Nota sjálfbreytingaráætlun til að takast á við árásargirni
Sjálfbreytingaráætlanir miða að því að hjálpa fólki að stjórna óæskilegum eða truflunum hegðunarvandamálum þegar þau takast á við vandamál sín. Til dæmis, ef þú ert með panic árás vegna panic disorder (PD), er algengt truflun á hegðunarvandamálum að forðast. Því miður, að forðast ótti aðstæður gerir ekkert til að hjálpa í bata þínum frá PD.
Til að hægt sé að ná árangri í sjálfbreytingaráætlun verður þú fyrst að taka vandlega úttekt á núverandi hegðunarmynstri til að uppgötva hvernig þú sérð kvíða og læti. Til dæmis, forðastu að fara í verslunarmiðstöðina vegna þess að þú óttast læti árás mun valda þér vandræðum? Eða kannski haldið við sjálfum þér í félagslegum aðstæðum út af ótta við að aðrir megi uppgötva " örlög þín leynilega ."
Þú getur byrjað sjálfbreytingar forrit með því að fylgja þessum grundvallarþrepum:
Koma á raunhæf markmið.
Margir sinnum mörk eru ófullnægjandi vegna óraunhæfar væntingar eða vegna þess að maður skortir nauðsynlega færni til að ná árangri. Til dæmis:
Betty hefur ekki getað drifið undanfarin fjögur ár vegna endurtekinna læti árásar. Hún er svo heppin að hafa frábæra aðstoðarmann sem veitir henni samgöngur.
Óraunhæft Markmið: Að keyra sig á þjóðveginum til að mæta fjölskylduvirkni í tvær vikur.
Raunhæft markmið: Haltu tveimur blokkum í staðbundna verslun með stuðningsaðila við hlið hennar á einum mánuði.
Þekkja markmiðshegðun.
Horfðu á markmiðin þín til að bera kennsl á hvaða hegðunarbreytingar þurfa að eiga sér stað til þess að markmiðum þínum sé náð. Tilgreindu hvaða hindranir geta haft áhrif á hæfni þína til að gera þessar breytingar og mynda nokkrar mögulegar lausnir. Til dæmis:
Lou hefur upplifað læti árás í 6 mánuði. Hann notaði til að njóta félagsskapar við vini og fjölskyldu. En frá því að árásirnar í panic hans byrjuðu, finnur hann sig afsakanir til að koma í veg fyrir að vera í félagslegum aðstæðum sem krefjast kvíða hans og læti viðbrögð.
Í þessu dæmi er markmiðið að forðast . Lou verður að setja sig í þá aðstæður sem hann óttast. Til þess að þetta geti náð árangri verður hann að læra og æfa nokkrar meðhöndlunartækni, svo sem:- jákvæð sjálftala eða staðfestingar
- hugsun hætt
- djúp öndun
- framsækin vöðvaslakandi ( PMR )
Sjálfskjár.
Að fylgjast með eigin hegðun er nauðsynleg hluti af sjálfbreytingaráætlun. Til að gera þetta er best að halda örlítið dagbók til að taka upp áverkanir kvíða þinnar og læti, hegðun þína og afleiðingar þessara.
Búðu til áætlun um breytingu.
Þetta verður aðgerðaáætlun þín. Þú byrjar með því að búa til lista yfir óttaðir aðstæður. Settu þig þá í óttaðustu aðstæður og notaðu þá tækni sem nefnd eru hér að ofan til að hjálpa þér að takast á við örlög þín. Þegar þú vinnur með aðgerðaáætluninni er markmiðið að verða vanmetið við aðstæður sem skapa ótta og læti viðbrögð þín.
Meta aðgerðaáætlunina þína.
Er aðgerðaáætlun þín að koma þér í átt að markmiðum þínum? Ef ekki er nauðsynlegt að gera nokkrar breytingar. Mat á áætlun þinni ætti að vera áframhaldandi ferli. Það er ekki óalgengt að finna hvað mun virka fyrir þig í gegnum réttarhöld og ferli. Og hegðunarbreytingar taka oft tíma og æfa sig. Ekki vera hugfallin ef fyrstu tilraunir þínar virka ekki strax eða gefa þér strax niðurstöður. Haltu áfram að reyna, og þú munt líklega finna það sem virkar fyrir þig!
> Heimildir:
> Corey, Gerald. (2012). Kenning og framkvæmd ráðgjafar og sálfræðimeðferðar, 9. útgáfa. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Sjálfstýrð hegðun: Sjálfsbreyting fyrir persónulega aðlögun (9. öld). Belmont, CA: Wadsworth.