Behavioral virkjun er undirstöðu viðbrögð stefnu , eins og heilbrigður eins og a skammtímameðferð, sem getur haft mikil áhrif á skap þitt. Þegar þú ert þunglyndur eða kvíðinn getur þú verið líklegri til að gera það sem þú hefur gaman af eða forðast aðra hugsanlega skemmtilega starfsemi.
Afleiðingar þessara eru oft versnun skapi, tilfinningalegari frá öðrum og aukinni kvíða.
Að auki getur þú byrjað að vera í hættu á þunglyndi þegar þér líður meira og einangrað. Ef þú ert nú þegar að fá meðferð við þunglyndi og / eða eftir áfallastruflunum (PTSD), sýna rannsóknir að hegðunarmáttur getur verið skilvirkur þáttur í þeirri meðferð.
Hvernig Hegðunarvirkjun virkar
Behavioral virkjun er hönnuð til að auka samskipti þín við jákvæð verkefni. Í hegðunareiginleikum skilgreinir þú ákveðna markmið fyrir vikuna og vinnur að því að ná þeim markmiðum.
Þessar markmið eru í formi skemmtilegra aðgerða sem eru í samræmi við það líf sem þú vilt lifa. Til dæmis, ef þú vilt lifa líf samkynhneigðra, gætirðu valið markmið sem beinast að sjálfboðaliðum, hjálpa vini út eða gefa til góðgerðarstarfs. Sérstaklega þegar þú tekur eftir því að þú sért kvíðin eða þunglyndur, ættir þú að vinna á virkni. Þetta kennir þér að hegðun þín getur haft áhrif á skap þitt.
8 ráð til að bæta hegðunarmyndun
Þó að hegðunarmyndun sé frekar einföld meðhöndlun kunnátta, getur verið erfitt að gera það, sérstaklega þegar þú ert ekki tilfinningaleg. Hins vegar eru nokkrar leiðir sem hægt er að gera til að virkja hegðun þína. Hér eru nokkrar ábendingar um hegðunareiginleika "frábær hleðslu".
1. Þekkja starfsemi sem er einstaklega mikilvægt fyrir þig
Þegar við tökum á hegðunarmyndun, þekkjum fólk stundum athafnir sem eru mikilvægar fyrir aðra. Í grundvallaratriðum þekkja fólk starfsemi sem byggist á því sem þeir telja að þeir ættu að vera að gera í stað þess sem þeir vilja gera. Ef þú kemur upp með starfsemi sem ekki er mikilvægt fyrir þig, verður það erfitt að efla hvatningu og virkilega líða í tengslum við þá starfsemi sem þú ert að taka þátt í.
Þegar þú hefur valið starfsemi þína fyrir hegðunarmyndun skaltu reyna að hugsa um það sem er einstaklega mikilvægt fyrir þig. Hvað skiptir máli fyrir þig? Hvers konar líf viltu byggja fyrir sjálfan þig? Komdu með sérstakar aðgerðir sem raunverulega skiptir máli fyrir þig og það snýst um gildi þitt og óskir. Þetta mun hjálpa þér að auka aukin hvatningu þegar skap þitt er niður eða þú ert að upplifa mikið kvíða .
2. Gakktu úr skugga um að starfsemi sé sértækur og árangur er matsleg
Komdu með sérstakar aðgerðir þar sem hægt er að mæla framfarir þínar. Það er, getur þú fljótt ákveðið hvort þú hefur lokið verkefni? Ef svarið er "nei" þá er virkniin sem þú bentir líklega of óljós.
Til dæmis, segjum að þú komst upp með virkni, "Fáðu skipulagt." Hvað þýðir þetta?
Hvað viltu skipuleggja?
Ef þú skipuleggur reikningana þína þýðir þetta að þú hafir náð þessu verkefni, eða er það meira til að skipuleggja? Í staðinn getur þú viljað koma upp með virkni, "Skipuleggja eldhúsið mitt." Þetta er athafnasemi sem er sértækur og hægt er að mæla með því að það sé lokið. Þegar aðgerðir eru sértækar og mælanlegar getur það gefið þér meiri átt við að gera hegðunarvirkjun.
3. Listi yfir starfsemi frá einföldum til erfiðasta
Þó að hegðunarmyndun hljóti að vera auðveld, getur það verið erfitt að gera það þegar þú ert niður eða mjög kvíðin. Þess vegna viltu ganga úr skugga um að þú getir séð framfarir hratt.
Ef þú ert með mjög litla hvatningu eða mikla kvíða er mikilvægast að færa sig til að ganga úr skugga um að forðast hegðun sé ekki sett inn.
Þú getur gert þetta með því að röðun lista yfir starfsemi frá auðveldasta til erfiðasta. Þegar þú hefur þennan lista sett upp skaltu velja nokkrar aðgerðir sem eru mjög auðvelt fyrir þig að ná. Með því að gera það getur þú verið viss um að þú sért virkur en einnig stressaðu þig ekki of mikið.
Það er mikilvægt að hegðunarvirkjun verði ekki yfirþyrmandi eða uppspretta streitu fyrir þig. Með því að byrja með nokkrar þægilegar aðgerðir getur þú einnig stuðlað að hvatning sem getur að lokum auðveldað þér að takast á við erfiðara verkefni.
4. Komdu upp með fjölbreytni af starfsemi
Þú vilt líka ekki að hegðunarmyndun verði leiðinleg. Blandaðu því upp þegar það kemur að því sem þú velur. Komdu með margs konar starfsemi á ýmsum ólíkum sviðum, svo sem vinnu, sambönd, persónuleg umönnun og fjölskyldu / vinir. Því fleiri fjölbreytni sem þú hefur, því meira jafnvægi sem líf þitt verður og því líklegra að hvatning þín til að halda áfram að nota hegðunarvirkjun sem afgreiðsluáætlun fyrir PTSD og þunglyndi mun halda áfram.
5. Fáðu aðstoð frá öðrum
Ef þú ert að komast að því að erfitt er að vera áhugasamur þegar það kemur að hegðunarvirkjun skaltu biðja aðra um stuðning . Búðu til samning við vin eða fjölskyldu. Láttu hann eða hana vita um starfsemi þína og það sem þú vilt ná í vikunni.
Vinur þinn eða fjölskyldumeðlimur getur þá hjálpað þér að ná þessum verkefnum eða innskrá þig með þér í vikunni til að sjá hvernig framfarir þínar eru að fara. Hann eða hún getur einnig þjónað sem klappstýra fyrir þig, aukið áhugann þinn.
6. Vertu í huga
Jafnvel þegar menn eru virkir og taka þátt í skemmtilegri starfsemi, geta þeir ennþá sýnt að forðast hegðun. Þeir kunna að vera fastir í höfuðið, hafa áhyggjur eða rísa um fortíðina. Þetta er að fara að gera það erfitt að tengja við jákvæða þætti í að taka þátt í mikilvægu virkni.
Að vera gaumgæf og til staðar þegar þú ert að taka þátt í hegðunarvirkjun getur tryggt að þú upplifir að fullu og taka þátt í valinni starfsemi.
7. Taktu hlutina hægt
Behavioral virkjun er frábær leið til að takast á við sum einkenni PTSD, þ.mt forvarnarhegðun og einkenni tilfinningalegrar dofnar. Að auki getur hegðunartruflun dregið úr hættu á þunglyndi og ef þú ert með þunglyndi, skaltu meðhöndla það. Þó að hegðunarmyndun hljómi nógu einfalt, getur verið erfitt að gera það, sérstaklega ef þú ert með lágan áhuga eða mikla kvíða.
Þess vegna er mikilvægt að setja sanngjarna markmið og taka hlutina hægt. Byrjaðu með aðeins nokkrum verkefnum og þaðan, hægt að byggja upp fjölda starfsemi sem þú stundar í hverri viku. Jafnvel að taka þátt í lítilli starfsemi getur haft mikil áhrif á skap þitt.
8. Verðlaun framfarir þínar
Að lokum, mundu að verðlaun sjálfur fyrir framfarirnar sem þú gerir. Greindu árangur þinn. Að gera það getur aukið hvatning þína til að halda áfram, einkum á þeim tímum þegar skapið er niður. Með einu skrefi í einu getur þú notað hegðunarvirkjun til að byggja upp meira þroskandi og fullnægjandi líf.
> Heimildir:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Hegðunarvirkjun fyrir þunglyndi; Endurnýjun á meta-greiningu á virkni og undirhópgreiningu. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. Doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Hegðunarvirkjun: Þunglyndismeðferðin sem þú hefur líklega aldrei heyrt um. US News & World Report. Published 24. nóvember, 2016.