Hvernig á að curb Emotional Eating
Inni út , 2016 Academy verðlaunahreyfimyndirnar, sýndu fallega í hve miklu leyti tilfinningar okkar - í þessu tilfelli gleði, reiði, sorg og ótta personified - hlaupa sýninguna fyrir okkur hvert augnablik dagsins. Þessar tilfinningar og margar tilfinningarvinkar (eins og öfund, áhyggjur og ofbeldi til að nefna nokkrar), búa yfir eðlilegum, breiðum lit af tilfinningum og - eins og sést á myndinni - er hver og einn gagnlegur tilgangur .
En stundum geta tilfinningar okkar leitt til vandkvæða hegðunar - eins og að borða, "sjálfslyfja" með áfengi eða lyfjum , eða forðast - eða erfiðar hugsanir , sem annað hvort geta aukið fyrstu tilfinninguna og hugsanlega búið til erfiður gildru að flýja .
Vegna þess að hugurinn og líkaminn er tengdur, er það skynsamlegt að tilfinningar hafi einnig áhrif á okkur líkamlega . Til dæmis getur spennan eða kvíði leitt til erfiðleika sem sofna eða dvelja. Sorg getur dregið úr matarlyst eða, fyrir sumt fólk, aukið það. Kvíði getur valdið mismunandi formi viðvarandi meltingarfærasjúkdóma (td ógleði, niðurgangur) og reiði er stundum í tengslum við spennuþrýsting eða vöðvaspennu.
Sambandið milli tilfinninga og andlegra eða líkamlegra einkenna getur verið nokkuð ósjálfrátt. Sambandið milli borða og tilfinninga er vel þekkt, en getur einnig komið fram á mismunandi hátt í mismunandi fólki.
Skilningur á mataræði í tilfinningu fyrir tilfinningu
Borða til að bregðast við tilfinningum vísar til hvers kyns borða sem gerist sem svar við neikvæðum tilfinningum eða skapi. Sumir lýsa því að borða þegar þau eru dapur, svekktur, taugaveikluð, á brún, vonlaus eða slitinn. Að borða þegar það er leiðist er einnig tiltölulega algengt. Þessi tegund af að borða sem ekki bara fullnægir hungri og getur í raun komið fram í heila fjarveru hungurs.
Öfugt við líkamlega hungur hefur tilhneigingu til að:
- komdu skyndilega
- fela í sér sterka, tilfinningalega ófullnægjandi þrá
- viðvarandi þrátt fyrir fullt maga
Ólíkt að borða til að bregðast við líkamlegum hungri, hefur tilfinningalegt að hafa tilhneigingu til að gera einstaklinga slæmt - sekur eða skammast sín.
Þegar tilfinningalegt að borða verður mynstur getur áhrif hennar verið víðtæk. Vísindarannsóknir á að borða til að bregðast við tilfinningum hafa sýnt að einstaklingar sem taka þátt í þessari tegund af hegðun eru í hættu á að þróa þroska á ofþenslu og binge-ávöxtum og mikilli þyngdaraukningu. Hins vegar virðist minni tilfinningalegt að borða hjá fullorðnum sem leita að hegðunarþyngdartapi, hjálpa til við árangursríkt þyngdartap.
Emotional eating er jöfn tækifæri vandamál, sem hefur áhrif á karla og konur. Börn borða einnig til að bregðast við tilfinningum og það er athyglisvert að sumir börn borða til að bregðast við öllum tilfinningum - jákvæð og neikvæð - mikið eins og sumir fullorðnir nota mat sem verðlaun, overindulging þegar þau teljast sérstaklega ánægð. Börn og unglingar, á aldrinum 8 til 18 ára, sem hvetja til meiri matar til að bregðast við tilfinningum, hafa einnig verið sýnt fram á að borða meira í rannsóknarstofu máltíðirannsókna en jafnaldra þeirra sem tilkynna minna tilfinningalega borða.
Emotional Eating, Binge Borða og kvíði
Emotional borða og binge borða eru greinileg en tengd fyrirbæri, tveir af nokkrum tegundum af ofmeta . Mundu að tilfinningalegt borða er eitthvað sem borðar er til að bregðast við neikvæðum tilfinningum. Þetta gæti þýtt að þú velur að fá ís í sundur í staðinn fyrir einn kúlukál þegar þú ert þunglyndur. Eða snacking á poka af pretzels huglaus eins og þú stressar út á meðan að hugsa um komandi fund með yfirmanninum þínum.
Borða til að bregðast við tilfinningum getur þróast í fullan viðvarandi binge eating þáttur. En að borða reynslan sem talin er binge, það verður að fela í sér (1) að upplifa tap á stjórn á að borða (þ.e. þú getur ekki hætt að borða þegar þú hefur byrjað) og (2) borða ákveðið mikið magn af mat ( þ.e. flestir myndu samþykkja að fjárhæðin sé stór).
Endurteknar binge eating þættir endurspegla vandamál sem myndi uppfylla þröskuldinn fyrir greiningu á matarskerðingu; Þvert á móti, meðan endurteknar tilfinningalegir aðdáunarþættir kunna að vera truflandi fyrir einstaklinginn og verðug athygli, mega þeir ekki endilega endurspegla viðvarandi mataræði. Ef tilfinningalegt borða er í tengslum við kvíðaröskun (svo sem almennt kvíðaröskun ) eða skapvandamál (svo sem þunglyndi) er líklegt að bæta við meðhöndlun þessara sjúkdóma.
Það eru tvær átröskanir sem einkennast af binge eating episodes: binge eating disorder og bulimia nervosa . Þegar um er að ræða hið fyrrnefnda, kemur binge-át að minnsta kosti einu sinni í viku í nokkra mánuði með fjarverulegum aðgerðum til að losna við þær kaloríur sem teknar eru inn. Með bulimia nervosa er binge borða venjulega fylgt eftir með einhvers konar hreinsunarhegðun. Það eru rannsóknir sem styðja tengslin milli neikvæða tilfinningalegra ríkja og upphaf binge eating hjá fólki með báðar tegundir af átröskunum.
Minni er vitað um tengslin milli kvíða og binge borða en lágt skap og binge eating. Ein kenning um tengslin milli tveggja staða sem einstaklingar með mikla næmi fyrir kvíða borða sem leið til að koma í veg fyrir. Þetta kann að vera raunin fyrir tilfinningalega borða. Rannsóknir hafa einnig sýnt að sumir draga úr kvíða eftir að hafa borðað. Kvíðarskemmdir geta komið fram við binge eating disorder, með æviskeiðartíðni 37%. Venjulega eru kvíðaröskanir fyrir byrjun á átröskun.
Mat á mataræði þínu
Til að ákvarða hvort tilfinningalegt að borða sé vandamál fyrir þig skaltu íhuga svörin þín við eftirfarandi:
- Hversu oft á ég að borða þegar ég er ekki svangur? Á þessum tímum er ég að borða til að þagga eða hunsa óþægilegar tilfinningar?
- Borða ég oft til að gefa mér eitthvað að gera þegar ég er leiðindi?
- Hversu venjulega er það fyrir mig að borða þegar ég er að borða með öðru fólki vegna þess að mér finnst kvíða að taka þátt í samtalinu eða vera dæmdur, eða vegna þess að ég skynji sig sjálfsvitund eða illa um mig?
- Hversu mikið sveiflast þyngdin á tímabilum mikillar streitu og viðvarandi neikvæðar tilfinningar? Er þetta sveiflaþyngdaraukning? Og ef svo er, hversu mikilvægt er hækkunin?
- Satt eða ósatt
- Þegar ég kem heim frá langa, stressandi vinnustað, er það fyrsta sem ég geri að opna ísskáp, frysti eða búri.
- Ef ég er svekktur með börnum mínum, þá er líklegt að ég borði meira eða "meðhöndla" mig í uppáhaldsmat.
- Ég myndi frekar borða þegar ég er hrokafullur við maka minn en tala um átökin við hann / hana, svo það er það sem ég hef tilhneigingu til að gera.
- Ef ég líður niður, mér finnst gaman að borða á eigin spýtur (þ.e. í burtu frá öðrum) þar til mér líður betur.
Ef svörin þín við meirihluta spurninganna / yfirlýsingin hér að ofan benda til þess að þú vanir í tilfinningalega borða með reglulegu millibili þá er það þess virði að gera smá sjálfsvöktun eins og þú ferð um viku til að meta ástandið betur. Lestu meira um grunnatriði að halda mataskrá og fáðu upplýsingar um sum forrit í snjallsímanum sem geta einfaldað ferlið fyrir þig.
Ábendingar til að curb Emotional Eating
Ef sjálfsmatið kemur í ljós að þú ert að gera meira en að borða til að bregðast við tilfinningum, þá eru nokkrar leiðir sem þú getur byrjað að vinna að því að breyta þessari hegðun.
1. Þekkja vísbendingar þínar. Notaðu matardagbók (eins og matarskráin sem lýst er hér að ofan) til að fylgjast með tilfinningalegum ávöxtum þínum á nokkrum vikum. Taktu þér tíma til að greina mynstur sem þú sérð og leysa vandann í samræmi við það. Til dæmis, ef þú tekur eftir því að þú hefur tilhneigingu til að borða vegna reiði á fjölskyldusamkomum þegar einhver hefur sagt eitthvað yfirstandandi við þig skaltu koma upp leikáætlun fyrir næsta heimsókn heim. Vinna með maka þínum til að lána eyra ef þú þarft að koma í veg fyrir gremju þína eða undirbúa það sem þú gætir sagt til fjölskyldu þinni (eða jafnvel einfaldlega hugsa við sjálfan þig) sem myndi hjálpa þér að líða betur.
2. Finndu aðrar verslunum fyrir sérstakar neikvæðar tilfinningar sem leiða til þess að borða. Þegar þú hefur gert þetta getur þú síðan æft að tjá eða létta þessar tilfinningar á heilbrigðari hátt. Æfing getur til dæmis gefið út úr kvíða og uppörvun fyrir lágt skap. Róandi andardráttur gæti tekið brúnina af reiði eða áhyggjum. Samtal við aðra, notkun félagslegra fjölmiðla, eða aðlaðandi andlega starfsemi (eins og krossgátur eða ferðaskipulag) gæti komið í veg fyrir leiðindi.
3. Samþykkja að óþægilegar tilfinningar koma upp. Það er óraunhæft að ímynda sér að jákvæð tilfinning muni ráða yfir tilfinningalegt landslag. Lærðu að búast við og samþykkja neikvæðar tilfinningar þínar og fáðu forvitni um hvað þeir gætu átt við. Til að gera tilfinningar þínar þolari, læra hvernig á að flytja frá tilfinningum goðsögnum og sterkum sjálfsdómum og hvernig á að búa til rými milli þín og viðhorf sem halda áfram á erfiðum tilfinningum.
4. Halda reglubundnu mataræði. Eins og freistandi eins og það gæti verið að sleppa kvöldmat eftir hádegi af tilfinningalegum snakki, þá er þetta í raun mjög líklegt að þú setjir þig í hættu fyrir frekari overeating. Í staðinn, skuldbinda þig til að borða þrjár máltíðir og nokkrar snakk á hverjum einasta degi, engin undantekning. Þú getur valið að hafa "minni" eða "léttari" máltíð eftir þætti tilfinningalega að borða ef þú vilt, en gaum að því hvaða áhrif þetta hefur á neyslu þína fyrir það sem eftir er af þeim degi.
5. Þjálfaðu þolinmæði. Þegar þú tekur eftir tilfinningalegri matarþráhyggju sem kemur fram, reyndu að fylgjast með styrk lönguninni í nokkrar mínútur ... og síðan nokkrar mínútur meira, kannski fyrir og eftir truflandi (ekki að borða) starfsemi. Bíddu nógu lengi og þú ert líklegri til að sjá þráhæðinn og þá lækka, allt án þess að þú vinnur á því. Æfðu þolinmæði með þér í gegnum þetta ferli líka vegna þess að þetta er erfitt og það er að fara að æfa.
Þegar þú notar þessar aðferðir skaltu einnig taka mið af því hlutverki sem jákvæðu tilfinningar leika við að borða. Leitast við að búa til matvælaverðlaun fyrir þig um borð - þetta mun hjálpa þér að borða "af borðinu," svo að segja, sem leið til að róa eða skemmta þér. Í staðinn, láttu matur vera um næringu.
Fyrir frekari hjálp ...
Ef þú átt erfitt með að breyta borðahegðun þinni á eigin spýtur, þá er kominn tími til að fá aðstoð utan frá. Það fer eftir aðstæðum þínum, þetta gæti falið í sér meðferð við undirliggjandi kvíða eða skapi vandamál, eða metið mataræði þinn með sérfræðingi á borð við matarlyst (hugsanlega geðlæknir, sálfræðingur, dýralæknir eða aðalráðherra).
Til að finna hæft læknismeðferð, skoðaðu tilvísunargögn, þar á meðal Sálfræði í dag, Samtökin fyrir hegðunar- og vitsmunalegum meðferðum, Kvíða- og þunglyndiarsamfélaginu, eða Academy of Eating Disorders. Aðal aðgátarlæknirinn þinn getur verið gagnlegt við að veita tilvísanir fyrir geðræn mat auk staðbundinna auðlinda til að fá lágmarks gjald.
Tilvísanir
American Psychiatric Association. Greining og tölfræðileg handbók um geðraskanir (fimmta útgáfa). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emotional borða tengist þyngdartapi árangur hjá fullorðnum sem eru skráðir í þyngdartap. J Behav Med. 2016 1. mars, epub á undan prenta.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Síðasta kvöldmáltíðin: Emotional determinants of fluctuation of pretreatment in obese binge eaters. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Borða þegar leiðindi: Endurskoðun á tilfinningalegan matarskala með áherslu á leiðindi. Heilsa Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Emotional overeating og samtök þess að borða æðasjúkdóma meðal of þungra sjúklinga með binge eating disorder. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Hlutverk kvíða í binge eating hegðun: mikilvægt próf á kenningum og empirical bókmenntum. Heilsa Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Staðfesting á tilfinningalegum ávöxtum sem eru aðlagaðar til notkunar hjá börnum og unglingum (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Uppbygging gildis á tilfinningalega borða mælikvarða aðlagað fyrir börn og unglinga. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Einstaklingur munur á neikvæðum áhrifum og vikulega breytileika í binge tíðni. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.