfingum í vikur eða mánuði getur þú upplifað enn meiri ávinning.
Hvað felur í sér hugleiðslu?
Hugleiðsla felur í sér að sitja í afslappaðri stöðu og hreinsa hugann, eða einblína hugann á einum hugsun og hreinsa það af öllum öðrum. Þú gætir lagt áherslu á hljóð, eins og "ooommm", eða á eigin anda, telja, mantra eða ekkert yfirleitt. Algeng þráður meðal margra hugleiðsluaðferða er að hugurinn hættir að fylgja öllum nýjum hugsunum sem koma að yfirborðinu.
Það er yfirleitt nauðsynlegt að hafa að minnsta kosti fimm til 20 truflunarfrjálsa mínútur til að eyða, þó að hugleiðsla sé í raun lengi. Lengri hugleiðsluþættir hafa tilhneigingu til að fá meiri ávinning en venjulega er best að byrja hægt svo að þú getir haldið áfram að æfa langan tíma.
Margir finna að ef þeir reyna að hugleiða of langan tíma í hverri lotu eða búa til "fullkomna" æfingu getur það orðið ógnvekjandi eða skelfilegt og þeir finna það meira krefjandi að halda eins og venjulegt venja. Það er miklu betra að búa til vana og vinna það í ítarlegri útgáfu þess venja.
Það er gagnlegt að hafa þögn og næði, en fleiri reyndar hugleiðendur geta æft hugleiðslu hvar sem er. Margir iðgjendur hugleiðslu festa andlegan þátt í því, en það getur líka verið veraldleg æfing. Reyndar, það er engin leið til að hugleiða.
Hvað getur hugleiðsla gert fyrir streitu stjórnun?
Um daginn, þegar við upplifum streitu, bregst líkama okkar sjálfkrafa á þann hátt að undirbúa okkur til að berjast eða hlaupa . Þetta er streituviðbrögð líkamans , annars þekktur sem bardaga eða flugsvörun. Í sumum tilvikum af mikilli hættu er þetta líkamlegt svar hjálplegt. Hins vegar langvarandi ástand slíkrar æsingar getur valdið líkamlegum skemmdum á öllum líkamshlutum.
Hugleiðsla hefur áhrif á líkamann á nákvæmlega öfuga hátt sem streita gerir með því að kveikja á slökunarviðbrögð líkamans.
Það endurheimtir líkamann í rólegu ástandi, hjálpar líkamanum að gera sig við og koma í veg fyrir nýja tjón af líkamlegum áhrifum streitu. Það getur róað huga þinn og líkama með því að róa streituvaldandi hugsanir sem halda streituviðbrögð líkamans í gang. Það er þáttur í beinni líkamlegri slökun sem tekur þátt í hugleiðslu, augljóslega, svo þessi tvöfaldur skammtur af slökun getur virkilega verið gagnlegt til að draga úr streitu.
Aukin ávinningur sem hugleiðsla getur leitt til er langvarandi seiglu sem getur komið með reglulegu starfi. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem æfa hugleiðslu reglulega byrja að upplifa breytingar á viðbrögðum sínum við streitu sem gerir þeim kleift að endurheimta úr streituvaldandi aðstæður auðveldlega og upplifa minna streitu frá þeim áskorunum sem þeir standa frammi fyrir í daglegu lífi sínu. Sumt af þessu er talið vera afleiðing af aukinni jákvæðu skapi sem getur komið frá hugleiðslu; Rannsóknir sýna að þeir sem upplifa jákvæða skapi oftar eru sterkari í streitu.
Aðrar rannsóknir hafa fundið breytingar á heila reglulegra hugleiðsluþjálfara sem tengjast tengdum viðbrögð við streitu.
Æfingin að læra að endurfæra hugsanir þínar getur einnig hjálpað þér að beina þér þegar þú fellur í neikvæða hugsunarmynstur, sem í sjálfu sér getur hjálpað til við að létta álagi. Hugleiðsla býður upp á nokkrar lausnir í einum einföldu virkni.
Fleiri kostir hugleiðslu
Kostir hugleiðslu eru frábærar vegna þess að það getur snúið við streituviðbrögðum þínum , þannig að verja þig gegn áhrifum langvarandi streitu .
Þegar æfa hugleiðslu :
- Hjartsláttartíðni og öndun hægja á sér.
- Blóðþrýstingur þinn eðlilegur.
- Þú notar súrefni á skilvirkan hátt.
- Ónæmiskerfið þitt batnar.
- Þú sviti minna.
- Bæði nýrnahetturnar framleiða minna kortisól .
- Hugsan þín er á hægari hraða.
- Hugurinn þinn hreinsar og sköpunin eykst.
Fólk sem hugleiðir reglulega finnur það auðveldara að gefa upp lífskemda venja eins og að reykja, drekka og fíkniefni. Þeir finnast einnig auðveldara að stöðva rýrnun frá því að eyðileggja daginn.
-
Slakaðu á og hreint með þessari einstöku spennuþjálfunartækni
-
Prófaðu þessar einföldu öndunaraðferðir fyrir fljótt streitufrelsi
Það hjálpar mörgum að tengjast stað innri styrkleika. Fjölmargar rannsóknir hafa leitt í ljós að í fjölbreyttum hópum getur hugleiðsla lágmarkað streitu og byggt á viðnámi. Hugleiðsla er enn tiltölulega ný, en efnileg.
Hvernig bregst hugleiðsla við aðra streitu minnkun aðferðir?
- Ólíkt sumum lyfjum og náttúrulyfjum , hugleiðsla hefur nokkrar hugsanlegar aukaverkanir.
- Fólk með líkamlega takmörkun getur fundið það auðveldara að æfa en áreynslulaus líkamsþjálfun til að draga úr streitu . Auk þess er ekki þörf á sérstökum búnaði.
- Ólíkt að gera sér grein fyrir hjálp fagfólks er hugleiðsla frjáls.
- Það tekur aga og skuldbindingu til að gera hugleiðslu reglulega. Sumir finna það erfiðara að halda eins og venja en aðferðir sem nýta hjálp einhvers eða eitthvað utan þeirra til viðbótar hvatning. (Ef þú ert eitt af þessu fólki getur fundið hugleiðsla hópur verið fullkomin lausn.)
- Sumt fólk getur fundið erfiðara að frelsa hugann frá hugsunum dagsins. Þetta getur gert það erfiðara en aðferðir sem fela í sér að einbeita sér að þessum atburðum, eins og tímaritum eða aðferðum sem trufla, eins og líkamsþjálfun eða notkun húmor .
Kostir og gallar hugleiðslu
Hugleiðsla er yndisleg í því að hún er ókeypis, alltaf í boði og ótrúlega árangursríkt við skammtímaáhrif á streitu og langtíma heilsu. Ávinningurinn getur fundist á einni stundu.
Reyndur kennari getur verið gagnlegt, en er ekki algerlega nauðsynlegt. Þú getur lært af mörgum árangursríkum hugleiðsluaðferðum úr bók eða frá hugleiðslu auðlindanna hérna. Að lokum, ef þú getur einbeitt þér að andanum, í augnablikinu eða á einhverjum hlutum um stund, geturðu nú hugleiðt.
Það tekur þó oft nokkra athöfn, og sumt er erfitt að "fá það" í upphafi. Hugleiðsla krefst einnig smá þolinmæðis og getur verið erfitt fyrir fólk með litla frítíma (eins og sum börn sem eiga heima hjá þeim sem fá mjög lítið næði frá litlum börnum). Hins vegar er tíminn og áreynsla sem þarf til að læra og æfa vel þess virði að því er varðar þá kosti sem það veitir.
4 hlutir sem þarf að hafa í huga um hugleiðslu
- Samræmd starfshætti skiptir miklu máli en lengi. Þetta þýðir að það er betra að hugleiða í fimm mínútur, sex sinnum í viku en í 30 mínútur einu sinni í viku. Fyrrverandi getur róað streituviðbrögð líkamans nokkrum sinnum í viku, en hið síðarnefndu getur róað líkamann í dýpri stöðu slökunar, en það mun aðeins snúa við streituviðbrögðum einu sinni. Að auki er líklegra að halda fast við reglulega hugleiðsluþjálfun ef þú getur byrjað með stuttum daglegum fundum en ef þú telur að þú þarft að finna tíma til lengri tíma til að æfa. Líklegra er að þessi sjálfstýring þrýstingur muni leiða til þess að þú finnur ekki tíma fyrir það og missir þá áhugann á að reyna.
- Venjulegur æfa skiptir miklu máli en "fullkominn" æfing. Þetta þýðir að frekar en að spyrja sjálfan þig of mikið um hvaða stöðu þú átt að sitja í, hvaða tækni til að reyna þegar þú setur, hversu lengi þú setur eða hvenær dags, þá ættirðu bara að sitja og hugleiða. Restin mun falla í stað ef þú byrjar bara, en ef þú telur þörfina á að vinna þessar upplýsingar út áður en þú getur byrjað, geturðu fundið það meira krefjandi að byrja alls ekki. Það er í raun ekki "rangt" leið til að hugleiða engu að síður; einhver hugleiðsla er betri en enginn.
- Ef þú tekur eftir því að þú ert í vandræðum, þá er það gott. Hugleiðsla getur verið krefjandi fyrir sumt fólk, sérstaklega fullkomnunarfólk . Við fallum stundum í gildru þess að vilja gera það "rétt" og verða svekktur við okkur sjálf þegar hugurinn okkar rekur. Það sem þarf að muna er að ef þú tekur eftir þessu gerist, þá er það gott - þú tókst eftir. Að taka eftir og beina hugsunum þínum aftur í áherslu hugleiðslu þinni (andardrátturinn, núverandi augnablikið eða hvað sem þú ert að velja sem áherslur) er raunverulegur punktur hugleiðslu. Það er nánast ómögulegt að koma í veg fyrir að hugurinn þinn sé í vandræðum.
- Jafnvel langvarandi hugleiðslufólk finnur það krefjandi. Þetta getur komið á óvart, en jafnvel þeir sem hafa verið hugleiðingar í mörg ár geta fundið það erfitt að vera viðstaddir. Þetta er fullkomlega eðlilegt fyrir alla. Það er allt hluti af hugleiðslu, svo ekki láta það aftra þér.
Byrjaðu með hugleiðslu
Það eru margar tegundir af hugleiðslu sem koma þessum frábærum ávinningi. Sumir kunna að líða betur fyrir þér að æfa en aðrir, svo það er frábær hugmynd að reyna að taka sýnatöku af þeim og endurtaka þær aðferðir sem virðast passa best fyrir þig. Það mikilvægasta sem þarf að muna er að æfa hugleiðslu í nokkrar mínútur á dag og reyna að sitja í að minnsta kosti fimm mínútur í hverri lotu.
Ef þú æfir hugleiðslu meðan þú ert ekki í streituvaldandi ástandi, muntu finna það auðveldara að nota það sem róandi tækni þegar þú þarft það. Jafnvel ef þú ætlar að nota það aðeins eftir þörfum og ekki eins og daglega æfingu, þá er það góð hugmynd að æfa hugleiðslu þegar þú ert ekki sérstaklega stressuð fyrst, frekar en að reyna það í fyrsta skipti þegar þú ert tilfinning óvart- nema að sjálfsögðu geturðu ekki fundið tíma þegar þér líður ekki á þennan hátt.
Ef þú ert ekki núna hvar á að byrja getur þú einfaldlega einbeitt þér að því að hlusta á öndunina í fimm mínútur. Til að gera þetta skaltu slaka á líkamanum, sitja þægilega og taka eftir andanum. Ef þú finnur sjálfan þig að hugsa um aðra hluti skaltu einfaldlega beina athygli þinni aftur að andanum þínum.
Annar einfaldur stefna er að telja andann þinn. Þegar þú andar inn, telðu "einn" í höfðinu, og þá telja "tveir" eins og þú anda frá sér. Haltu áfram þegar þú andar og byrjaðu á "einn" ef þú tekur eftir að þú hefur orðið annars hugar af öðrum hugsunum. (Sumir vilja finna þetta auðveldara að æfa en einföld öndunar hugleiðsla, og aðrir munu finna það meira krefjandi. Mundu að bestu hugleiðsluaðferðir þínar eru þær sem endurspegla þig.)
Hér er sýnishorn af hugleiðslu tækni til að reyna . Getur þú fundið léttir þú leitar.
Heimildir:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Hugmyndafræði: Vísindasvið, áhrif fyrir æfingu. Journal of the American Board of Family Practice mars / apríl 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Áhrif hugleiðslu á langvarandi veikindi. Alhliða hjúkrunarfræði . Nóvember / desember 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Mindfulness hugleiðsla og notkun efnis í fangelsi. Sálfræði ávanabindandi hegðunar . 20. september, 2006.
Chan, Cecilia, et al. Áhrif austurs álagsstjórnar á klukkustund í klukkustund á kortisól í munnvatni. Streita og heilsa . 20. febrúar, 2006.
Davidson, Richard, et. al. Breytingar á heila og ónæmiskerfi virka sem framleidd eru með Mindfulness Hugleiðslu. Psychosomatic Medicine , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Aldur Áhrif á grey Matter Bindi og Attentional árangur í Zen hugleiðslu. . Neurobiology of Aging . 25. júlí 2007.