Margir með almenna kvíðaröskun (GAD) berjast við svefnvandamál. Dæmigert mál eru vanhæfni til að sofna og erfiðleikar við að sofna, einkum á tímum þyngri streitu. Ein hugsanleg lausn á sumum þessara vandamála er að æfa góða svefnhreinlæti og byggja upp svefnáætlanir á þann hátt sem auðveldar okkur að ná sem bestum svefn.
Sambandið milli heilsu, svefn og kvíða
Dr. Daniel Kripke er svefnfræðingur frá Scripps Clinic of Sleep í La Jolla í Kaliforníu, sem hefur skoðað svefnleysi í fjölmörgum námi.
Svefntruflanir og svefntruflanir eru alvarleg heilsufarsvandamál. Einhvers staðar frá 50 til 70 milljónir Bandaríkjamanna er áætlað að þjást af svefnleysi. Handan við að vera syfjaður getur það skaðað vinnuafköst, seinkað hreyfifærni, haft áhrif á líkamlega heilsu og getur jafnvel dregið úr lífslíkamanum.
Fyrir þá sem eru með GAD er svefn mjög mikilvægt. Ef þú hefur ekki nóg hvíld geturðu gert þig seig og pirrandi, sem gerir þig óundirbúinn. Þetta getur verið tilefni til kvíða þinnar, aukið einkenni þínar.
Sleep og GAD eru tengdir á hringrás. Vegna þess að þú hefur áhyggjur og ert kvíðinn, áttu erfitt með að sofa. Þegar þú getur ekki sofið, verður þú meira kvíðinn og svo framvegis. Þessi hættulega hringrás kemur ekki án langtímaáhrifa.
Kripke nálgun til að fá betri svefn
Dr Kripke rannsakaði þá sem eru með lélegan svefn og góðan svefn til að finna algengar venjur til að bæta gæði hvíldar. Í meginatriðum eru tveir aðalatriði að nálgun Dr. Kripke og nokkrir stuðningsþættir. Sá fyrsti er að vakna á sama tíma á hverjum degi, óháð því hvenær þú fórst að sofa.
Finndu út hvenær þú þarft að vera upp með reglulegu millibili og láttu þig vita af venjulegum tíma. Helst mun þetta hjálpa þér að verða þreytt á reglulegum tíma á kvöldin og auðvelda að sofna.
Það er mikilvægt að halda þeim tíma í samræmi á hverjum degi. Þó að það sé freistandi að sofa í um helgar, þá getur það reyndar verið að koma í veg fyrir eldsvoða. Það er ómögulegt að "ná upp" í svefni og að breyta venjum þínum mun aðeins gera það erfiðara að fá hvíld þegar það er aftur í vinnuna.
Annað atriði er að þú ættir aðeins að fara að sofa þegar þreyttur. Að leggja í rúmið sem kastar og beygir einfaldlega vegna þess að klukkan sýnir tiltekinn tíma getur raunverulega orðið sofandi erfiðara en ef þú varst í hálftíma. Ef þú ert ekki þreyttur eftir 20 eða 30 mínútur skaltu fara upp og gera eitthvað róandi, eins og að lesa bók, þangað til þú ert þreyttur. Forðastu að horfa á sjónvarp eða nota tölvu, þar sem ljósið getur haldið þér vakandi. Kripke mælir einnig með því að forðast áfengi, koffín, svefnlyf og eyða tíma í rúminu þegar þú ert ekki að reyna að sofa.
Hversu mikið svefn er nóg?
Dr. Kripke er áherslu á að benda á að rannsóknir styðja ekki þá hugmynd að fólk þurfi 8 klst svefn á nótt til að vera heilbrigð. Margir sérfræðingar sjá hversu mikið svefn er þörf af fólki sem svið þar sem sumir þurfa meira og aðrir þurfa minna að virka best.
Því að hafa áhyggjur af því að þú sért ekki að fá nóg svefn til að vera heilbrigt er í raun ekki studd við svefnrannsóknir. Að lokum virkar engin nálgun fyrir alla. Ef þessi aðferð virkar ekki fyrir þig skaltu halda áfram að leita að því að finna aðferð sem gerir það.
Ef kvíði þín heldur áfram að skaða hæfni þína til að sofa skaltu tala við sjúkraþjálfara þína eða lækni þinn. Þeir munu geta boðið þér meðferðarúrræðum, þ.mt meðferð eða lyfjameðferð, til að hjálpa þér að fá restina sem þú þarft.
Heimildir:
Colten, H. Svefntruflanir og svefnleysi , 2006.
Kripke, DF. "Dánartíðni í tengslum við svefnhvolf og svefnleysi". Archives of General Psychology , 2002, 131-136.