Hvaða Elite íþróttamenn geta kennt okkur um stjórn á kvíða

Spila með kvíða

Enginn er ónæmur fyrir kvíða . Það er vegna þess að grundvallaratriði kvíði er aðlögunarhæfni tilfinningalegt og lífeðlislegt ástand sem þjónar mikilvægu hlutverki - til að hvetja til aðgerða.

Snemma á tuttugustu öld einkenndu sálfræðingar Robert Yerkes og John Dodson samhengið milli áhyggjubragða og aðgerða (eða frammistöðu) í rannsóknum sínum. Niðurstöður þeirra - að þegar fólk hefur of mikið eða of lítið lífeðlisfræðilegt uppeldi bregst þau við að framkvæma vel, er þekkt sem Yerkes-Dodson lög og það er lögð áhersla á mikilvægi þess að ná sem bestum jafnvægi milli virkjunar og slökunar til að ná sem bestum árangri.

Ef þú ert að reyna að "hagræða niðurstöðum þínum" - hvort sem það er faglegur eða einstaklingur velgengni eins og þú skilgreinir það - að leita að fólki sem oft setur sig í vegi kvíða og lærir að spila vel með því (frekar en að berjast gegn því) gagnlegar hugmyndir.

Hugmyndin um líf og sport

Westend61 / Getty Images

Dr. Jonathan Fader, íþróttasálfræðingurinn í NY Mets, Major League Baseball, og stofnandi Union Square Practice í New York City, minnir okkur á að það er mikið að læra um að spila með kvíða frá þeim sem gera það oft þar á meðal Elite íþróttamenn, slökkviliðsmenn, lögreglumenn og meðlimir hersins.

Hvað þessi "kvíða kostir" hafa sameiginlegt er að þeir æfa reglulega til að auka tilfinningalegan og lífeðlislegan vitund þeirra, stjórna þessum ríkjum og endurtekna sig á leiðarljósum (td tenniskúlan sem þjónað er í átt þeirra, hljóðið á eldvörnarklukkunni eða lyktin af reyk í loftinu). Dr Fader undirstrikar í bók sinni, þegar streitu gerist, og það mun örugglega- "engin tilfinningaleg svörun er ekki markmiðið." Fremur er markmiðið að greina hve mikil vökva er aðlögunarhæf fyrir þig, sem gerir þér kleift að jákvæð leið án þess að yfirþyrma þér.

Hvernig náðu kostirnir á móti þessu jafnvægi til að spila vel á streituvaldandi stundum lífsins?

Hugaðu um hugarfari

Tara Moore / Getty Images

Með því að nota sjálfspjall getur ógnir verið endurtekin sem áskoranir. Þetta er eins og satt fyrir tennisleikara eins og hann eða hún undirbýr sig fyrir jafntefli eins og það er fyrir nemandann sem situr fyrir próf sem er erfiðara en búist er við eða viðskiptamaður mætir verkefnisfrest sem hefur verið fluttur upp.

Að samþykkja vaxtarhugsun (hugtak sem unnið er af Stanford University sálfræðingnum Carol Dweck) er mikilvægur fyrsta skrefið í að þróa gagnlegt nýtt frásögn. Vöxtur hugarfari er ein þar sem þú trúir því að viðleitni, nám og þrautseigja muni leiða til betri frammistöðu.

Þetta er í mótsögn við minna en hagnýta fasta hugarfari, þar sem hæfileika, hvort sem það er upplýsingaöflun eða hæfileikar, er talið óbreytt. Fast hugsanir (til dæmis, "ég er hræðileg talsmaður" eða "ég er ekki skapandi manneskja.") Getur leitt til þess að koma í veg fyrir reynslu þar sem þú gætir fundið fyrir bilun. En þá lærir þú ekki eins mikið , eða bætir kunnáttu þína.

Vöxtur hugarfar geta leitt til hvetjandi og hvetjandi sjálftalna, áherslu á ferli fremur en niðurstöðu og leitast við tækifæri til að æfa og bæta á ákveðnu sviði.

Búast við og undirbúið fyrir streitu

John Fedele / Getty Images

Atvinnumenn, fyrstu viðbrögð og meðlimir hersins þurfa að taka þátt í æfingum æfinga af ástæðu. Batting æfa getur bætt viðbrögð tími til vellinum, æfa tennis þjóna getur bætt hraða, undirbúning fyrir klifra með klettaklifur inni getur þróað styrk og stefnu. Handan styrk og hæfileika byggir eru þessar aðferðir tækifæri til þess að fólk geti lært hvernig best sé að takast á við líkamlega og sálfræðilega streitu.

Ein mikilvæg leið til þess að þú getir haft stjórn á sjálfstæðum viðbrögðum líkamans, segir Dr. Fader, með því að æfa öndunaræfingar (lesið hér að læra meira um öndunaræfingar sem miða sérstaklega á líkamleg einkenni kvíða .).

Eins fáir eins og sex fullir innöndunar og útöndanir geta hjálpað meðaltali að draga úr kvíða svari sínu, útskýrir Dr. Fader og pörun andardráttar með sjónrænum æfingum (þ.e. myndar allar hliðar krefjandi atburðarásar) getur styrkt lífeðlisfræðilega og andlega grunnur í undirbúningi. Til að fá meiri áherslu á að samþætta daglega áherslu á öndunaraðgerðir í upptekinn tímaáætlun, sjáðu tilmæli American Institute of Stress.

Skref til baka áður en þú ferð áfram

Thomas Barwick / Getty Images

Í lífinu sem íþróttum eru nokkrar myndir af því hvernig elíþróttamenn skipta í áheyrnarfulltrúa-í raun og veru að taka á því hvað dr. Fader telur að "þriðja manneskjan sé sjónarmið" af sýningum þeirra. Þetta gæti verið ein ástæða fyrir algengt að endurskoða leik myndefni yfir mismunandi íþróttir.

Til allrar hamingju fyrir þá sem ekki eru í atvinnumenn hjá okkur, er einnig hægt að ná í aðskilnaðarsjónarmið á sjálfum sér. Ímyndun og visualization getur hjálpað, eins og getur spurt sjálfan þig nokkrar einfaldar spurningar. Til að æfa sig fyrir utan sjálfur og augnabliksins, mælir Dr. Fader við að þróa trúarbrögð þar sem þú furða um (1) líkamlega reynslu þína um stund, (2) hvernig tilfinningar byrja og enda, og (3) ef þú getur fundið hvaða jákvæð snúningur á viðbrögðum þínum við áskorunina.

Markmiðið með þessari æfingu er að stuðla að anda forvitni, fremur en fordæmingu, í sjálfsmynd. Með tímanum getur þetta þýtt meira í heild sinni í yfirburði, án skilnings. Dr Fader útskýrir: "Þegar þú getur verið reiðubúinn til að upplifa tilfinningu og tilfinningar varðandi kvíða þína eins og venjulega og ekki skaðlegt, getur þú fengið tilfinningu fyrir krafti yfir þeim þrátt fyrir að þeir hafi ekki farið í burtu."

Notaðu líkamann til að ljúka trausti

Ezra Shaw / Getty Images Sport

Það sem við segjum ekki - viðhorf okkar, rödd eða átt við augum okkar - miðlar bindi til annarra og sjálfum okkur. Íhuga körfubolta leikmaður sem bregst við óskaðri skot með því að horfa niður, hrista höfuðið og knýja á axlirnar. Líkaminn getur verið að bregðast við hugsunum og tilfinningum vonbrigða á skiljanlegum hætti, en hugur hans er líklega líkleg til að bregðast við líkama hans - kannski með vonleysi og tilfinning um að hann sé ólíklegt að draga úr þriggja punkta tækifærum.

Andstæða þessu með leiðandi markverði á liðinu. Ef hann gleymir skotinu, getur hann burstað vonbrigði með því að fylgjast með mannfjöldanum og sjálfum sér í kjölfarið.

Til að bæta þrýstinginn undir þrýstingi þegar þú ert með kvíða, ráðleggur Dr. Fader að byrja með því að miða einum eða tveimur þáttum hegðunar að breytast. Þetta gæti staðið svolítið hærra, slakað á öxlum eða augabrúnum, eða talið með viljandi hætti í hægari takt. Takið eftir því hvort einhver breyting á hegðuninni leiðir til annars eða ef jákvæð lífeðlisfræðileg afleiðing kemur fram (td hægari öndun, minnkaður hjartsláttur).

Ekki gleyma gamaninu

Christopher Futcher / Getty Images

Þegar þú byrjar að spila með sumum æfingum sem lýst er hér að framan, mundu að spila þýðir leika. Gera þín besta til að fá smá léttleika við það verkefni sem fyrir liggur. Vinna gegn eðlilegu eðli mannsins til að taka eftir því sem er rangt, Dr Fader ráðleggur í bók sinni og leggja áherslu á það sem hefur gengið vel fyrir þig og maka þína í lífinu. Verðlaunin þarf ekki að vera stór, eða jafnvel tengd við það sem þú ert að vonast til að breyta; það þarf einfaldlega að vera eitthvað jákvætt sem þú telur að þú hafir fengið frá viðleitni þinni.

Bókasafn sýnishorn af eftirfarandi var veitt af útgefanda til skoðunar:

Fader, J. Life as Sport: Hvaða toppur íþróttamenn geta kennt þér um hvernig á að vinna í lífinu. Da Capo Press: Boston, MA (2016).

> Heimildir:

> Dweck, CS Hugmynd: The New Psychology of Success. Ballantine Bækur: New York, NY (2006).

> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Sjálfsreglur um öndun sem aðalmeðferð við kvíða. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).

> Yerkes, RM & Dodson, JD. Tengsl styrkleiki hvatanna til skyndihjálparinnar. J. Comp. Neuról. Psychol. 18, 459-482 (1908).