Hvernig á að draga úr neikvæðum sjálftalningum
Við höfum öll innri gagnrýnanda. Stundum getur þessi litla rödd í raun verið gagnleg og haldið okkur hvetjandi í átt að markmiðum eins og þegar þessi gagnrýnandi minnir okkur á að það sem við eigum að borða er ekki heilbrigt eða það sem við erum að fara að gera megi ekki vera vitur. Hins vegar getur þessi litla rödd verið frekar skaðleg en hjálpsamur, sérstaklega þegar það kemur inn í óhóflega neikvæðni.
Þetta er þekkt sem neikvæð sjálftala og það getur raunverulega leitt okkur niður.
Neikvætt sjálftala er eitthvað sem flest okkar upplifa frá tími til tími, og það kemur í mörgum myndum. Það skapar einnig verulegt álag , ekki aðeins við okkur heldur þeim sem eru í kringum okkur ef við erum ekki varkár. Hér er það sem þú þarft að vita um neikvæða sjálftalningu og áhrif þess á líkama þinn, hugann þinn, líf þitt og ástvini þína. Lestu um verðmætar aðferðir til að viðurkenna og breyta neikvæðum sjálfsmorðsferlum sem þú hefur.
Hvað er neikvætt sjálftala?
Neikvæð sjálftala getur tekið mörg form. Það getur hljómað á jörðu niðri ("Ég er ekki góður í þessu, svo ég ætti að forðast að reyna það til eigin öryggis," til dæmis) eða það hljómar réttlátt meint ("ég get aldrei gert neitt rétt!"). Það gæti tekið á sig tilfinninguna að vera raunhæft mat á ástandinu ("Ég fékk bara" C "á þessari prófun. Ég geri ráð fyrir að ég er ekki góður í stærðfræði."), Aðeins til að verjast ótta-byggðri ímyndunarafl ( "Ég mun sennilega mistakast í þessum flokki og aldrei vera fær um að fara í góða háskóla.").
Musings af neikvæðu sjálftali þínu, eða "innri gagnrýnandi", hljómar mikið eins og gagnrýninn foreldri eða vinur frá fortíðinni. Það getur fylgt leið dæmigerðrar vitsmunalegrar röskunar : skelfilegar, ásakanir og þess háttar. Í grundvallaratriðum er neikvætt sjálftali einhver innri viðræður sem þú hefur með sjálfum þér sem geta takmarkað getu þína til að trúa á sjálfan þig og eigin hæfileika þína og ná möguleika þínum.
Það er einhver hugsun sem dregur úr þér og getu þína til að gera jákvæðar breytingar á lífi þínu eða trausti á hæfni þína til að gera það. Vegna þessa getur neikvæð sjálftala ekki aðeins verið streituvaldandi, en það getur raunverulega fyrirsjáanlegt árangur þinn .
The Toll of Negative Self-Talk
Neikvæð sjálftala getur haft áhrif á okkur á nokkurn hátt skaðlegan hátt. Rannsóknir hafa tengt neikvæð sjálfsmat með meiri streitu og minni sjálfsálit. Þetta getur leitt til minni áherslu auk meiri tilfinningar um hjálparleysi. Þessi tegund af mikilvægum innri umræðu hefur jafnvel verið tengd við þunglyndi, svo það er örugglega eitthvað til að laga.
Þeir sem finna sig oft að taka þátt í neikvæðu sjálftali hafa tilhneigingu til að vera meira stressuð. Þetta er að miklu leyti vegna þess að veruleiki þeirra er breytt til að skapa reynslu þar sem þeir hafa ekki getu til að ná þeim markmiðum sem þeir hafa sett fyrir sig. Þetta stafar bæði af lægri getu til að sjá tækifæri í kringum þá og minni tilhneigingu til að nýta sér þessi tækifæri. Þetta þýðir að aukin skynjun streitu er vegna bæði skynjun og breytingar á hegðun sem koma frá þeim. Eftirfarandi eru neikvæðar afleiðingar af neikvæðu sjálftali.
- Takmarkaður hugsun. Þú segir þér að þú getir ekki gert eitthvað, og því meira sem þú heyrir það, því meira sem þú trúir því.
- Fullkomnunarhyggju. Þú byrjar að trúa því að "mikill" er ekki eins góð og "fullkominn" og að fullkomnun er í raun náð. (Hins vegar hafa flestir háskólamenn frekar betra en fullkomnunarhæf hliðstæða þeirra vegna þess að þeir eru yfirleitt minna stressaðir og eru ánægðir með vinnu sem er vel gert frekar en að velja það í sundur og núllast á hvað gæti verið betra.
- Tilfinningar um þunglyndi . Sumar rannsóknir hafa sýnt að neikvæð sjálfsmat getur leitt til versnandi þunglyndisþroska. Ef vinstri óskað, gæti þetta verið alveg skaðlegt.
- Tengsl viðfangsefni. Hvort stöðug sjálfsrýni vekur þig lífsnauðsynlegar og óöruggar eða þú breytir neikvæðu sjálftali þínu yfir í almennar neikvæðar venjur sem trufla aðra, skort á samskiptum og jafnvel "fjörugur" magn af gagnrýni getur tekið gjald.
Einn af augljósustu göllum neikvæðrar sjálfs talar er að það er ekki jákvætt. Þetta hljómar einfalt, en rannsóknir hafa sýnt að jákvætt sjálftala er frábært spá um velgengni.
Til dæmis, í einum rannsókn á íþróttum var miðað við fjórar mismunandi gerðir af sjálfsnámi (kennslu: þar sem íþróttamenn minna sig á ákveðnum hlutum til að gera betur, hvatning: sjálftala sem heldur fólki á verkefni, jákvætt og neikvætt) og fannst þessi jákvæða sjálftalning var mesta spá um velgengni. Fólk þurfti ekki að minna sig á hvernig á að gera eitthvað eins mikið og þeir þurftu að segja sér að þeir eru að gera eitthvað frábært og að aðrir taka eftir því líka.
Hvernig á að draga úr neikvæðum sjálftalningum
Það eru mismunandi leiðir til að draga úr sjálftali í daglegu lífi þínu.
Afli gagnrýnandi þinnar
Lærðu að taka eftir þegar þú ert sjálfsmorðslegur svo þú getir byrjað að hætta. Til dæmis skaltu taka eftir því þegar þú segir hlutum við sjálfan þig að þú myndir ekki segja við góða vin eða barn.
Mundu að hugsanir og tilfinningar eru ekki alltaf raunveruleikar
Að hugsa um neikvæða hluti um sjálfan þig kann að líða eins og skarpur athuganir, en hugsanir þínar og tilfinningar um sjálfan þig geta örugglega ekki talist nákvæmar upplýsingar. Hugsanir þínar geta verið skekkt eins og allir aðrir, með fyrirvara um hlutdrægni og áhrif skap þinnar.
Gefðu innri gagnrýnanda þinn gælunafn
Það var einu sinni Saturday Night Live stafur þekktur sem "Debbie Downer." Hún myndi finna neikvæð í hvaða aðstæður sem er. Ef innri gagnrýnandi þinn hefur þetta vafasama kunnáttu líka, geturðu sagt þér, "Debbie Downer er að gera hlut sinn aftur."
Þegar þú hugsar um innri gagnrýninn þinn sem afl utan sjálfur og jafnvel gefa það gífurlegur gælunafn, er ekki aðeins auðveldara að átta sig á því að þú þarft ekki að samþykkja, en það verður minna ógnandi og auðveldara að sjá hvernig fáránlegt af mikilvægum hugsunum þínum getur verið.
Inniheldur neikvæðni þín
Ef þú finnur sjálfan þig í neikvæðu sjálftali, hjálpar það að innihalda skemmdir sem mikilvægur innri rödd getur valdið því að aðeins leyfa honum að gagnrýna tiltekin atriði í lífi þínu eða vera neikvæð í eina klukkustund á daginn. Þetta setur takmörk á hversu mikið neikvæðni getur komið frá ástandinu.
Breyta neikvæðni við hlutleysi
Þegar þú tekur þátt í neikvæðu sjálftali geturðu hugsanlega náð þér, en það getur stundum verið erfitt að þvinga þig til að stöðva hugsun í lögunum. Það er oft miklu auðveldara að breyta styrkleiki tungumálsins. "Ég get ekki staðið þetta" verður, "þetta er krefjandi." "Ég hata ..." verður, "Mér líkar ekki ..." og jafnvel, "ég vil ekki ..." Þegar sjálftalið þitt notar meira blíðlegt tungumál er mikið af neikvæðum krafti hennar þaggað sem vel.
Kross-athugaðu innri gagnrýnanda þinn
Eitt af þeim skaðlegum þáttum neikvæðrar sjálfs talar er að það fer oft ótvírætt. Eftir allt saman, ef það er að keyra ummæli sem gerast í höfuðinu, gætu aðrir ekki verið meðvitaðir um það sem þú ert að segja við sjálfan þig og getur því ekki sagt þér hversu rangt þú ert. Það er miklu betra að ná neikvæðu sjálftali þínu og spyrja sjálfan þig hversu satt það er. Mikill meirihluti neikvæðrar sjálfs talar er ýkjur og kalla þig á þetta getur hjálpað til við að taka í veg fyrir skaðleg áhrif neikvæðrar sjálfs talar.
Hugsaðu eins og vinur
Þegar innri gagnrýnandi okkar er í versta falli getur það hljómað eins og versta óvinurinn okkar. Oft munum við segja hlutum til okkar í höfðinu sem við viljum aldrei segja við vin. Afhverju ekki snúa við þessu og - þegar þú grípur þig að tala neikvæð í höfðinu - gerðu það að benda á að ímynda þér að segja þetta til fjársjóður vinur. Ef þú veist að þú myndir ekki segja það með þessum hætti skaltu hugsa um hvernig þú vilt deila hugsunum þínum með góða vini eða hvað þú vilt góða vini að segja þér. Þetta er frábær leið til að skipta um sjálfsmorð þitt almennt.
Breyttu sjónarhóli þínum
Stundum að skoða hluti til lengri tíma litið getur hjálpað þér að gera sér grein fyrir því að þú gætir lagt of mikið áherslu á eitthvað. Til dæmis getur þú spurt sjálfan þig hvort eitthvað sem þú ert í uppnámi muni raunverulega skiptast í fimm ár eða tíu. Önnur leið til að skipta sjónarhorni er að ímynda sér að þú ert að panning út og horfa á vandamál þín frá mikilli fjarlægð. Jafnvel að hugsa um heiminn sem heim og sjálfan þig sem örlítið lítið fólk á þessum heimi getur bent þér á að flest áhyggjuefni þín eru ekki eins stór og þau virðast. Þetta getur oft dregið úr neikvæðni, ótta og brýnni í neikvæðu sjálftali.
Segðu það út Loud
Stundum þegar þú grípur sjálfan þig og hugsar neikvæðar hugsanir í huga þínum, geturðu einfaldlega sagt þeim upphátt að hjálpa. Ef þú treystir vini hvað þú ert að hugsa um getur það oft leitt til góðrar hlæðar og skín ljós um hversu fáránlegt eitthvað af okkar neikvæðu sjálftali getur verið. Að öðru leyti getur það að minnsta kosti komið með stuðning. Jafnvel að segja frá neikvæðum sjálftalssetningum um andann þinn getur bent þér á hvernig óraunhæft og óraunhæft þau hljóma og minna þig á að gefa þér hlé.
Hættu að hugsa
Sumir geta einfaldlega stöðvað neikvæðar hugsanir í lögum sínum. Þetta er óvænt, þekktur sem "hugsunarstöðvun" og getur verið í formi glefsins gúmmíbanda á úlnliðinu, sjónrænt stöðvunarmerki eða einfaldlega að skipta yfir í aðra hugsun þegar neikvæð hugsun fer í hugann. Þetta getur verið gagnlegt með endurteknum eða afar mikilvægum hugsunum eins og, "ég er ekki góður" eða "ég mun aldrei geta gert þetta", til dæmis.
Skiptu um slæmt með nokkrum góðum
Þetta er ein besta leiðin til að berjast gegn neikvæðu sjálftali: skipta um það með eitthvað betra. Taktu neikvæða hugsun og breyttu því í eitthvað sem hvetur það líka. Endurtaktu þar til þú finnur sjálfan þig þurfa að gera það minna og sjaldnar. Þetta virkar vel með flestum slæmum venjum: Til að skipta um óheilbrigðan mat með heilbrigðu mati, til dæmis, og það er frábær leið til að þróa jákvæðari hugsun um sjálfan þig og lífið.
> Heimildir:
> Sanchez, Carvival og Saggiomo. Sjálfspjall og fræðileg frammistöðu í grunnnámi. Anales de Psicología, Vol. 32 Útgáfa 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy og Oliver. Áhrif sjálfsnáms: A kerfisbundið endurskoðun. Journal of Sport & Exercise Psychology Október 2011, Vol. 33 Útgáfa 5, p666 22p.