Gera framsækið hreyfingu fyrir slökun á vöðvum

Framsækin vöðvasparnaður (PMR) er streitu- og kvíðaþjálfunaraðferð. Ef þú ert með panic sjúkdóm , kviðfælni eða annan kvíðaröskun, getur þessi tækni hjálpað þér að róa líkama þinn og róa huga þínum. Með reglulegum æfingum verður framsækið vöðvaslakandi auðveldara að framkvæma og þú færð meiri dýpt slökunar.

Erfiðleikar: Auðvelt

Tími sem þarf: 10-15 mínútur

Hér er hvernig:

1. Vertu viss um að þú sért ánægð. Þú gætir verið að sitja í stól eða liggja niður. Augun þín geta verið opin eða lokuð, en flestir finna að loka augunum og viðhalda áherslu á æfingu. Losaðu allar takmarkandi fatnað og vertu viss um að umhverfið sé rólegt.
2. Byrjaðu með því að gera djúpt öndun . Andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið og anda út í gegnum munninn. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum.
3. Byrjaðu með því að spenna vöðvana í fæturna. Beygðu fæturna upp frá ökklanum í átt að andliti þínu. Sveigdu fæturna upp eins mikið og þú getur, en ekki svo mikið að það veldur sársauka eða krampa. Haltu þessari stöðu í 5 til 10 sekúndur. Slepptu strax spennunni í fótunum. Takið eftir þeim tilfinningum og tilfinningum sem þú upplifir þegar fæturna eru slaka á. Vertu slaka á í um það bil 20 til 30 sekúndur áður en þú ferð á næsta vöðvahóp.
4. Spennið vöðvana í rassinn og læri. Takið eftir því hvernig spennan finnst. Haltu þessari stöðu í 5 til 10 sekúndur og losaðu strax spennuna. Vertu slaka á í 20 til 30 sekúndur.

1. Stöðva maga vöðvana. Leggðu áherslu á spennuna í 5 til 10 sekúndur. Slepptu spennunni og slakaðu á fyrir tíðni 20 til 30. Takið eftir muninn á því hvernig magan fannst meðan þétt og slakað.
2. Gerðu þétt hnefann við hvern hönd og sveigðu hendurnar upp á við á úlnliðnum. Leggðu áherslu á tilfinningarnar sem þú finnur meðan þessar vöðvar eru spenntar í tíðni 5 til 10 sekúndna. Losaðu strax spennuna og leggðu áherslu á slaka vöðva í hendurnar og handleggjunum í 20 til 30 sekúndur.

1. Benddu olnboga og spenntu biceps þín eins hart og þú getur. Haltu spennunni í 5 til 10 tommu og slepptu því fljótt. Vertu slaka á í 20 til 30 sekúndur með áherslu á hvernig þessi slaka vöðvar finnast.
2. Farið í efri bakið. Festu efri bakhluta vöðva með því að draga axlana aftur eins þétt og þú getur. Haltu fyrir 5 til 10 tonn. Slepptu strax spennunni og slakaðu á í 20 til 30 sekúndur. Leggðu áherslu á hvernig efri bakið þitt líður núna samanborið við þegar það er spennt.
3. Dragðu axlina upp í áttina að eyrum þínum. Dragðu þau upp eins þétt og hægt er og haldið í 5 til 10 sekúndur. Feel the spennu í herðum og hálsi. Losaðu strax spennuna og vertu slaka á í 20 til 30 sekúndur.
4. Hrukka enni uppi eins þétt og þú getur. Haltu fyrir 5 til 10 tommu og slepptu strax spennunni. Vertu slaka á í 20 til 30 sekúndur.
5. Kreistu augun lokuð fyrir fjölda 5 til 10. Leggðu áherslu á hvernig spennan líður. Slepptu spennunni og leggðu áherslu á hvernig slökun finnst fyrir fjölda 20 til 30.
6. Opnaðu munni eins breitt og þú getur. Finndu spennuna í kjálkanum þínum. Haldið í 5 til 10 sekúndur og slepptu. Slakaðu á kjálka þína - varirnar þínar ættu að vera örlítið skilnar. Takið eftir því sem er á milli spennu og slökunar.
7. Haltu áfram djúpt öndun í nokkrar mínútur. Leggðu áherslu á hvernig slaka á vöðvunum.

Ábendingar:

1. Með því að æfa þessa æfingu reglulega, verður þú að vera fær um að þekkja þéttleika í ýmsum vöðvahópum og slaka á þau á vellinum.
2. Þú getur bætt vöðvahópum við æfingu, eða þú getur bara einbeitt þér að einstökum spennustaðum þínum.
3. Eftir að herða vöðvahópa skaltu gæta þess að losa spennuna fljótt, ekki smám saman.
4. Meðan á æfingunni stendur skaltu halda áfram að einblína á hvernig vöðvahóparnir líða þegar þeir eru spenntar og slaka á.

   _Heimild:

   Davis, M., Eshelman, E., og McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5. viðbótin" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.