Uppgötvaðu afslöppunartilfinningarnar og byrjaðu hugleiðsluaðferðir þínar
Hugleiðsla hefur marga heilsufar og er mjög árangursrík leið til að létta streitu og viðhalda heilbrigðari lífsstíl. Með æfingu verður hugleiðsla bæði auðveldara að viðhalda og meira af árangri eins og heilbrigður, að því gefnu að það byggir á viðnám til streitu með tímanum. Að reyna að læra og æfa hugleiðslu getur í raun umbreytt reynslu þinni af streitu í lífi þínu.
Það eru margar mismunandi leiðir til að hugleiða , og þessi aðferð er ein undirstöðu.
Með æfingu geturðu notað þessa tækni til að finna innri friði þegar þú þarft það.
Hvernig á að hefja grunnhugsun
Skref 1: Komdu í þægilegan stað.
Margir vilja sitja í þægilegri stól en aðrir vilja frekar sitja krossboga á jörðu. Þú vilt vera fær um að slaka alveg á meðan enn að vera vakandi.
Gakktu úr skugga um að líkaminn sé réttur . Það er auðveldara að vera vakandi með langa hugleiðslu ef bakið er beint. Ef þú byrjar hugleiðsluþjálfun þína með þetta í huga, verður líkaminn þinn notaður við stöðu eins og þú ferð yfir í lengri tíma.
Ábending: Ættirðu að axlirnar lækki meðan hugleiða, einfaldlega að rísa upp aftur. Bein aftur mun einnig koma í veg fyrir eymsli á lengri hugleiðingum.
Ef þú velur að sitja í stól skaltu sitja í átt að framsætinu og setja fæturna þétt á gólfið.
Þetta mun bæta viðhorf þitt og hjálpa þér að einbeita sér að æfingum þínum.
Skref 2: Lokaðu augunum varlega.
Þegar þú ert í þægilegri stöðu, líttu í fjarlægðina með mjúkum augnaráð, láttu síðan lækkið hægt og rólega. Haltu kjálka slaka og örlítið opinn eins og heilbrigður. Þú vilt slaka á öllum andlitsvöðvunum þínum.
Ábending: Ekki klemma augun þétt. Ef þú finnur andlit þitt að herða skaltu hægt að opna augun, endurfókusa á því mjúku augnariti og lækka þau aftur.
Á þessu stigi er markmið þitt að slaka á öllum líkamshlutum þínum. Ef þú finnur fyrir einhverjum spennu í ákveðnum hlutum líkamans, taktu djúpt andann og leyfðu þér að slaka á þig.
Skref 3: Hreinsaðu höfuðið.
Þetta er hluti af hugleiðslu sem tekur mestan æfingu og það getur valdið mestri gremju. Halda huga þínum er mikilvægasta og mest krefjandi þættir ef æfa. Að læra að gera þetta í hugleiðsluþjálfun þinni getur hjálpað þér að láta hlutina fara í restina af lífi þínu eins og heilbrigður.
Hugmyndin er að vera unattached að hugsunum af einhverju tagi. Það þýðir að ef innri frásagnarstjarnan í huga þinn talar upp skaltu varlega "skjóta" það og kjósa innri þögn.
Ábending: Ekki vera hugfallin ef þú getur ekki hreinsað hugsanir þínar alveg. Hugur okkar er stöðugt fyllt með hugsunum og jafnvel reyndustu hugleiðendur verða að þagga innri raddir sínar. Markmiðið er að viðurkenna hugsunina og segðu því andlega að það sé að fara í burtu (jafnvel þótt í eina sekúndu áður en næsta kemur upp).
Skref 4: Haltu áfram!
Það er það, virkilega! Haltu áfram að sleppa hugsunum sem kunna að koma í huga þínum.
The rólegur bil milli hugsana verður lengri og tíðari því lengur sem þú æfir.
Þú ert á vegi hugleiðslu!
Nokkur ábendingar til að hjálpa hugleiðsluaðferðum þínum
Gefðu þér tíma. Hugleiðsla tekur æfingu og mikið af því.
Ef þú ert að búast við að gera það fullkomlega, getur þú í raun búið til meira streitu en þú léttir. Það er engin "fullkominn" hugleiðsla fundur og ef þú ferð inn í það með von um fullkomnun, getur þú látið þig niður og vil ekki halda fast við það.
Byrjaðu lítið og vinnðu í lengri tíma. Byrjaðu á stuttum tíma í 5 mínútur. Eftir að þú ert ánægð, farðu í 10 eða 15 mínútur þar til þú ert ánægð með að hugleiða í 30 mínútna fundi.
Með æfingu verður þessi tegund hugleiðslu auðveldari og skilvirkari. Þú munt koma út úr hugleiðsluþáttum tilfinningunni slaka á og hressa þig, tilbúinn til að takast á við restina af deginum þínum.
Fylgdu tíma þínum og settu markmið. Það getur verið auðvelt að missa tímann meðan að hugleiða og tvær mínútur geta virst eins og eilífð þegar þú ert að byrja. Þetta getur valdið því að þú hefur áhyggjur og hugsanir eins og "Er tími mitt upp?" eða "Hefur ég hugleiðt nógu lengi?" Þessar hugsanir sigrast á tilgangi að hreinsa hugann.
Til að berjast gegn þessu gætirðu viljað setja tímamælir. Notaðu forrit á símanum og settu það í þann tíma sem þú vilt hugleiða meðan á þessari stundu stendur. Vertu viss um að nota blíður tón eða stilltu það þannig að það hristi þig ekki þegar tíminn er kominn, slökktu á skjánum og slakaðu á.
Með æfingu getur þú loksins fundið þig og sagt "Wow, það var 10 mínútur? Ég gæti farið lengur!" Þegar þú ert ánægð skaltu sleppa tímamælinum og leyfa hugleiðslu þinni að endast eins lengi og þörf krefur.
Prófaðu aðra stíl hugleiðslu ef þörf krefur. Ef reynslan er pirrandi fyrir þig og þú vilt virkilega ekki halda áfram, getur þú fundið meiri árangur með öðrum gerðum hugleiðslu eins og Karate öndunarhugleiðingar .
Heimild:
Davidson, Richard, et. al. Breytingar á heila og ónæmiskerfi virka sem framleidd eru með Mindfulness Hugleiðslu. Psychosomatic Medicine , 2003.