Til að sigrast á kvíða, slökktu á tengli í þessari grimmu hringrás
Almennt kvíðaröskun (GAD), hjá fullorðnum og unglingum , einkennist af viðvarandi, óhóflegri áhyggjum. Ef vandamálið byrjaði og endaði með áhyggjum gæti það ekki verið svo stórt mál. Í staðinn, fólk með GAD fá bogged niður eins og einn áhyggjuefni leiðir til annars og annars.
Hvað gerist kvíðahringurinn?
Áhyggjur, sem sum hver gætu verið laus, eru viðhaldið af ýmsum ástæðum. Í fyrsta lagi geta ákveðnar áhyggjur haldið áfram vegna hlutdrægrar hugsunar . Þetta gæti falið í sér ofmeti á líkum á slæmum niðurstöðum eða ýkjum hversu hratt slæmt niðurstaða verður. Sumir áhyggjur eru styrktar af neikvæðum hugsunum um sig, svo sem að trúa að maður sé alveg ófær um að takast á við óvissu eða óæskilegan árangur.
Í öðru lagi geta áhyggjur haldið áfram vegna þess hvernig upplýsingar í umhverfinu eru unnin. Maður með GAD getur valið að stilla upplýsingar sem styðja áhyggjur og hunsa vísbendingar sem hunsa það. Minni getur verið valið líka; Í sumum tilfellum eiga fólk með kvíðavandamál erfitt með að muna jafnvel gögn sem eru í ósamræmi við tiltekna áhyggjur.
Í þriðja lagi er áhyggjuefni viðvarandi vegna þess hvernig þeim er svarað. Einstaklingar með ómeðhöndlaða kvíðavandamál hafa tilhneigingu til að bregðast við ótta sínum með því að reyna að (1) bæla áhyggjum, (2) leita fullvissu um að ekkert slæmt muni gerast, eða (3) forðast aðstæður sem gætu kallað fram ótta. Því miður geta þessar aðferðir gert fólk til að líða hræðilegt og styrkja þá (þ.e. styrkja) kvíða frekar en veikja það og skapa þannig erfiða hringrás.
Hringrás kvíða og hvernig á að brjóta hana
Taktu til dæmis áhyggjur af því að " kærastinn minn muni brjóta upp með mér. "Þetta er uppáþrengjandi hugsun sem er í raun alveg eðlilegt fyrir mann að hafa. Það gæti komið upp "út af bláum" eða til að bregðast við ákveðnum aðstæðum. Hins vegar væri of ákafur maður að meta þessa hugsun sem mjög þýðingarmikill, fara yfir allar ástæður fyrir því að þessi hugsun gæti verið satt, reyndu að draga úr kvíðinni til skamms tíma (styrkja það á löngu) og líða hræðilegt. Þannig verður trúin enn mikilvægari og upplifað oftar og ákafari en í einhverjum án kvíðavandamála.
Áhyggjunarhringurinn fyrir þetta dæmi gæti litið svona út. Til að sigrast á kvíða þarf þessi grimmur hringrás að vera brotinn.
Samþykki
Ein leið til að rjúfa hringrásina er að læra að samþykkja að ekki er hver uppáþrengjandi hugsun merki um lögmæta ástæðu til að hafa áhyggjur; einfaldlega setja, ekki hvert hugsun er satt. Í stað þess að reyna að glíma við trú, fela í sér samþykki sem byggir á samþykki, að skilgreina hugsunina, merkja það ("áhyggjur" eða "dóm", til dæmis) og vera gaum að því augnabliki sem gefur tilefni til trúarinnar og augnabliksins þegar það byrjar að draga úr vitund.
Spyrjandi
Önnur stefna sem skilar árangursríkum hætti er að tengja á milli forvitna í hugsun og upplýsingameðferð er vitsmunaleg endurskipulagning, hornsteinn meðferðartengds sem kallast Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Vitsmunaleg endurskipulagning býður upp á leið til að meta hugsanlega röskun hugsanlegrar hugsunar , eins og " Hann mun örugglega brjóta upp með mér " eða " Ég get ekki farið án hans " með því að spyrja nokkrar spurningar um þá trú sem getur stuðlað að jafnvægi viðeigandi staðreyndir.
Útsetning
Að lokum er útsetning tæki sem myndi brjóta kvíðahringinn með því að útrýma treysta á árangurslausum kvíðaaðgerðum. Grunnhugmyndin um útsetningu er að halla sér í kvíða með því að takast á við, frekar en að forðast, kvíðaþrengjandi aðstæður til að læra með reynslu, annaðhvort að ekkert hræðilegt muni gerast, eða að slæmar niðurstöður séu í raun viðráðanlegir (og gætu jafnvel haft á móti). Eftir eða á meðan óttast er, er mikilvægt að taka ekki þátt í öryggishegðun sem gæti "afturkallað" nám; þetta er stundum nefnt svörunarvarnir.
Lýsingar æfingar fyrir dæmið hér að ofan myndi fela í sér viljandi ósammála með kærasti eða ímynda sér hvernig það væri að komast inn í meiriháttar rök. Endurtekning hjálpar virkilega við útsetningu, svo það væri mikilvægt að vera ósammála regluleysi eða að ímynda sér helstu rökin aftur og aftur - þar til allt verður leiðinlegt en kvíðavakt. Svörunarvarnarefnið væri að gera þetta og ekki spyrja hvort kærastinn þinn sé vitlaus eða ekki , til að læra að lifa með óvissu.
Þó að hringrás kvíða er reyndar grimmur, að brjóta jafnvel einn hlekkur getur farið langt í að minnka áhyggjur og kvíða sem það leiðir til.
Tilvísanir
> Abramowitz JS, Deacon BJ, og Whiteside SPH. Útsetningarmeðferð fyrir kvíða: Meginreglur og æfingar. New York: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Vitsmunatækni: A Practice's Guide. New York: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Vitsmunaleg meðferð: Grunnatriði og víðar. New York: The Guilford Press, 1995.