The Whys og Hows of Transcendental Hugleiðsla
Transcendental hugleiðsla, einnig þekkt sem TM í stuttu máli, er einfalt og skilvirkt form hugleiðslu sem sýnt er með rannsóknum að vera mjög árangursríkt við að lágmarka kvíða, hjálpa fólki að stjórna streitu og jafnvel lækka blóðþrýsting og bera aðra kosti. Það varð vinsældir á 1960, jafnvel að vekja athygli Beatles, auk annarra orðstír og athyglisverðs fólks síðan.
Þú getur lært þetta hugleiðslu frá viðurkenndum TM kennara í nokkra daga, en þú getur líka lært grunnatriði hér. Þeir sem æfa yfirvegun hugleiðslu geta upplifað lækkun á streitu og kvíða innan nokkurra mínútna. Eins og með aðra hugleiðslu getur langvarandi æfing leitt til enn jákvæðra breytinga, þar á meðal viðnám við streitu, minni heildar kvíða og jafnvel meiri ánægju í lífinu. Það er örugglega þess virði að taka nokkrar mínútur til að læra meira.
Hvað er transcendental hugleiðsla?
Ólíkt hugsunarhugleiðingum sem einbeita sér að því að hreinsa hugsunarhugtakið og vekja varlega athygli aftur í augnablikinu þegar þú tekur eftir því að hugurinn þinn hefur farið (eins og það verður), byggir TM á að einbeita sér að einum mantra , endurtekið hljóður. Þetta mantra getur verið öðruvísi fyrir hvern einstakling, og þeir sem ljúka þjálfunaráætlunum eru yfirleitt úthlutað mantras miðað við persónulega eiginleika þeirra og er gert ráð fyrir að þær séu góðar.
(Reyndar segja sumir sérfræðingar að það sé "hættulegt" að hafa rangt mantra.)
Hvernig virkar transcendental hugleiðsla?
Fyrir þetta starf er mælt með að æfa 15-20 mínútur tvisvar á dag. Þetta felur í sér að koma í þægilegan stað, anda í gegnum þindið á slakandi hátt og sleppa hugsunum um daginn, eins og með flest hugleiðslu.
Þá mantraið - venjulega eitt orði eða hljóð, svo sem nánasta klipið "om", en að einbeita sér að tilfinningum sem koma upp. Það er grunnþjálfunin, sem er frekar einföld í æfingum. Margir finna mest krefjandi þætti þessa hugleiðslu, auk annarra, að einfaldlega taka tíma til að sitja hljóðlega um þessar mundir. Oft er fólkið sem finnst erfitt að gera tíma til að æfa sig, þeir sem búa við stressandi líf, sem gerir þeim góða frambjóðendur fyrir einfaldan og aðgengilegan streitustjórnunartækni í fyrsta lagi.
Hvernig transcendental hugleiðsla samanstendur af öðrum hugleiðingum
Það hafa verið hundruðir rannsókna sem gerðar hafa verið á þessu formi hugleiðslu sem hafa sýnt fram á að það sé árangursríkt í streituhömlun og kvíða minnkun, auk annarra gagnlegra þátta líkamlegrar og andlegrar heilsu. Sumar þessara rannsókna eru betri en aðrir, eins og fram kemur af rannsóknarmanni Adam Holt, sem rannsakaði 55 rannsóknir á TM og öðru formi víðtækra hugleiðslu. Annað form hugleiðslu sem hefur verið mikið rannsakað er hugsunarháttur álagsþrýstingslækkunar (MBSR) , og ennþá eru fleiri vísbendingar sem sýna mikla ávinning með þessari tækni.
Helstu áhyggjuefni með rannsóknirnar sem gerðar voru á TM voru að það gæti verið valhlutdrægni. Sumar rannsóknirnar kunna að hafa valið þátttakendur sem voru meira útilokuð fyrir æfingu og sýndu jákvæð viðbrögð. Það voru hins vegar margar rannsóknir þar sem þátttakendur sýndu framfarir með einstaklingum sem eru handahófi til TM hópsins eða stjórn, sem sýnir raunveruleg tengsl milli æfinga og gagnlegra niðurstaðna. Báðir hugleiðingar voru tengdir aukinni gráu máli, minnkað streitu og jákvæðar sálfræðilegar niðurstöður eins og sjálfsákvörðun, tilgangur í lífinu og sjálfstæði.
MBSR var hins vegar talið vera gagnlegra með líkamanum í rannsóknunum sem voru skoðuð. Það var í tengslum við meiri frumu langlífi og ónæmi, auk ónæmiskerfis bata eftir streitu og minni bólguviðbrögð. Það er einnig fleiri rannsóknir sem styðja það sem tæki til að draga úr einkennum streitu, kvíða, þunglyndis og jafnvel svefnleysi. Hins vegar finnst margir að MBSR sé krefjandi að æfa og dæmigerður MBSR þjálfun tekur átta vikur í stað fjögurra daga þjálfunar fyrir TM, þannig að þetta geti gert transcendental hugleiðslu meira aðlaðandi og aðgengilegur valkostur fyrir marga . Miðað við fjölda rannsókna sem gerðar voru á TM sýndi það mikla loforð, en fleiri rannsóknir ættu að fara fram, samkvæmt mörgum sálfræðingum, svo að við getum jafnvel þekkt meira um þessa hugsanlega gagnlegar og árangursríka tækni.
Það eru aðrar einfaldar hugleiðsluaðferðir eins og að sitja hljóðlega með aromatherapy og leggja áherslu á lyktarskynjanirnar - mynd af hugsunartengdu hugleiðslu - eða sitja hljóðlega í bað og einbeita sér að líkamlegum tilfinningum - einnig hugarfaramiðaðar - en þessar tegundir hugleiðslu eru minna víða rannsökuð, svo það er erfiðara að bera saman þær við vinsælustu tækni TM og grunn MBSR. Hins vegar finnst margir að þeim sé gagnlegt og hægt er að gera ráð fyrir mörgum almennum ávinningi hugleiðslu, þannig að ef TM hefur ekki áfrýjun, þá eru nokkrar aðrar leiðir til að hugleiða það sem ætti að vera reynt áður en þú gefur upp hugmyndina af hugleiðslu að öllu leyti.
Rannsóknir á ávinningi transcendental hugleiðslu
Transcendental hugleiðsla hefur verið tengd miklum ávinningi fyrir andlegt og líkamlegt vellíðan. Sumir af the bestur kostur er tengd starfsemi heilans, hjarta heilsu, og, auðvitað, streitu stjórnun og léttir á kvíða. Auk þess hefur verið reynst gagnlegt fyrir þunglyndi, svefnleysi, fíknameðferð, streituvandamál eftir áföllum , athyglisbrestur, truflanir á einhverfu og jafnvel Alzheimer.
Ein rannsókn árið 2017 endurskoðuð 8 meta-greiningarrannsóknir, sem þýddu að það væri rannsókn sem endurskoðaði nokkrar rannsóknir sem endurskoðaðar aðrar rannsóknarhópar - alls var þetta greining á tugum rannsókna og þúsunda þátttakenda. Þeir komust að þeirri niðurstöðu að á meðan nokkrar misvísandi niðurstöður voru, var almenn stefna að TM hafi áhrif á lækkun blóðþrýstings. Þessi sönnunargögn eru nógu sterk til þess að American Heart Association mælir með því að TM sé í huga í klínískri starfsemi.
Önnur meta-greining árið 2014 rannsakaði 14 rannsóknarritgerðir sem skoðuðu 16 rannsóknir og 1295 þátttakendur. Í samanburði við stjórnhópa sem fengu reglulega meðferð við kvíða, kom í ljós að þessi rannsókn var árangursrík við að draga úr einkennum kvíða. Eiginleikar kvíða eru þær tegundir sem ekki einfaldlega koma fram sem skapandi skap, heldur frekar eins og venjulegri reynslu. Niðurstöður sýndu einnig að einstaklingar sýndu verulega lækkun á kvíða á fyrstu tveimur vikum starfseminnar en að þessi lækkun gæti enn verið viðvarandi þremur árum síðar. Athyglisvert er að þeir sem upplifðu hæsta stig af kvíða kvíða í upphafi rannsóknarinnar - þeir sem voru á 80. til 100. hundraðshluta sviðsins, eins og vopnahlésdagurinn með PTSD og fangelsisfóstrum - upplifðu mesta lækkun á kvíða og minnkaði almennt kvíða í 53. til 62. tölul.
Önnur athyglisverð 2015 rannsókn rannsakað áhrif TM á framhaldsskóla og komist að því að það virkaði vel fyrir ekki aðeins streituþrep þeirra heldur einnig fræðasvið þeirra. Nánar tiltekið, hópur níunda flokkara sem tók þátt í TM forrit sem heitir "Quiet Time" þar sem þeir stunduðu TM í fimmtán mínútur tvisvar á dag. Eftir nokkra mánuði í áætluninni skoruðu unglingarnir hærra á seiglu og lækkuðu á kvíða. Þeir sem eyddu meiri tíma í þessu tagi hugleiðslu upplifðu meiri lækkun á kvíða. Í heild sinni sagði þessi hópur að þeir upplifðu betri svefn, meiri hamingju og meira sjálfstraust eins og heilbrigður.
Aðferðir við að læra gagnkvæm hugleiðslu
Samkvæmt opinberri hugmyndafræðilegri hugleiðslu vefsíðu, rekin af TM-undirstaða, verður TM að kenna á fjórum samfelldum dögum af viðurkenndum TM kennara. (Þetta getur verið mjög gagnlegt, en einnig nokkuð dýrt.) Vegna þess að rannsóknirnar á TM eru fyrst og fremst byggðar á þeirri tegund starfs sem lærður er með þessum hætti geta nákvæmlega ávinningurinn sem sýnt er í rannsóknum verið háð því að hafa lært tækni af löggiltum kennara með þessari aðferð. Og nokkuð svipað jóga, ferlið við að læra af kennara móti því að læra af bók þýðir að þú veist ekki hvort þú ert að gera það best. Þú gætir ekki haft sérfræðing þar til að leiðrétta æfingar þínar, en þú getur mjög vel fundið bætur. TM hópar munu einnig segja þér að það er mjög mikilvægt hvaða mantra þú ert gefinn og að þú getur ekki deilt mantra þínum með einhverjum eða það verður árangurslaus. Þetta er augljóslega mjög erfitt að rannsaka, svo þú verður að ákveða sjálfan þig ef þú samþykkir það.
Þar að auki eru margar vinsælir bækur og myndskeið sem geta kennt TM tækni, þar sem margir segja að þeir hafi upplifað frábærar niðurstöður úr æfingum lært með þessum hætti. Ef að læra af löggiltum kennara er ekki áætlun þín núna, er enn hægt að læra nóg um TM til að hafa góðan æfingu. Þú getur alltaf byrjað hægt og lærðu TM í gegnum bók, myndskeið eða þessa grein og stækkaðu á æfingar þínar í framtíðinni með því að vinna með kennara ef þú telur nauðsynlegt.
> Heimildir:
> Haltu, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction og Transcendental Hugleiðsla: Núverandi rannsóknarstig. Journal of Patient-Centered Rannsóknir og dóma, Vol 2 , Útgáfa 2, bls. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Endurskoðun: Transcendental hugleiðsla til að lækka blóðþrýsting: Yfirlit yfir kerfisbundnar umsagnir og meta-greiningar. Viðbótarmeðferðir í læknisfræði, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Áhrif transcendental hugleiðslu tækni á eiginleiki kvíða: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Að æfa yfirgangshugleiðslu í framhaldsskóla: Tengsl við vellíðan og fræðilegan árangur meðal nemenda. Academic Journal Contemporary School Psychology, bindi 19 (4), 312-319.