Hugleiðsla, í einfaldasta skilmálum sínum, vísar til að læra hvernig á að borga eftirtekt. Þegar það er notað á réttan hátt gerir hugleiðsla þér kleift að hægja á og fylgjast með heiminum án dóms. Ef þú býrð með almenna kvíðaröskun (GAD) getur það einnig hjálpað til við að draga úr áhyggjulausum hugsunum og skapa tilfinningu um jafnvægi, ró og fókus. Fyrir 6,8 milljónir Bandaríkjamanna sem búa við langvinnan kvíða í dag, getur hugleiðsla veitt leið til að lokum slaka á.
Hvað er hugleiðsla?
Hugleiðsla hefur rætur sínar í búddisma heimspeki. Þegar þú hugsar um hugleiðslu, sækir það sennilega upp myndum af herbergi sem er fullt af fólki sem situr í krossi og kýs sama orðið ítrekað. Vinsældir með orðstír, transcendental hugleiðsla (TM) er eitt form hugleiðslu sem hefur það að markmiði að hjálpa þér að komast inn í djúpt stöðu slökunar eða stöðu hvíldarvana. Eins og hugleiðsla hjálpar til við að draga úr streitu og þreytu, er hjálpsemi fyrir þá sem eru með almenna kvíðaröskun, sem þjást af langvarandi kvíða og oft svefnleysi, auðvelt að skilja.
Hvernig skarast hugleiðsla og hugarfar?
Hugmyndir hugleiðslu og hugsunar eru mjög svipaðar. Meðan hugleiðsla einkennist af því að reyna að komast inn í annað meðvitundarvitund þýðir hugarfari að verða meðvitaður um núverandi augnablik. Þannig gætirðu hugsað um hugsun sem eitt skref á leiðinni til hugleiðslu.
Báðar þessar æfingar geta verið gagnlegar fyrir kvíða, vegna þess að þau gera þér kleift að draga úr áhyggjum og vera meðvitaðir án þess að vera hræddir.
Mindfulness-undirstaða hugleiðsla
Hugleiðsla notuð við meðferð á kvíðaröskunum er venjulega í formi hugleiðslu sem byggir á hugsun. Þessi tegund hugleiðslu hefur rætur sínar í hugsunarhreyfingu, sem byrjað var af Jón Kabat-Zinn, stofnandi hugsunarháðarinnar (MBSR) nálgun.
Grunnforsenda þessarar aðferðar er að læra að losna við kvíða hugsanir. Þetta er gert með því að æfa vitund, greina spennu í líkamanum, skilja hugsunarmynstur þinn og læra hvernig á að takast á við erfiðar tilfinningar. MBSR er venjulega stundað með kennara, en það eru líka netþættir sem þú getur tekið á borð við frjálsa í boði hjá Palouse Mindfulness.
Rannsóknir á hugleiðslu og GAD
Rannsóknarstuðningur fyrir ávinning hugleiðslu fyrir almenna kvíðaröskun hefur verið jákvæð. Í 2013 slembiraðaðri samanburðarrannsókn var gerð með 93 einstaklingum með DSM-IV greindan GAD sem samanstóð af 8 vikna handvirktum hugsunarhugbúnaðarspennu (MBSR) hópáætlun með athygliseftirliti (streituháskólanám eða SME). MBSR tengdist marktækt meiri lækkun á kvíða hjá þremur fjórum rannsóknarnámi. Þátttakendur sýndu einnig meiri aukningu á jákvæðum sjálfboðaliðum. Að auki benti 2012 meta-greining á sterkan stuðning við hugsun hugleiðslu fyrir kvíða.
Hvernig á að æfa hugleiðslu fyrir GAD
Ef þú ert með almenna kvíða getur það hjálpað þér að sigrast á kvíða og draga úr spennu í líkamanum með því að æfa daglega hugleiðslu.
Ef þú hefur einhvern tíma tekið jóga bekknum , þá ertu vel á leiðinni til að æfa hugleiðslu. Þú þarft ekki mikinn tíma til að hugleiða. Í upphafi skaltu reyna að skera út nokkrar mínútur á hverjum degi. Þú getur smám saman aukið þann tíma sem þú lærir hvernig á að slaka á og hvað það líður út fyrir að vera rólegur. Hér að neðan er auðvelt að fylgja til að byrja í dag:
- Setjið upprétt í stól og setjið fæturna flatt á gólfið.
- Byrjaðu að fylgjast með andanum þínum. Ekki reyna að breyta því hvernig þú andar; Horfðu einfaldlega á líkama þinn þegar þú andar inn anda.
- Þú gætir þurft að beina áherslu annars staðar. Standast þessa hvöt og haltu áfram að einbeita þér að öndun þinni.
- Kvíða hugsanir geta farið í gegnum hugann þinn. Þekki þá, en taktu þá aftur meðvitund um öndun þína.
- Haltu áfram þessari rólegu, óskýrlegu athugun í um það bil 10 mínútur.
- Opnaðu augun og athugaðu hvernig þér líður. Ekki meta, bara fylgjast með.
Lykillinn að því að læra að æfa hugleiðslu er að samþykkja heiminn í kringum þig frá stað forvitinn athugunar. Þessi hugleiðsla getur fljótlega hellt niður á öðrum sviðum lífs þíns, eins og þú tekur eftir því að fylgjast með frekar en að bregðast við við erfiðar aðstæður eða tímum sem hafa áhyggjur. GAD felur fyrst og fremst í sér óhollan áhyggjur - ef þú getur lært að taka á móti þessum áhyggjum án þess að láta þá uppnáða þig, þá er líklegt að þú séir í vandræðum.
Hvað ef ég get ekki hugleiðt?
Það eru margar ástæður fyrir því að þú gætir fundið erfitt með að hugleiða eða vera meðvitaðir. Þú gætir átt í vandræðum með að fylgjast án þess að dæma eða þú gætir fundið óþolinmóð eða eins og það sé "of mikið að gera" að sitja um öndun. Sumir eiga erfitt með að gera ekkert, eins og þeir eru vanir að vera á ferðinni. Að öðrum tímum gætirðu fundið að þú getur ekki stöðvað neikvæðar hugsanir frá því að reyna að slaka á.
Besta ráðin til að sigrast á þessum hindrunum er tvíþætt:
- Viðurkennið að þetta muni taka tíma. Ekki búast við að fyrsta hugleiðsla þín sé auðveld. Eins kjánalegt eins og það kann að hljóma, þarf æfa að læra hvernig eigi að gera neitt. Að lokum mun það verða auðveldara.
- Gerðu tíma fyrir þetta. Rétt eins og þetta muni taka tíma, þú þarft að gera tíma fyrir það. Skipuleggðu það inn í daginn þinn eins og starf þitt eða tíma. Ekki gera það kost á að æfa ekki; segðu sjálfum þér að þú þarft bara að fá það gert. Stundum, þegar þú hefur of mikið að gera og getur ekki passað í tíma fyrir rólegu augnabliki, getur þú fundið eftir að rólegur stund hjálpaði þér að snúa aftur til þín dagsins miðju og betur í vandræðum.
Orð frá
Þegar þú byrjar að æfa hugleiðslu skaltu spyrja sjálfan þig spurningar eins og eftirfarandi:
- Varstu fær um að fylgjast með áhyggjum þínum án þess að dæma þá?
- Vissir þú náð staðbundinni athygli?
- Fannst þér slaka á?
Haltu dagbók til að fylgjast með framfarir þínar og athugaðu hvort kvíði þinn er minnkaður. Ef þú ert enn í vandræðum með kvíða sem er langvarandi og alvarlegt, vertu viss um að tala við lækninn um meðferðarmöguleika.
> Heimildir:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized stjórnað rannsókn á hugsunarhugleiðslu í almennum kvíðaröskunum: Áhrif á kvíða og streituviðbrögð. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. Doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Kynna Zen hugleiðslu reynslu sjúklinga með almenna kvíðaröskun: áherslur hópur nálgun. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> National Institute of Mental Health. Almenn kvíðaröskun.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Viðbótarmeðferð, æfing, hugleiðsla, mataræði og breyting á lífsstíl fyrir kvíðaröskun: endurskoðun á núverandi gögnum. Evid Byggt Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. Doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transcendental hugleiðsla. Borða, hugleiða, æfa - meðhöndla kvíða náttúrulega.