Beyond að gera skuldbindingu við daglega æfingu, læra hvernig á að sitja þegar hugleiðsla er fyrsta skrefið í að læra hvernig á að hugleiða.
Gefðu hugleiðsluþrepunum og grunnfærni sem lýst er hér að neðan til að reyna í eina viku. Íhuga það eina vikna hugleiðslu tilraun. Gakktu úr skugga um að fylgja þessum einföldu skrefum alla daga vikunnar.
Hvað þú gerir
Sitjandi er besti staðurinn fyrir upphaf hugleiðslu.
Ef þú leggur þig, sérstaklega í byrjun, hætta þú að missa vitund og sofna. Að sitja í viðvörunarstöðu heldur þér vakandi og einbeittu en sleppir því að þurfa að vinna úr upplýsingum (eins og hvar á að setja fæturna). Þó að þú sitir, muntu æfa þér að einbeita þér að einhverju. Það gæti verið mynd, orð eða andardráttur.
Hvernig það virkar
Hugleiðsla er um að gera hugann ennþá við að halda líkamanum vakandi en slaka á. Til þess að geðveiki geti gerst verður þú fyrst að gera líkamann ennþá. Til að gera það muntu sitja. Á meðan þú situr mun hugurinn þinn vilja reika alls staðar úr listum þínum til áhyggjunnar eða atburðarinnar þar sem þú vilt fara í frí.
Til að gera hugann ennþá, verður þú að einblína á eitt. Þetta gefur huganum eitthvað til að gera en skapar ekki nýjar hugsanir. Eins og köttur rífur á hala, endurtekur orð eða telur andann hjálpar þér að losa andlega orku sem annars væri notað til að búa til nýjar hugsanir.
Fáðu áherslu á viku 1
Hugleiðsla er ekki um að gera heilann að hætta að hugsa - það er ómögulegt. Heilinn þinn hættir ekki að búa til hugsanir, jafnvel þegar þú ert sofandi. Hugleiðsla er í raun um að ekki nurturing hugsanir sem koma. Með því að þróa hæfileika þína til að "sleppa" hugsunum, tilfinningum og hugmyndum sem sjálfkrafa eiga sér stað, munt þú geta upplifað róandi kosti hugleiðslu, þar á meðal: slökun , streitu minnkun, nákvæmari sjónarhorn á vandamálum þínum, aukinni sköpun , og aukin orka.
En allt byrjar með því að læra hvernig á að sitja fyrir hugleiðslu.
The Steps: Stundaskrá, Sit, og Focus
- Stundaskrá: Þú verður að þurfa að skipuleggja fimm mínútur á hverjum degi í þessari viku til að einfaldlega sitja og einblína. Til að byggja upp sjálfbæra venja ætti þessi fimm mínútur að vera á sama tíma á hverjum degi. Gakktu úr skugga um að þú verður ekki rofin af neinu á þessum tíma (td engin sími og ekki bankar á hurðinni).
- Sit: Lærðu hvernig á að sitja meðan hugleiðsla er ein af fyrstu viðfangsefnum flestra byrjandi meðitators. Í fyrsta lagi sitja þægilega í viðvörunarstöðu. Þú getur setið í stól með fótum flatt á gólfinu eða á púði sem sett er á gólfið með fótum yfir - það skiptir ekki máli. Settu upp hátíð með bakinu eins beint og mögulegt er og slakaðu á öxlina niður og til baka, aukið brjósti þinn. Haltu höfuðinu þínu og líttu lítið niður. Veldu einn stað á veggnum og stara á það. Ætlun þín er aðeins að sitja og vera enn - svo, ekki að leita í herberginu. Til að koma í veg fyrir truflun geturðu einnig lokað augunum. Haltu höndum þínum hvar sem er og þægilegt; Þeir geta verið í fangi þínu eða með lófum upp á við eða niður á kné eða læri.
- Áhersla: Veldu eitt af eftirfarandi til að einblína á:
- Veldu orð sem hefur einhverja merkingu fyrir þig eins og "friður", "rólegur" eða "rólegur". Endurtaktu þetta orð eða stuttu mantra mjúklega eða í huga þínum þegar þú situr.
- Taktu andann þinn. Í hvert skipti sem þú andar út, telðu að fjórum. Þá telja til fjögurra gegn á innöndun þinni. Þetta mun vekja athygli þína á andanum meðan þú hvetur líka dýpri, stjórnandi öndun.
Hugleiðsla um hugleiðslu þessa viku: "Ég mun sitja og einbeita mér að minnsta kosti fimm mínútum á hverjum degi í þessari viku."
Ábendingar til að hjálpa þér á leiðinni
- Ef þú ert að endurtaka orð eða telja og missa lag, ekki hafa áhyggjur. Farðu bara aftur að því sem þú ert að gera. Þú getur búist við að tapa stundum stundum með hugleiðslu. Það er eðlilegt. Það sem skiptir máli er að þú dvelur ekki á því en staðsetur aftur áherslur þínar.
- Veldu tíma dags þegar þú getur auðveldlega muna að hugleiða eins og rétt eftir að þú klæðist daginn eða rétt eftir að þú borðar morgunmat. Ef þú átt í vandræðum með að finna tíma eða stað til að hugleiða skaltu íhuga að hugleiða í bílnum þínum (meðan á bílnum stendur). Þú getur hugleiðt áður en þú byrjar bílinn þinn um morguninn eða þegar þú kemur á bílastæðið í vinnunni. Í bílnum þínum, þú ert tryggð tími til sjálfur og frelsi frá flestum truflunum.
- Leggðu áherslu á líkamsstöðu þína. Reyndu að sitja strax í gegnum alla hugleiðslu fundinn. Það getur verið erfitt í fyrstu þegar þú byggir upp vöðvastyrk.
- Notaðu tímamælir. Tímamælir (helst einn með mjúkri, blíður viðvörun) getur komið í veg fyrir að þú furða hversu lengi þú hefur verið að hugleiða. Stilltu tímamælirinn og gleymdu því.
- Ekki hafa áhyggjur af hugleiðslu, handstöðu eða eitthvað annað sem þú gætir hafa lesið eða séð um hugleiðslu. Þú getur kannað fleiri störf eftir að þú hefur sett upp vana daglegs hugleiðslu.
- Hafðu í huga að það mikilvægasta er að sitja og einblína á hverjum degi. Þú ert að byggja upp hugleiðslu venja. Ekki hafa áhyggjur af "ekki að gera það rétt" eða hvort það sé "að vinna" eða ekki. Restin mun koma með tíma og æfa.
Tilbúinn fyrir fleiri hugleiðslu?
Ef þú ert metnaðarfullur skaltu bæta við öðrum æfingum á daginn. A fundur í morgun og einn í lok dags getur verið mjög áhugavert. Takið eftir því hvernig huga þín hegðar sér öðruvísi á mismunandi tímum dags. Kannski að morgni er auðveldara að sitja rólega, eða kannski ert þú revved upp og hugsa um daginn framundan. Með því að gera tilraunir á mismunandi tímum, verður þú að styrkja hugleiðslu þína.