Skref til að breyta svörun þinni og líða betur
Panic árásir eru mest áberandi einkenni panic röskun, en þessar árásir eru einnig oft í tengslum við aðra geðheilbrigði og sjúkdóma. Margir þolir árásarþjáðir lifa í ótta við væntingar um framtíðarárásir, en með því að þróa meðhöndlunarhæfileika geta flestir sem eru með árásir árásir stjórnað einkennum þeirra.
Að vera hrædd við árásirnar þínar getur mjög skert líf þitt.
Ótti þín getur leitt til að forðast hegðun sem á endanum hefur áhrif á sambönd þín, starfsframa og önnur ábyrgð. Góðu fréttirnar eru þær að hægt er að færa framhjá þessum tilfinningum um einkennin. Hér útskýrum við einkenni árásaráfalls ásamt ábendingum um að sigrast á ótta við árásir í læti.
Hringrás ótta og læti árásir
Panic árásir eru venjulega upplifað með samsetningu óþægilegra líkamlegra einkenna, óþægilegra tilfinninga og uppþroskandi hugsanir. Líkamleg einkenni, svo sem mæði , svitamyndun og hristing , yfirleitt merkja upphaf lætiáfalls. Þessar einkenni vekja venjulega ógnandi hugsanir og tilfinningar, sem síðan geta aukið tilfinningar þínar um kvíða.
Þessi hringrás vaxandi ótta og kvíða kemur oft fram þegar panic árás byrjar að taka á sig. Til dæmis getur þú byrjað að taka eftir óþægilegum líkamlegum tilfinningum, svo sem brjóstverk eða skjálfti, sem veldur óþægindum.
Þú byrjar þá að skynja þessar líkamlegar tilfinningar sem hættu eða ógn og þú gætir síðan brugðist við hugsunum sem byggjast á ótta, svo sem, "ég get ekki stjórnað sjálfum mér," "ég er að fara að fá hjartaáfall" eða "ég er að fara geðveikur . "Eins og ótti stækkar, geta einkenni aukist. Jafnvel þó að panic árásir vani venjulega innan um 10 mínútna, getur aukin kvíði og óþægindi verið hjá þér í klukkutíma eftir árás.
Í ljósi þess hversu ógnvekjandi þessi einkenni geta verið, er það ekki óalgengt að þjást af árásum árásar að byrja að óttast upphaf framtíðarárásir. Fólk með ofsakláðavandamál breytir oft hegðun sinni til að bregðast við ótta við árásir í læti. Til dæmis getur þú forðast ákveðnar staði eða aðstæður sem þú telur geta leitt til árásargjalda. Því miður, forðast hegðun aðeins vellíðan kvíða á stuttum tíma og leiða oft til lengri langvarandi ótta. Þetta skapar hringrás ótta og forðast sem getur mjög takmarkað og haft neikvæð áhrif á heildarvirkni þína.
Sigrast á ótta við árásir á Panic
Eins og með marga þætti lífsins getur hið óþekkta virst skelfilegt eða ógnandi. Hér eru nokkrar ábendingar til að sigrast á ótta við árásir á læti:
Lærðu sjálfan þig: Skortur á upplýsingum og skilningi getur verið það sem stuðlar að ótta þínu um að gera árás á panik. Fyrsta skrefið í að komast yfir tilfinningar þínar um ótta og kvíða er að öðlast betri skilning á einkennum þínum. Að fá frekari upplýsingar um árásir í læti getur hjálpað þér að vita hvað á að búast við meðan á árás stendur og líður minna hræddur við einkennin.
Samþykkja árásirnar þínar: Þegar þú hefur skilið meira um einkennin þín, er næsta skref að viðurkenna og samþykkja lætiárásina þína.
Þetta er vissulega auðveldara sagt en gert, en gegn einkennum getur það oft leitt til aukinnar tilfinningar ótta og kvíða. Hugsaðu um síðustu reynslu þína með lætiárás og athugaðu hvernig tilfinningar þínar um ótta og taugaveiklun tóku þátt í að auka einkenni þínar. Með því að breyta skynjun þinni á örvænta árásum þínum gætir þú verið betra að takast á við þau.
Breyttu svörun þinni: Þegar þú hefur byrjað að samþykkja læti þína, getur þú byrjað að breyta því hvernig þú bregst við þeim. Til dæmis, í stað þess að bregðast við líkamlegum einkennum með taugaþráðum hugsunum eins og "ég er að missa stjórn", getur þú lært að bregðast við einkennunum með aukinni ró og skýrleika.
Slökkt er á slökunaraðferðum eins og djúpt öndun , hugsun hugleiðslu eða jóga, til að hjálpa þér að komast í snertingu við slökunartilfinningu þína . Endurtaka jákvæðar staðfestingar eins og, "Þrátt fyrir kvíða mín, samþykkir ég mig," getur einnig hjálpað til við að fá framhjá ótta. Með því að vinna að því að breyta því hvernig þú bregst við, getur þú byrjað að vera í stjórn meðan á árásum stendur.
Skref fyrir skref
Í næsta skipti sem þú hefur örlög árás, reyndu að muna þremur A's til að sigrast á ótta þínum: viðurkenna, samþykkja og valviðbrögð. Þessar þriggja skref geta hjálpað þér við að breyta því hvernig þú bregst við einkennum og hjálpa þér að komast í gegnum læti árás með minni ótta. Hér er einföld skref-fyrir-skref æfing sem getur hjálpað þér að sigrast á ótta þínum um árásir í læti:
- Viðurkenna: Í næsta skipti sem þú tekur eftir aukinni kvíða eða læti einkenni skaltu einfaldlega hlé og taka andann. Taktu þetta augnablik til að viðurkenna að þú ert að upplifa aukinn læti og kvíða. Þessi einfalda athöfn að viðurkenna einkennin þín í upphafi lætiárásar getur gefið þér tilfinningu fyrir krafti yfir ótta þínum.
- Samþykkja: Frekar en að reyna að hlaupa í burtu frá eða standast einkennin þín, komdu að því að staðfesta að þú sért með örlög árás. Samþykki þýðir ekki að þú ert að fara í læti, en það getur veitt þér skýrleika sem þarf til að komast í gegnum lætiárásir.
- Önnur svör: Í stað þess að verða vafinn upp í ótta þínum skaltu minna þig á að þetta eru einfaldlega einkenni árásargjalds og að þú hafir ekkert að vera hræddur við. Meðan á örvænta árás getur verið að þú finnir fyrir álagi og ótta í flugi eða bardaga . Endurskoðun þessara tilfinninga getur leyft þér að takast á við þau betur. Svo, til dæmis, ef þú byrjar að bregðast við ótta eða þörf á að flýja á meðan á árás stendur skaltu minna þig á að einkennin muni fljótlega minnka. Í stað þess að hugsa "Ég er hræddur við lætiárásina mína," reyndu að endurskoða þetta til "Ég er tilfinningalega of spenntur." Þegar ógnvekjandi hugsanir eins og "ég ætla að missa hugann" koma upp, reyndu að skipta þessari skoðun að endurtaka við sjálfan þig, "Ég er í lagi," eða "Þessar tilfinningar fara framhjá."
Haltu áfram að æfa
Með því að velja að skoða áreynsluárásirnar þínar einkennilega á annan hátt gætir þú sigrast á ótta þínum við þá. Hafðu í huga að þetta ferli getur tekið tíma. Það er allt í lagi ef þú bregst ekki alltaf eins og þú vilt. Þú getur lært af áfalli þínu og notað þessa þekkingu til að hjálpa þér að gera það í gegnum næsta árás. Haltu áfram að reyna og með tímanum geturðu fundið að þú sért meira í stjórn á árásum þínum.