Kostirnir ná lengra en rólegri hugarástand
Hugleiðsla er víða ráðlagt sem heilbrigt leið til að stjórna streitu og af góðri ástæðu. Það veitir mörgum heilsufarslegum ávinningi, eins og að draga úr einkennum streitu og kvíða, létta líkamlega kvörtun eins og höfuðverk og jafnvel auka veikindi ónæmiskerfisins. Ef þú lesir meira um heilsubótin af hugleiðslu verður þú líklegri til að verða meira hvetjandi til að gera það hluti af lífi þínu.
Grunnatriði hugleiðslu
Hugleiðsla er hægt að æfa á marga vegu. Þó að það eru fjölmargir mismunandi hugleiðsluaðferðir, er algeng þráður í gegnum nánast allar hugleiðingaraðferðir :
- Rólegur huga: Með hugleiðslu verður hugsandi hugur þinn rólegur. Þú hættir að einbeita þér að streituvaldum dagsins eða vandamálum lífs þíns, sem og að leysa þessi vandamál. Þú leyfir bara að röddin í höfðinu sé rólegur, sem er auðveldara sagt en gert. Til dæmis, farðu að hugsa um ekkert núna. (Það er allt í lagi, ég bíð.) Ef þú ert ekki æft til að róa huga þinn, tók það sennilega ekki lengi áður en hugsanir skríða inn.
- Að vera í núna: Frekar en að einbeita sér að fortíðinni eða framtíðinni felst nánast öll hugleiðsla að einbeita sér núna . Þetta felur í sér að upplifa hvert augnablik og láta það fara, upplifa næstu. Þetta tekur líka æfa, eins og margir okkar lifa flestir af lífi okkar að hugsa um framtíðina eða relishing og rehashing fortíðinni.
- Breytt meðvitundarvitund: Með tímanum getur viðhaldið rólegum huga og áherslu á nútíðin leitt til breyttrar meðvitundarleysis sem er ekki svefnríki heldur er ekki alveg meðaltal þitt vakandi ástand, heldur. Hugleiðsla eykur heilavirkni á svæði heilans sem tengist hamingju og jákvæðum hugsunum og tilfinningum, og nokkrar vísbendingar sýna að reglulega æfingin veldur langvarandi jákvæðum breytingum á þessum sviðum.
Hugleiðslu tækni
Rannsakendur flokka almennt hugleiðsluaðferðir í tvo mismunandi flokka: einbeitingu og einbeitingu. Einbeitingartækni felur í sér að einbeita sér að tilteknu hlutverki sem er almennt fyrir utan sjálfan sig: loga loga, hljóð hljóðfæri eða ákveðna mantra . Óeðlileg hugleiðsla getur hins vegar verið víðtækari áhersla: hljóðin í umhverfi eins og innri líkamsstöðum og eigin öndun mannsins. Það má þó skarast við þessar aðferðir, hins vegar; Ein hugleiðsla tækni getur verið bæði einbeiting og ekki einbeiting.
Það eru margar, margar mismunandi leiðir til að hugleiða. Hér eru nokkrar flokkar hugleiðslu tækni svo þú getir skilið nokkrar af helstu valkostum og hvernig þeir eru frábrugðin hver öðrum. Þetta er vissulega ekki tæmandi listi, en það getur gefið þér nokkrar hugmyndir.
- Basic hugleiðslu tækni: Þetta felur í sér að sitja í þægilegri stöðu og bara að reyna að róa huga þinn með því að hugsa um ekkert. Það er ekki alltaf auðvelt að gera þetta ef þú hefur ekki æfingu með því. En góð leið til að byrja er að hugsa um sjálfan þig sem "áheyrnarfulltrúa hugsana þína," bara að taka eftir því hvað frásögnin í höfuðinu segir, en ekki að taka þátt í því. Eins og hugsanir eru í huga skaltu bara láta þá fara. Það er grundvallar hugmyndin. (Meira um grunn hugleiðslu )
- Áhersluð hugleiðsluaðferðir: Með þessari tækni leggur þú áherslu á eitthvað áberandi, en ekki taka þátt í hugsunum þínum um það. Þú getur lagt áherslu á eitthvað sjónrænt, eins og styttu; eitthvað heyrnartæki, eins og metronome eða borði af öldum; eitthvað stöðugt, eins og eigin öndun þín ; eða einfalt hugtak, eins og "skilyrðislaus samúð". Sumir finna það auðveldara að gera þetta en að einblína á ekkert, en hugmyndin er sú sama - að vera í augnablikinu og að sniðganga stöðugt straum af athugasemdum frá meðvitundarhugtakinu og leyfa þér að fara í breyttu meðvitundarskyni.
- Virkni-stilla hugleiðslu tækni: Með þessari tegund hugleiðslu, taka þátt í endurtekningu, eða einn þar sem þú getur fengið 'í svæði' og upplifa 'flæði'. Aftur lítur þetta á hugann og gerir heilanum kleift að skipta. Starfsemi eins og garðyrkja , búa til listaverk eða æfa jóga getur öll verið áhrifarík form hugleiðslu. (Sjá Walking Meditation fyrir sérstakar leiðbeiningar.)
- Mindfulness Techniques: Mindfulness getur verið form hugleiðslu sem, eins og virkni-stilla hugleiðslu, lítur ekki alveg eins og hugleiðsla. Það tókst einfaldlega að vera í núverandi augnabliki frekar en að hugsa um framtíðina eða fortíðina. (Aftur er þetta erfiðara en það virðist!) Að einbeita sér að tilfinningum sem þú finnur í líkama þínum er ein leið til að vera "í núna" með áherslu á tilfinningar og þar sem þú finnur þau í líkamanum (ekki að skoða hvers vegna þú finnur þær, en bara að upplifa þær sem skynjun) er annað. (Lesið Mindfulness fyrir meira)
- Andleg hugleiðsla: Hugleiðsla getur líka verið andleg æfing. (Það þarf ekki að vera, og vissulega er það ekki tiltekið við einhvern trú, en hægt er að nota það sem andleg reynsla.) Margir upplifa hugleiðslu sem form bæn-formið þar sem Guð talar, frekar en bara hlusta. Það er rétt, margir upplifa "leiðsögn" eða innri visku þegar hugurinn er rólegur og hugleiða í þessu skyni. Þú getur hugleiðt eintölu spurningar þar til svar kemur (þó að sumir myndu segja að þetta sé að hugsa hugsun þína of mikið) eða hugleiða að hreinsa hugann og samþykkja það sem kemur á þeim degi.
Hvort hugleiðsluaðferðir sem þú notar eru hugsanleg ávinningur skýr og fjölbreytt og gerir það einn af þeim sem almennt er mælt með fyrir streitu stjórnunaraðferðum.
Heimildir:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Hugmyndafræði: Vísindasvið, áhrif fyrir æfingu. Tímarit Bandaríska stjórnar um fjölskyldumeðferð mars / apríl 2003.
Davidson, Richard, et. al. Breytingar á heila og ónæmiskerfi virka sem framleidd eru með Mindfulness Hugleiðslu. Psychosomatic Medicine , 2003.
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, Peterson LG, Fletcher KE, Pbert L, Lenderking WR, Santorelli SF. Skilvirkni hugleiðslu sem byggir á hugleiðsluþjálfun á meðhöndlun kvíðaröskunar. American Journal of Psychiatry , júní 1992.