Kjarnaþáttur kvíða - hvort sem það er undirlínur kvíði eða kvíði sem uppfyllir viðmiðunarmörkina við greiningu á almennum kvíða (GAD) - er kvíða hugsun sem stundum er ómeðhöndlað.
Psychotherapies fyrir kvíða hjálpa fólki að takast á við þessar hugsanir á mismunandi vegu. Í geðhvarfasjúkdómum eru rætur eða undirliggjandi (stundum kallaðir meðvitundarlausar) ástæður fyrir kvíða greindar.
Í hugrænni hegðunarmeðferð (CBT) eru hugsanir virkir áskoranir eða prófaðir af hegðunarraunum (til dæmis að gera eitthvað sem þú ert áhyggjufullur að upplifa reynslu af því að niðurstaðan verður í lagi).
Í viðurkenningu og skuldbindingum (ACT), eins og í CBT, er lögð áhersla á að verða meðvitaðri um hugsanir sem hugsanir og ekki sannleika . Hins vegar er næsta skref í ACT að læra leiðir til að vera "minna samrýmd" með hugsunum (Það er, ef vitsmunaleg samruna er upphafsgildi, vitræna afskipti er markmiðið.). Með því að breyta því hvernig þú hefur samskipti við trú þín, getur þú byrjað að upplifa einhverja léttir.
5 leiðir til að defuse kvíða hugsanir
Hér eru 5 vitsmunalegar æfingar til að reyna. Veldu einn eða tvo sem mest áfrýja þér og reyndu þá ítrekað í nokkra daga. Ef það virkar, halda áfram með það; ef það gerist ekki skaltu prófa aðra æfingu í listanum í staðinn.
- Hugur þinn, með höfuðborg "M." Fyrir sakir þessa æfingar skaltu hugsa um hugann þinn sem aðskildan aðila frá þér. Hefðu það, "hugur". Þegar áhyggjufullur þvottur byrjar, segðu þér eitthvað eins og: "Jæja, það fer aftur í hug, chitchatting away" eða "Vá, Hugur er að gera það sem hann elskar að gera og segir mér hvernig ekkert muni verða. "Með því að meðhöndla hugann sem ytri, frekar en innri, veru gætir þú búið til nóg pláss á milli þín og hugsanir þínar til að líða betur.
- Bíll útvarpið sem mun ekki slökkva. Ímyndaðu þér að þú situr í farþegasæti bíls og ökumaðurinn hefur kveikt á hræðilegu útvarpsstöð sem er að spila hljóðspor af kvíða hugsunum þínum. Þú ert ekki í stöðu til að breyta því eða slökkva á því; Í staðinn verður þú að þola það og samþykkja að hugsanir séu þar og að hávaði er óþægilegt.
- A lykill í vasanum. Þú ert líklega með lykla með þér alltaf. Reyndu að úthluta öllum algengustu kvíða hugsunum þínum við ákveðna lykil. Þegar þú notar þennan lykil, þá skaltu hugsa tilsvarandi hugsun. Takið eftir að þú getur haldið hugsunum og ekki alltaf hugsað það, og einnig að þegar þú hugsar hugsunina, geturðu samt notað lykilinn. Það er hægt að bera erfiðar skoðanir með þér og ekki láta þá fyrirmæli um aðgerðir þínar.
- A bossy bölvun. Meðhöndla hugsun þína eins og einelti á leikvellinum á fullorðinsárum og spyrja: "Hver er í umsjá hér? Er hugsun mín í forsvari eða er ég ábyrgur? "Ef það hjálpar, fá smá reiður við hugsunina - litríkt tungumál innifalið - eins og þú fullyrðir sjálfan þig gegn yfirmanni bölvuninni.
- Hugsun til sölu. Skilgreina á milli hugsunar sem þú ert með og hugsun sem þú ert að kaupa sem satt . Merkja hugsanir þínar: dómur, gagnrýni, samanburður, ýkjur osfrv. Spyrðu sjálfan þig, "Mig langar að kaupa hugsunina sem ég er ______________?" Íhuga hvað það kostar þér og ef það er mjög góð fjárfesting.
Tilgangur þessara æfinga er ekki að breyta tíðni sem þú upplifir kvíða hugsanir (þó ef það gerist fyrir þig, frábært!).
Í staðinn eru ógnir æfingar árangursríkar ef þeir lækka tenginguna þína við ákveðna trú eða ákveðna trú sem ekki er að þjóna þér vel.
Til að læra meira um vitsmunalegum afleiðingum og öðrum algerlegum ferlum ACT, lestu þetta tengda færslu af Samtökin fyrir samhengishegðun.
> Heimild:
> Hayes, SC, & Smith, S. Komdu úr huga þínum og inn í líf þitt: Nýtt samþykki og skuldbindingarþjálfun. New York, NY: New Harbinger, 2005.