Box öndun: hvað það er og hvers vegna þú ættir að reyna það
Þrátt fyrir nokkuð framandi nafn er öndun öndunar mjög einföld og jafnvel þekkt tegund af streituhreyfingu. Ef þú hefur einhvern tíma fundið þig innöndun og anda út í takt við meðan þú ert að hlaupa eða hlusta á tónlist hefur þú tekið fyrstu skrefin. Öndun í öskju er öndunarhlé sem fylgir ákveðnum takt og það getur hjálpað þér að draga úr streitu.
Hvernig virkar bók öndun vinna?
Box öndun, einnig þekktur sem fjögurra velda öndun, felur í sér útöndun í fjölda fjögurra, þar sem lungurnar eru tómir til fjögurra telja, innöndun í sama takti og halda lofti í lungum til að telja fjögur fyrir útöndun og upphaf mynstur á ný.
Hvernig á að anda öndunarbóta saman við aðrar gerðir streitu stjórnenda
Box öndun hefur ekki líkamlegan ávinning af æfingu eða langvarandi andlegri og seiglu tilfinningalega hugsun, en það hefur örugglega sinn stað sem streitustjórnunartækni. Fyrir eitt er það mjög einfalt að læra og æfa sig. Einnig er hægt að æfa nánast hvar sem er og hvenær sem er - þegar þú ert að þola, horfa á sjónvarp eða jafnvel vinna.
Þú getur reynt einhversstaðar þegar þú ert ekki svo hugar að þú getur ekki hlotið athygli eða æft svo mikið að þú getir ekki talað í gegnum það. Einnig getur þú æft öskju í aðeins eina mínútu eða tvær og upplifir strax ávinninginn af rólegu líkama og slaka á huga, eða þú getur æft í nokkrar mínútur og upplifað það auk lengri tíma ávinnings af hugleiðslu, þar á meðal aukinni seiglu við streita, minnkuð þunglyndi, aukin jákvæð tilfinning og fleira.
Rannsóknir á ávinningi af öndun í öskju
Því miður er ekki mikið um rannsóknir sérstaklega um öndun öskju, þar sem þetta er tiltölulega ný tækni. Hins vegar eru nokkrar rannsóknir á öndunaræfingum almennt og stundum öndun eins og heilbrigður, sem er flokkur öndunar æfingar sem þetta passar best.
Það eru einnig rannsóknir á visualization og hugleiðslu, að sjálfsögðu, og æfingaskipan getur auðveldað bæði þessi. Til sjónrænna mynda, ímyndaðu þér einfaldlega að þú blást og dælir blöðru í hverri lotu, til dæmis. Til hugleiðslu er hægt að bæta við mantra til að endurtaka frekar en að telja til fjóra og fá ávinning af hugleiðslu mantra eða transcendental hugleiðslu , sem hefur reynst mjög gagnleg fyrir líkamlega og andlega heilsu. Hér eru nokkrar niðurstöður rannsókna sem geta stuðlað að virkni öndunar í öskju:
- Rannsóknir á hugleiðslu vegna transcendental hugleiðslu og meðhöndlunar á hugsunarhætti - annars konar hugleiðslu - hafa leitt í ljós að hugleiðsla (mantra-undirstaða og hugsunarháttur) getur bæði leitt til minni streitu og kvíða, lægri blóðþrýsting, meiri tilfinningar um hamingju og minni tilfinningar af þunglyndi. Þó að þetta sé ekki sérstakar rannsóknir á öndun öskju getur þetta átt við um öndun öndunar þegar það er æft í um 20 mínútur í einu, því þetta getur hjálpað þér að komast í hugleiðslu.
- Rannsóknir á djúpum öndun sýna að það er gagnlegt, ekki aðeins fyrir streituhætti, heldur einnig að draga úr blóðþrýstingi og lágmarka háþrýsting eins og heilbrigður.
- Rannsóknir hafa leitt í ljós að einföld starfshætti eins og öndunaræfingar eru árangursríkar við að draga úr streitu í hversdagslegum aðstæðum eins og reynsla af kvíða, stundum í meiri mæli en flóknari streituháttaaðferðir.
Hvernig á að æfa öndunarbragð fyrir streitu
Box öndun er mjög einfalt að æfa. Einfaldlega slakaðu á líkamann og gerðu eftirfarandi:
- Slepptu öllu loftinu í lungum til fjögurra manna.
- Haltu lungum þínum tómum fyrir fjölda fjögurra.
- Andaðu í fjölda fjögurra.
- Haltu lungum þínum í fullt af fjórum.
Það er það! Þú getur verið mismunandi á nokkrum mismunandi vegu. Eins og áður hefur komið fram geturðu gert æfingar í einhvers konar hugleiðslu mantra með því að segja mantra frekar en að telja til fjögurra. "Mississippi," eða eitthvað með fjórum stöfum getur gengið vel. "Ég er svo rólegur," "Ég er hérna núna," eða jafnvel bara "Oomm," rétti út í fjóra tölu getur unnið.
Annar afbrigði er að sjá fjóra hliðina á kassa sem breytist í nýjan lit, hvort á eftir öðru eða í línu eins og að kassinn sé rekinn af lituðu pennanum sem þú heldur með huganum þínum og gerir þetta í sjónrænar hreyfingar. Að æfa í fimm mínútur getur komið í veg fyrir snöggan streitu, en ef þú æfir lengur í 10 til 20 mínútur, þá getur það fallið undir hugleiðslu sem veldur ennþá meiri ávinningi.
Box öndun og Deep Breathing Apps til að reyna
Það eru nokkrir forrit sem geta hjálpað þér að æfa öndun öndunar eða aðrar gerðir af öndunarhléi til að draga úr streitu. Hvað er frábært um þessi forrit er að þau geti bætt sjónrænum þáttum við æfingar þínar. Ef þú ert sjónrænn nemandi getur þú æft þessar öndunaraðferðir með forritinu til að benda á að þú tengist virkilega með þeim og þá sjónar hvað þú upplifir í forritunum, jafnvel þegar þú notar þau ekki eins og í sturtu eða á meðan akstur. Þetta gerir það auðveldara fyrir marga að læra bæði tækni og njóta þeirra. Hér eru nokkrar af helstu forritum fyrir öndun öskju og aðrar gerðir af öndunaraðstoð:
- Box öndunarforrit: Þetta er hægt að hlaða niður fyrir Apple eða Android tæki og hefur níu notkunarstig sem geta hjálpað þér að taka virkan skilning á æfingu öskju og gera það hluti af daglegu lífi þínu. Í appinu er að finna fulla og hluta hljóðbeiðni og fylgst með æfingarferlinum þínum svo þú getir séð hversu mikinn tíma þú ert að eyða með þessari streituþenslu. Framleiðendur forritsins segjast hafa kosið "besta tól til að ná flæði", sem er frábært aðgreining frá streitu stjórnunar og sköpunar sjónarhorni, þó það sé óljóst hver gerði þessa könnun.
- Andaðu 2 Slökktu : Þessi app er einnig laus fyrir bæði Apple og PC-stilla notendur og hefur mikið úrval af tímabundnum öndunaræfingum til notkunar. Það var þróað af National Institute for Telehealth and Technology, stofnun innan bandaríska varnarmálaráðuneytisins. Eitt af sterkum punktum þess er að það hefur grafíska eiginleika sem getur hjálpað þér að ákvarða hversu mikið af streitu þinni er upprunnið.
- Alhliða öndun: Þetta er einnig í boði fyrir IOS og Android notendur, og hefur ýmsar sjónrænar æfingar sem vinna með öndun þinni. Þeir verða sífellt krefjandi og hjálpa þér að öðlast flóknari færni með öndunaræfingum þínum. Þetta getur verið sérstaklega skemmtilegt fyrir þá sem elska áskorun og geta orðið leiðindi með forriti sem kann að líða endurtekin en vildu njóta góðs af því að æfa róandi aðferðir eins og öndunar æfingar.
> Heimildir:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). The lágþrýstingslækkandi áhrif öndunar æfingar Yoga: A kerfisbundin endurskoðun. Viðbótarmeðferðir í klínískri meðferð, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction og Transcendental Hugleiðsla: Núverandi rannsóknarstig. Journal of Patient-Centered Rannsóknir og dóma, Vol 2 , Útgáfa 2, bls. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Notkun öndunaraðferða til að auðvelda prófkvíða. Leiðbeiningar og ráðgjöf, Vol. 16 Útgáfa 3, 76-81.