Ein aðferð til að hjálpa þér að stjórna áþrengjandi neikvæðum hugsunum og áhyggjum sem oft fylgja panic röskun , kvíða og agoraphobia kallast "hugsun hætt". Grunnur þessarar tækni er að þú gefur meðvitað stjórn, "Stöðva!" Þegar þú finnur fyrir endurteknum neikvæð, óþarfa eða skekkja hugsanir. Þú skiptir síðan neikvæðu hugsuninni með eitthvað meira jákvætt og raunhæft.
Þekkja áhyggjur þínar
Byrjaðu á því að fylgjast með óþægilegum og óþarfa hugsunum þínum. Skrifaðu hugsanirnar sem veldur þér flestum vandræðum og veldu einn sem þú vilt vinna á. Byrjaðu með hugsun sem er auðvelt að sjá og raunhæft að vinna á; þú getur brugðist við flóknari eða óþægilegum hugsunum þar sem kunnáttan þín við tækni færist.
Búðu til jákvæða hugsunaskipti
Skrifaðu niður jákvæðar yfirlýsingar og staðfestingar við hliðina á stressandi hugsun þinni. Til dæmis, þú getur komið í stað streituvaldar hugsunar: "Ég er svo kvíðinn að ég mun líklega byrja að örvænta mig og skemma mig ef ég samþykki boðið að fara á tónleikana" með:
- Ég hef verið í kvíða aðstæður áður og hefur tekist .
- Ég er þess fullviss að ég geti stjórnað kvíða minni og læti með því að nota slökunartækin sem ég hef lært .
- Ég veit að lyfin mín eru að vinna að því að koma í veg fyrir að ég geti fengið fullt af áfalli .
- Ég mun fara á tónleikana og hafa góðan tíma!
Endurtaktu og skiptu út
Lokaðu augunum og hugaðu um stressandi hugsunina. Reyndu að ímynda þig í aðstæðum þar sem hugsunin getur átt sér stað. Endurtaktu það í huga þínum í u.þ.b. þrjár mínútur og hrópaðu "Stöðva!" Þessi hróp er líkamleg leið til að snúa huga þínum frá ímyndunaraflið og í stað andlegrar kyrrðar.
Láttu hugann slaka á og farðu að eyða í um eina mínútu. Ef hugsunin rífur, hrópaðu "Stöðva!" Aftur. Tjáðu jákvæðu staðhæfinguna þína og staðfestingar. Endurtaktu þessar skiptingar í u.þ.b. þrjár mínútur. Sýndu velgengni þína í streituvaldandi ástandi þegar þú endurtakar hugsunarskiptin þín.
Þegar þú heimsækir þessa neikvæða hugsun ætti að hrópa að eðlilegu rödd, sem hverfur til hvísla. Eftir hvísluna ættir þú að hugsa "Hættu" í huga þínum.
Mikilvægt atriði
Til að huga að því að vera árangursrík verður þú að æfa það allan daginn í nokkra daga. Óæskileg hugsanir eru líklegar til að halda áfram að koma aftur á fyrstu dögum þessa æfingar. Þeir ættu þó að minnka smám saman.
Hugsun hættir mega ekki virka fyrir alla, og sumir sálfræðingar telja að tæknin gæti raunverulega gert vandamálið verra. Ef þú kemst að því að streituvaldandi hugsanir þínar verða tíðari eða ef æfingin veldur aukinni kvíða, hætta þessari tækni og tala við lækninn eða meðferðaraðila.