Sjálfsbarmi vantar oft þegar þú býrð við félagslegan kvíðaröskun (SAD) . Þó að aðrir megi auðveldlega láta mistök sem þeir gera fara, ertu líklegri til að halda áfram að halda þessum mínum og endurvekja þá í hvert skipti sem þú ert frammi fyrir öðru félagslegu eða frammistöðuástandi. Þó að halda áfram að gagnrýna hugsanir um sjálfan þig gæti komið náttúrulega fyrir þig, þá er betri leið til að stjórna hugsunum þínum og tilfinningum í þessum aðstæðum.
Skilgreining á sjálfsbarmi
Daglegur merking sjálfsbrjóðisins speglar náið hvað það þýðir í sálfræðilegum skilmálum. Sá sem sýnir sjálfsbarmyndun hefur tilhneigingu til að gera eftirfarandi:
- Verið varkár gagnvart sjálfum sér
- Hafa samþykkja skoðun á sjálfum sér
- Vertu góður gagnvart sjálfum sér í neyðartímum eða bilun
- Sjáðu sjálfir að þeir hafi svipaða reynslu og aðrir
- Skoða sig í augnablikinu fremur en fortíðinni eða framtíðinni
- Vertu skilningur gagnvart sjálfum sér
- Gætið þess að allir geti gert mistök
Sjálfur samúð er tengd almennri ánægju með lífið, félagsleg tengsl og færri vandamál með sjálfsskoðun, lágt skap og kvíða.
Á hinn bóginn, ef þú hefur félagslegan kvíða gætir þú verið viðkvæm fyrir eftirfarandi hegðun sem eru hið gagnstæða af því að haga sér á sjálfbæran hátt:
- Skoða þig á neikvæðan hátt
- Alltaf að vera gagnrýninn af sjálfum þér
- Skoða félagslegar aðstæður með linsunni af neikvæðu skynjun þinni á sjálfum þér
- Forðastu aðstæður vegna ótta við gagnrýni eða neikvætt mat
- Óttast mat og dóm frá öðrum
Þannig er það eins og þú framlengir þessi neikvæða, sjálfsáritaða rödd í höfðinu út fyrir alla í kringum þig. Það sem þú segir sjálfan þig, ímyndaðu þér líka að aðrir eru að hugsa um þig. Frá þessu sjónarhorni er auðvelt að sjá hvers vegna fólk með félagslegan kvíða hefur tilhneigingu til að óttast neikvætt mat frá öðrum.
Þegar röddin í höfðinu er alltaf mikilvægt, búast þú við að aðrir séu gagnrýninn líka.
Sjálfsnægð og félagsleg kvíðaröskun
Rannsóknir hafa sannarlega sýnt að sjálfsbarmyndun hefur tilhneigingu til að vera lægri ef þú býrð við SAD, og það hefur einnig tilhneigingu til að tengjast meiri ótta við að meta. Á sama tíma hefur tilhneiging til félagslegrar kvíða, eða alvarleika, tilhneigingu til að tengjast ekki sjálfsbarmi. Með öðrum orðum, án tillits til þess hvort þú ert með mjög væg eða mjög alvarleg félagsleg kvíða, er líklegt að sjálfsvitund þín sé sú sama.
Athyglisvert er að það hefur einnig verið sýnt meðal þeirra sem eru með félagslegan kvíða, að sjálfsöryggi hefur tilhneigingu til að lækka með aldri. Hið gagnstæða er satt fyrir heilbrigt fólk - sjálfsbarmi þeirra hefur tilhneigingu til að aukast með aldri.
Þó að við vitum að það er tengsl milli félagslegra kvíða og lítillar sjálfs miskunns, vitum við ekki vissulega hvort einhver veldur öðrum, eða ef einhver þriðji þáttur er að ræða. Það sem við vitum er að auka sjálfsbarmi er gott markmið fyrir meðferð fyrir þá sem eru með félagslegan kvíða. Ávinningur af því að vera meira að samþykkja þig almennt er auðvelt að ímynda sér, óháð því hvernig þú ert með félagslegan kvíða.
Eins og þú verður að samþykkja sjálfan þig, er ótti þín að meta neikvæð líklegt að lækka.
Þetta er vegna þess að meðhöndla sjálfan þig gerir þig örugg og tengd í staðinn fyrir ein og einangruð frá öðrum. Reyndar hefur verið sýnt fram á sjálfsbarmyndun að virkja parasympathetic taugakerfi og draga úr samkv. Taugakerfinu, sem er ábyrgur fyrir bardaga- eða flugviðbrögðum sem þú upplifir þegar þú ert í félagslegum og frammistöðuaðstæðum.
Meðganga-undirstaða meðferð fyrir félagslegan kvíðaröskun
Samþykktar meðferð (CFT) er notuð meðal fólks sem býr við vandamál sem tengjast skömm og sjálfsskoðun, þar með talið þau sem eru með félagsleg kvíðaröskun. Kerfisbundin endurskoðun fann vísbendingar um árangur CFT, einkum meðal fólks sem hefur mikla sjálfsskoðun.
Hvað lítur út fyrir meðganga sem byggir á samúð? Oft mun það vera hluti af stærri meðferðarkosti, svo sem hugsunarhæfðri streitu minnkun (MBSR), upphaflega lagt af Jón Kabat-Zinn. Að læra hvernig á að hafa í huga felur í sér að fylgjast með neikvæðum hugsunum um sjálfan þig, sem er grundvöllur sjálfs miskunnar. Almennt er líklegt að einhver tegund af samþykki sem byggist á samþykki feli í sér hluti sem miðar að því að auka sjálfsmorð.
Ef þú færð meðferð fyrir félagslegan kvíða eða ætlar að tala við lækninn um meðferð skaltu minnast á áhuga þinn á hugsun og samþykki á grundvelli samþykkis eins og MBSR eða staðfestingar og skuldbindingarmeðferðar (ACT).
Reyndar fannst ein rannsókn að 12 vikna hugsunarháttur íhlutunar fyrir félagslegan kvíðaröskun sem felur í sér skýr þjálfun í sjálfsbarmyndun, batnaði alvarleika einkennum í félagslegum kvíða og aukið sjálfsmorð.
Hvernig á að auka sjálfsmorð þitt
Ef þú ert ekki að fá meðferð eða vilt bæta sjálfsmorð þitt á eigin spýtur skaltu samþykkja meginreglur um meðhöndlunarmiðaðan meðferð í daglegu lífi þínu. Helstu ávinningur af sjálfum samúð er að það stuðlar að tengdum sjálfum. Þannig lítur þú á erfiða augnablik þitt sem hluti af meiri reynslu manna. Að auki, hvernig þú meðhöndlar aðra verður hvernig þú meðhöndlar þig líka.
Þetta gæti falið í sér að gera hluti eins og eftirfarandi:
- Að bæta líkamlega heilsu þína . Gera hluti til að bæta líkamlega heilsu þína, svo sem að borða hollan mat, hvíla þegar þú ert þreyttur og taka þátt í daglegum æfingum eins og að fara í göngutúr.
- Halda tímaritinu . Notaðu dagbók til að taka upp hugsanir þínar um daginn, án þess að kenna þér um mistök sem gerðist. Notaðu tímaritið til að hafa í huga hugsanir þínar og viðbrögð og til að halda fjarlægð frá kvíða þínum svo að þú getir skoðað það hlutlægt.
- Jákvæð Sjálfspjall . Vertu hvetjandi gagnvart þér með það sem þú segir í höfuðinu. Til dæmis, fyrir ræðu eða kynningu, notaðu látbragði eins og hönd á hjarta þínu til að sýna fram á að þú sért samúð fyrir sjálfan þig eða segðu eitthvað við þig eins og "Má ég gera það vel."
- Taka þátt í Mindfulness . Practice mindfulness hugleiðslu æfingar eins og elskandi góðvild hugleiðslu. Lærðu að verða meðvituð í augnablikinu svo að þú getir fylgst með þínu eigin sjálfsbarmi meðan þú ferð um daginn.
- Algeng mannkynið . Meginmarkmið sjálfsbrjóðismeðferðar er að samþykkja að reynsla þín sé alhliða og ekki eitthvað til að skammast sín fyrir. Að vera góður við sjálfan þig leyfir þér að sjá stærri mynd - að mistök þín eru ekki eins slæmt og þú heldur og aðrir ekki dæma þig eins mikið og þú trúir.
Orð frá
Þótt sjálfsöryggi virðist koma náttúrulega fyrir sumt fólk, ef þú býrð við félagslegan kvíðaröskun getur tilhneiging þín til að meðhöndla þig vinsamlega lækkað. Ef þú hefur ekki enn leitað hjálpar í formi greiningu eða meðferðar við alvarlegum félagslegum kvíða getur það verið fyrsta skrefið í átt að því að sjá framför.
Þó að það sé satt að allir með félagslegan kvíða upplifi skort á sjálfsbarmyndun, geta alvarleg einkenni gert það næstum ómögulegt að halda áfram á líkamlegu heilsu þinni, skrá daglegar hugsanir í dagbók, tala við sjálfan þig á jákvæðan hátt, vera huga, eða sjáðu þig eins og að gera sömu mistök sem aðrir gera. Þegar alvarleiki kvíðar þinnar er minnkaður verður þú betur fær um að vinna að því að þróa sjálfsvitund og jákvæðra sjónarhorn á sjálfum þér.
> Heimildir:
> Greater Good Science Center í UC Berkeley. Getur sjálfstætt samúð gert þig betur í opinberum málum?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Opinn rannsókn á hugsunarhömlun á streituþrýstingi fyrir unga fullorðna með félagslegan kvíðaröskun. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Preliminary Investigation of Mindfulness-Byggt inngrip fyrir félagslegan kvíðaröskun sem samþættir samúð með hugleiðslu og huga. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Geðrænar ávinningur af samúðarmiðaðri meðferð: snemma kerfisbundin endurskoðun. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Sjálfur samúð og félagsleg kvíðaröskun. Kvíði Stress Coping . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.