Lítill kvíða er reyndar góð vegna þess að það hjálpar okkur að halda okkur öruggum og úr vandræðum (heila okkar eru líffræðilega tengdir til að vernda okkur). Því miður eru milljónir manna sem þjást af kvíðaeinkennum allan tímann og síðan slegnir með taugaveiklun, spá versta niðurstöðu til aðstæðna, forðast áhættu eða átök og hafa langvarandi vöðvaspenna, meðal annarra einkenna.
Það er eins og "aðgerðalaus" þeirra sé of há og þau eru oft plága af ótta, læti og sjálfsvanda.
Þegar rannsóknir voru á hjörtum áhyggjuefna, komu vísindamenn að því að ákveðin svæði heilans eru ofvirk miðað við heila þeirra sem eru án kvíða. Eitt slíkt svæði er kallað basal ganglia, safn af stórum mannvirki nálægt miðju heilans sem felur í sér samþættingu hugsunar, tilfinningar og hreyfingar auk hvatning og ánægju.
Góðu fréttirnar eru þær að þú getur fengið stjórn á einkennum kvíða með einföldum fjögurra stiga lætiáætlun - sama sem ég hef kennt hundruðum eigin sjúklinga mína.
Skref 1
Haltu niður öndun þinni. Margir fylgjast ekki með öndun sinni meðan á kvíðaárás stendur, þegar öndun þeirra er venjulega grunn, hraður og óreglulegur. Þetta dregur úr súrefninu í heilanum, sem veldur ótta og læti (aftur, hluti af líffræðilegum raflögnum).
Þegar þú tekur hægan djúpt andann, eykur þú blóðflæði í heila þínum, sem mun setja þig aftur í skefjum.
Ein leið til að æfa djúp öndun er að læra hvernig á að anda úr þindinu þínu - svæði líkamans sem hefur tilhneigingu til að verða "bundin" þegar við erum kvíðin. Þetta er einnig þekkt sem öndun í maga og hér er hvernig á að fá tilfinningu fyrir því:
a) Lægðu á bakinu og settu smá bók á magann
b) Þegar þú andar inn skaltu gera bókina farin
c) Þegar þú anda út skaltu gera bókina niður
Það getur tekið nokkurn tíma að komast að því, en halda áfram að æfa - heilinn og líkaminn þakka þér!
Svo, fyrir skref 1, andaðu hægt og djúpt með magann: taktu fimm sekúndur til að anda; haltu því í tvær sekúndur; taka fimm sekúndur til að anda; Haltu því í tvær sekúndur og endurtakið. Gerðu þetta 10 sinnum. Ég vísa til þessa tækni sem 5 x 2 = 10.
Skref 2
Ekki fara, hlaupa í burtu eða hunsa það sem veldur þér kvíða, nema að sjálfsögðu sé það lífshættulegt. Þú verður að takast á við óttann eða áhyggjuna beint, eða það mun alltaf hafa stjórn á þér og valda þér kvíða.
Þú gætir þurft að tala við þjálfaðan geðsjúkdómafræðing um kvíða og ótta, sérstaklega ef þú hefur orðið fyrir áhrifum af áföllum af einhverju tagi. Það eru nokkrar mjög góðar lækningatækni til að hjálpa fólki að sigrast á einkennum sem koma fram vegna áverka eða lífshættulegra reynslu, og þeirra sem valda truflun á áfallastarfsemi ( PTSD ). Aðferðin sem ég mæli venjulega með er EMDR, sem stendur fyrir ósjálfráðum augnhreyfingum og uppgerð. Það hjálpar til við að fjarlægja tilfinningalegan ávinning af áföllum.
Skref 3
Gefðu gaum að hugsunum í huga þínum og skrifaðu þau niður til að sjá hvort þeir skynja sig. Oft í skyndilegum aðstæðum, hugsanir okkar eru brenglast og þurfa að vera áskorun. Þannig að það gæti verið góð hugmynd að drepa "ANT," eða sjálfvirka neikvæða hugsanir, sem gera okkur lítillæmir. Þú getur lesið nánari upplýsingar um að sigrast á sjálfvirkum neikvæðum hugsunum í nýjum bók minni, Breyttu heilanum þínum, breyttu lífi þínu, Endurskoðuð og stækkuð 2015.
Skref 4
Ef þú hefur æft skref 1-3, en ert ennþjáður af of mikilli kvíða, gætirðu þurft viðbót eða lyf til að hjálpa þér að vera rólegri. Þó að fólk með alvarlega kvíða krefst oft lyfja , geta aðrir gert vel með viðbótum eins og þeim sem innihalda magnesíum, GABA, ashwagandha og sumar B vítamínanna, sérstaklega B6.
Auðvitað viltu ræða lyf eða bæta við viðbótum við lækninn áður en þú tekur þau.
Í stuttu máli, þegar læti eða kvíði byrjar að setja inn, mundu eftir þessum fjórum einföldum skrefum:
1. Haltu niður önduninni og andaðu djúpt frá maganum. Mundu 5 x 2 = 10.
2. Ekki hlaupa í burtu frá ótta þínum. Horfðu á þau og vinna í gegnum þau.
3. Gefðu gaum að hugsunum þínum og reyndu þá.
4. Íhuga að taka viðbót eða lyf ef Stig 1-3 virkar ekki.
Með því að fylgja þessari lætiáætlun er það mögulegt fyrir þig að lokum fá stjórn á kvíðaárásum þínum!