Ábendingar til að sigrast á þessum sameiginlegu vitsmunum
All-or-nothing hugsun er neikvætt hugsunarm mynstur sem er algengt hjá fólki með örvunarröskun, þunglyndi eða önnur kvíðaratengd vandamál. Hér er útskýring á því hvað það er, svo og leiðir til að sigrast á þessari sameiginlegu vitsmunalegri röskun.
Skilningur All-Or-Nothing Thinking
All-or-nothing hugsun er ein af mörgum neikvæðum hugsunarferlum, þekkt sem vitsmunaleg röskun, sem er algeng meðal fólks með kvíða og þunglyndi . Þegar þú hugsar í öllu eða ekkert, skiptir þú skoðunum þínum í öfgar. Allt, allt frá sjónarhóli þínum á lífsreynslu þína, er skipt í svörtu eða hvítu hugtök. Þetta skilur pláss fyrir litla, ef eitthvað, grátt svæði á milli.
All-or-nothing hugsun felur oft í sér að nota hreint hugtök, svo sem aldrei eða hvert . Þessi tegund af gölluð hugsun getur einnig falið í sér vanhæfni til að sjá valkostina í aðstæðum eða lausnum á vandamálinu. Fyrir fólk með kvíða eða þunglyndi þýðir þetta oft aðeins að horfa á neina aðstæður. Fólk sem fellur fórnarlamb til að hugsa um allt eða ekkert, telur að þau séu annaðhvort vel eða fullkomin bilun í lífinu.
All-Or-Nothing Thinking and Panic Disorder
Fólk með ofsakláða röskun er oft næm fyrir þessa tegund hugsunar. Ef þú hefur oft árásir á panic getur þú séð þig sem óverðug eða ófullnægjandi vegna ástand þitt. Þú gætir líka gleymt því hversu mikilvægt þú ert í öðrum hlutverkum, svo sem vini, starfsmanni eða foreldri.
All-Or-Nothing Thinking Dæmi
Hér eru nokkur dæmi um allt eða ekkert hugsun. Sjáðu hvort þú þekkir eigin hugsunarhugmynd í þessum dæmum.
Roger ákvað nýlega að takast á við kvíða hans og biðja konu út á dagsetningu. Hann skilaði henni skilaboð á talhólfið. Nokkrum dögum liðnum og Roger hefur ekki heyrt frá henni. Hann byrjar að hugsa, "ég er alls týndur með ekkert að bjóða," "enginn vill fara út með mér," og "ég mun aldrei finna rétta manninn, svo afhverju nenni." Roger byrjar að kvíða og uppnámi eins og hann telur framtíð einn.
Elaine var fyrst greindur með örvunartruflunum með áföllum um sjö árum. Síðan þá hefur hún leitað eftir sálfræðimeðferð, notar reglulega þunglyndislyf sem henni er ávísað og stundar oft sjálfsöryggi um röskun. Einkenni Elaine hafa verulega batnað og hún finnst tilbúin að fara á tónleika með vini, sem hefur valdið óvæntri undanförnum í fortíðinni.
Þegar Elaine kemur á tónleikana byrjar hún að taka á sig upplifun líkamlegra einkenna um læti og kvíða. Hún reynir djúpt öndunartækni en hefur ennþá panik árás. Elaine skilur tónleikana snemma og segir sig að hún muni aldrei sigrast á ástandi hennar og að hún leyfir taugaveiklun sinni að eyða öllum aðstæðum.
Skiptu um neikvæðar hugsanir
Frekar en að finna miðju í þessari atburðarás, hugsar Roger í öfgar. Hann getur komið í veg fyrir neikvæðar sjálfsbjargandi hugsanir sínar með raunhæfari. Roger gæti tekið tillit til þess að konan hafi ekki fengið skilaboðin sín eða er utan bæjarins. Jafnvel ef hún gleymdi skilaboðum eða ákvað að hunsa það, getur Roger valið að hugsa um að hann sé enn virði manneskja. Hann getur minna sig á að þessi tiltekna manneskja gæti bara ekki verið réttur fyrir hann.
Elaine getur einnig valið að meta sjálfan sig, þrátt fyrir að hafa í erfiðleikum með örvænta röskun. Í stað þess að hugsa í hreinum skilningi, getur hún viðurkennt að þrátt fyrir þetta áfall hafi hún í raun haft marga árangri í að takast á við óheilbrigðisröskunina. Hún getur sleppt orði aldrei og byrjað að íhuga að hún hefur raunverulega lifað með örvunarheilkenni. Elaine getur einnig endurmetið yfirlýsingu sína um hvernig hún lætur kvíða sína "eyðileggja alla aðstæður" og íhuga alla þá stund sem hún hefur í raun sigrað þrátt fyrir að hafa yfirþyrmandi áhyggjur.
Aðrar ábendingar til að hjálpa forðast að hugsa um allt eða ekkert
Hér eru nokkrar ábendingar til að leiðrétta allt sem þú hugsar:
- Reyndu að forðast skilyrðislausa skilmála, eins og ekkert eða aldrei .
- Takið eftir þegar þú ert að hugsa í svarthvítu öfgar og spyrja sjálfan þig hvort það sé möguleiki á hvaða gráu svæði sem er.
- Reyndu að finna jákvæða hliðina á ástandinu.
- Þegar þú getur aðeins séð eina hlið hvers kyns getur það hjálpað til við að leita stuðnings treystra vinna eða fjölskyldu. Stuðningskerfi kann að geta aðstoðað þig við að finna lausnir og hugsa út fyrir algera hugtök.
> Heimild:
> The Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Hugsun um hugsun: mynstur af vitsmunum . The Resilience Alliance. 2011.