Vika fjórða og síðasta kennslustund á hugleiðsluáætluninni
Stundum er stærsta áskorunin við að læra nýjan hæfileika eða æfa eins og hugleiðslu að læra hvernig á að passa það inn í venja. Flestir allra hafa þá daga þegar það er feat að jafnvel hafa sturtu, hvað þá að setja tíma til hliðar til að sitja hljóðlega og hugleiða.
Þetta er í brennidepli í viku Four í hugleiðsluáætluninni . Í þessari viku lærirðu hvernig á að passa hugleiðsluþjálfun þína á upptekinn daginn - kannski þegar þú þarft það mest.
Gefðu færni sem lýst er hér að neðan til að reyna í eina viku. Íhuga það eina viku tilraun í að læra hvernig á að taka það sem þú hefur lært í "alvöru heiminum". Gakktu úr skugga um að fylgja þessum einföldu skrefum alla daga vikunnar.
Hvað þú gerir
Gott hugleiðsluþjálfun endar ekki þegar tímamælirinn fer burt. Of oft, þegar hugleiðsluferli hættir, getur það aðeins tekið augnablik áður en þú lendir í streitu og venjum dagsins og margir kostir þess að hafa verið hugleiðt eru eytt. Hugleiðsla ætti ekki að líta á sem tímabundið brot, heldur umbreytingarferli sem auðgar líf þitt og líf í kringum þig. Í þessari viku munum við vinna að hugleiðslu "af púði" og inn í restina af lífi þínu.
Hvernig það virkar
Með því að bæta við stuttum "áminning" eða "lítill" starfshætti í daginn geturðu haldið sumum kostum hugleiðslu allan daginn. Með því að nota nokkrar einfaldar aðferðir til að ná stuttu hugleiðsluástandi geturðu unnið hugleiðsluþjálfun þína í daglegu starfi þínu til að ná varanlegri ró og fókus.
Fáðu áherslu á viku 4
Með þessum aðferðum geturðu kallað hugleiðslu ástand - þó stutt - hvenær sem þú þarft ró eða sköpun í lífi þínu. Að gera hugleiðslu í ýmsum umhverfismálum mun hjálpa þér að vera einbeitt og hafa stjórn á huganum þínum. Þú verður ekki eins áhrifamikill af hvatvísi tilfinningar og mun vera fær um að einblína meira á það sem þú vilt gera.
Skref til að hugleiða á hverjum degi
Hér að neðan eru sex aðferðir til að vinna hugleiðslu og hugsunina sem fylgir henni í daglegu lífi þínu. Prófaðu að minnsta kosti einn af þessum á hverjum degi í þessari viku til að finna það sem virkar best fyrir þig:
- Chore Meditation : Einhver endurtekin hlutverk er hægt að breyta í hugleiðslu einfaldlega með því að bæta við áhersluefni . Þú getur treyst andanum þínum meðan þú þrifir gegn, þvottar þvott eða þvottur, til dæmis. Hvaða hlutverk sem er sjálfvirk í náttúrunni og krefst ekki ákvarðanatöku meðan þú ert að gera það virkar vel. Taka smá stund fyrir mindfulness.
- Gönguleið: Meðan þú gengur skaltu tengja öndunina við stíga þína. Hefðbundin gangandi hugleiðsla æfa (vinsæl af víetnamska munk Thich Nhat Hanh) er að taka skref með hverju anda. Þessi hægur gangandi hugleiðsla æfa getur verið mjög öflugur. Ef þú hefur ekki tíma eða stað fyrir hægfara gangi skaltu bara taka andann með tveggja eða þremur skrefum meðan þú ferð niður í sal, yfir bílastæði eða í verslun.
- Æfing Hugleiðsla: Snúðu æfingu í hugleiðslu með því að einbeita andlegri orku þína á líkamann. Myndaðu ýta og draga á vöðvana. Finndu hvernig líkaminn stillir þig vel með hreyfingum þínum. Vertu undrandi á jafnvægi þínu. Jafnvel betra, prófa æfingaráætlun sem er rætur í anda og hugsun eins og tai chi eða jóga.
- Tveir andar: Að taka tvær einfaldar, hugsaðar andardráttar geta tekið þátt í hugleiðslu þinni hvenær sem er á daginn. Taktu tvo andann áður en þú hringir, svarar tölvupósti eða byrjar bílinn þinn. Þetta er frábær leið til að koma með hugleiðslu inn í daginn þinn tugum sinnum, sérstaklega í miðri upptekinn eða stressandi dag þegar þú þarfnast hennar mest.
- Hljóðmerki: Veldu sérstakt hljóð og taktu tvær andar í hvert skipti sem þú heyrir það. Hefð var að munkar myndu gera þetta þegar þeir heyrðu vindhljómar og bjöllur musterisins. Veldu hljóð sem verður oft í stillingunni þinni. Þú gætir tekið fimm sekúndna hlé í hugsun þinni þegar þú heyrir einhvers annars farsíma, til dæmis.
- Yfirfærslur: Yfirfærslur eru tímar þegar þú færir frá einum stillingu til annars. Að koma heim úr vinnunni, til dæmis, er umskipti frá faglegri sjálfinu til einkalífs þíns. Að fara í sumar fundi getur þú skipt yfir í annan persónulegan stíl til að fá eitthvað gert. Hádegismat getur verið umskipti fyrir þig líka. Hefð var að munkar myndu hléa í hvert skipti sem þeir fóru yfir þröskuld og fluttu frá einu herbergi til annars. Veldu nokkrar umbreytingar í daglegu lífi þínu (eins og að komast inn í bílinn þinn, ganga inn á vinnustaðinn þinn og opna hurðina þína) og taka fimm sekúndna hugleiðslu áður en þú kemst í nýja stillinguna. Kannski verður þú jafnvel að opna tiltekið tölvuforrit eða athuga tölvupóstinn þinn umskipti.
Hugleiðsla um hugleiðslu þessa viku: "Í þessari viku mun ég reyna að minnsta kosti einn af þessum stuttu hugleiðsluferli á hverjum degi."
Ábendingar
- Ekki freistast að skipta þessum aðferðum fyrir daglega hugleiðslu þína . Þú verður að viðhalda daglegu venjum þínum að sitja og einblína. Þessi venja mun leyfa þér að nota þessi starfshætti á áhrifaríkan hátt. Þú þróar "hugleiðslu vöðvana þína" með því að sitja og einblína. Þessar nýju forrit eru um að nota nýja styrkinn í daglegu lífi þínu til að auka aukinn árangur.
- Í upphafi skaltu reyna að velja starfshætti sem þú getur gert þegar þú ert einn. Það er erfitt að taka tvær hugarfarir meðan þú talar við einhvern, eða jafnvel þegar þú ert í aðstæðum þar sem aðrir geta horft á þig. Bíllinn þinn er frábær staður fyrir smá einkalíf. Þó að þú ert að vinna á tölvunni þinni eða gera þvott, þá eru líka góðir tímar fyrir þessar hugleiðslu stundir.
- Horfðu á líffærabók og undrum á mannslíkamann. Þegar þú ferð í gegnum daginn getur þú gert "æfingar hugleiðslu" sem leggur áherslu á hvað líkaminn er að gera. Þú getur einfaldlega verið að ganga, slá inn eða fara upp stigann. Myndaðu hvernig vöðvarnir og taugarnir virka. Vertu awed af eigin líkama þínum.
Tilbúinn fyrir fleiri?
Ef þú vilt gera meira skaltu reyna að þróa hugsunaraðferðir. Í huga er hugmyndin að vera meðvitaðir um hvað sem þú ert að gera. The andstæða mindfulness er sjálfvirk aðgerð. Veldu eitthvað sem þú gerir oft á daginn, eins og að opna hurð.
Geturðu verið meðvitaðir um að þú opnar dyrnar í hvert skipti? Ertu virkilega til staðar þegar þú opnar dyrnar? Ertu meðvitaður um hönd þína á dyrnar, hurðin opnar, líkaminn fer yfir og dyrnar loka fyrir þér? Eða er það sjálfvirkt ferli án vitundar?
Þróa hæfileika þína með því að velja eitthvað sem þú gerir oft og reyna að vera meðvitaðir um sjálfan þig að gera það í hvert sinn. Það er miklu erfiðara en það hljómar og það tekur æfa sig.
The Complete Hvernig Til Hugleiða Program
Hér er allt forritið frá upphafi til enda. Jafnvel eftir að hafa lokið fjórum vikum eru þessar lærdóm og ábendingar frábært að hafa til áminningar og þjálfunar þegar þú þróar æfingar þínar betur.